Prevazilazenje socijalne anksioznosti (socijalne fobije) korak po korak Ovaj blog je prevod terapije za socijalnu anksioznost. Preveo sam je volonterski, amaterski, sa audio traka. Ovo sto vidite ovde je potpuno besplatno. Imam samo jednu molbu za sve vas: Pisite o ovome na forumima gde je tema socijalna anksioznost, o ovoj terapiji. Pomozite da i drugi ljudi saznaju za ovo. Sto vise ljudi bude spaseno od socijalne anksioznosti, tim bolje!

Poruke

Grupne terapije (ako želite da organizujete grupne seanse uživo ostavite poruku iznad):

Beograd: bgdcbt@groupmail.c om
Podgorica: 7wazari@gmail.co m
Niš: soc.anx.nis@outloo k.com

Monday, August 31, 2009

Seansa br 2 - treci deo

Spremni smo da idemo dalje sa drugim metodom kognitivne terapije. Ovaj metod je strategija da kontrolisemo i eventualno zaustavimo nase automatsko negativno razmisljanje. Primetite da kazem automatsko. Mi ne biramo da imamo negativno razmisljanje. Ove anksiozne misli, ova naslucivana anksioznost nad socijalnim situacijama. Niko ne bira da ima ove negativne misli koje se uzdizu u glavi. Ponekad ove automatske negativne misli preuzmu kontrolu nad nasim umom jer mi razmisljamo na ovaj nacin kao po navici mnogo, mnogo godina. Zato ce trebati jedno vreme da promenimo obrasce negativnog razmisljanja i navike ali srecom mi znamo kako da to uradimo danas i to se moze uraditi. Pre 20 godina ja sam verovatno bio sa najnegativnijim mislima na planeti. Nisam ja zeleo da budem takav, naravno, ali zato sto sve sto sam ja uradio, izgledalo je da se preokrenulo u lose. Naravno, moja socijalna anksioznost sprecila me je da se promenim na bolje. Ali umesto da radim na tome da se oslobodim svoje socijalne anksioznosti, ja sam krivio sebe samog i hranio svoje negativno razmisljanje. Moje misli su bile anksiozne, brze i jurile su.

Ovako nekako: Nista sto ja uradim ne funkcionise pa zasto da uopste i pokusavam? Mrzim da idem na taj sastanak. Osecam se kao budala. Ja sam idiot. Svi mi se smeju. Ne mogu da pricam ispred drugih ljudi kao sto drugi mogu. Treba mi pomoc a nema nikakve pomoci. O ne, dolazi shef! Znam da ce imati nesto da mi kaze. Kako da mu odgovorim? Nikad ne znam sta da kazem. Kladim se da cu napraviti budalu od sebe kao sto inace radim. Ne mogu da podnesem ovaj Univerzitet. Previse prezentacija i previse ljudi. Ionako svi misle da sam cudak. Ne mogu podneti njihovo zurenje. Samo hocu da odem odavde! Napravio sam napredak na mom poslu ali pogledaj kuda to vodi. Sad oni ocekuju da pricam na sastancima kao i svi drugi. Ovo je previse tesko za mene. Ja samo hocu moj stari posao nazad. Ja sam iscrpljen i umoran. Kako bilo ko ima snage da ide u bioskop ili u restoran da jede? Ja to ne razumem. Ja samo hocu da budem kod kuce da se mogu odmoriti i relaksirati.

Ovo su sve misli koje sam imao u neko vreme u mom zivotu dok sam bio bolestan od socijalne anksioznosti. Mnoge od tih misli su istinite. U smislu toga da kad sam imao socijalnu anksioznost, nije bilo pomoci na raspolaganju i malo sam mogao uciniti da mi bude bolje jer nisam znao kako. Bio sam zaglavljen i vrlo depresivan jer sam bio zaglavljen. Morao sam da promenim svoje misli i svoja verovanja. Ali nisam znao kako. Tako da sam se osecao beznadezno i bespomocno da ce mi biti bolje, sto je jos jedno vrlo negativno automatsko uverenje i ocekivanje. I naravno, posto sam ocekivao da ce stvari biti negativne i bile su negativne za mene. Ja sam nosio svoje najgore strahove jer sam ocekivao da ce se desiti. Ovo se zove samoispunjavajuce prorocanstvo. I ima veliku realnost za ljude koji imaju socijalnu anksioznost. Razmislite o tome nakratko. Ako mi ocekujemo i predvidjamo da necemo dobro uraditi nesto, da cemo se osramotiti, da cemo imati anksioznost pricajuci na casu, da ne mozemo biti promovisani na poslu jer cemo omanuti u nadgledanju drugih... Ako ocekujemo da ce se te stvari desiti onda mi pripremimo svoj um za promasaj i te negativne misli ce nam se verovatno i desiti. Dakle, sta je odgovor? Mi treba da pocnemo da menjamo nase automatske negativne misli. Zato cemo danas zapoceti proces menjanja istih.

Svako sa socijalnom anksioznoscu ima te negativne automatske misli. I nije vasa greska da ih imate. Te stare kriticke negativne misli dolaze iz proslosti. Mnogo puta od drugih ljudi koji su nas kritikovali ili nas ucutkivali. Kao rezultat toga, ove negativne misli su usle u nas um i stvorile navike u nasim zivotima mnogo, mnogo godina. Dosad, niste mogli nikako da kontrolisete te automatske negativne misli. Ali sada, hajde da pocnemo.

Ovo cemo raditi ove nedelje. Zapamtite, za menjanje nasih navika razmisljanja treba vremena tako da ne zelimo vrsiti pritisak na sebe i ocekivati da budemo savrseni u tome prve nedelje. U stvari, tokom citave terapije, koristicemo tehniku zaustavljanja misli jer zelimo trajno zaustavljanje i brisanje ove navike koju imamo, automatskog negativnog razmisljanja. Tehnika zaustavljanja misli ce uciniti bas to za nas. Najtezi deo ovog procesa za nas je primecivanje automatskog negativnog razmisljanja ili ANT-a (Automatic Negative Thoughts). Automatske negativne misli su jednostavno tu. Javljaju se niotkud i mnogo puta smo u ciklusu negativnog razmisljanja pre nego sto smo uopste svesno upozoreni na njih. Tako da cemo ove nedelje pokusati da uhvatimo ove automatske negativne misli koliko god mozemo. Drugi korak je da napravimo izjavu za sebe. Od posebne vaznosti je da napravimo glasnu verbalnu izjavu jer je jace i mocnije da to uradite na ovaj nacin. Vaznost pravljenja ove verbalne izjave je da date na znanje vasem mozgu da vi ne volite ovu automatsku negativnu misao i verovanje, ove ANT, i da ne nameravate da nastavite ovakvo razmisljanje do kraja svog zivota. Ovo vam moze zvucati cudno ali osim ako niste primetili ili da kazete mozgu da ne volite ove negativne misli, vas um ce samo nastaviti da automatski proizvodi negativno razmisljanje. Kada kazete vasem mozgu da vi ne volite te nezdrave negativne misli, vi cete pomoci svom mozgu da shvati da ih imate precesto i kada primetite da imate te negativne misli, tada mozete da ucinite nesto povodom toga. Verbalna izjava koju pravite treba da bude nesto ovako:

Hej cekaj malo, ja imam opet te misli koje nisu racionalne. Ove misli nisu zdrave a ni ne pomazu. One me uvek vode u pogresnom smeru. Ima da slomim ove negativne misli tako sto cu pronaci nesto zanimljivo i aktivno sto mogu da radim.

Neki ljudi kazu: STOP! I vide svetao, crven znak STOP u njihovim glavama. Drugi ljudi kao sto sam ja, nisu tako vizuelno orijentisani pa mi kazemo: Cekaj malo...

Oba ova metoda funkcionisu. Koristite onaj koji zelite. Vi govorite vasem mozgu da ove automatske negativne misli nisu korisne i nisu zdrave za vas i da ne zelite da ih imate. Umesto toga vi ste odlucili da mislite i idete u boljem i zdravijem pravcu. Primetite da je izjava racionalna i da je istinita. Vi pravite izjavu koju ce vas mozak razumeti, upravljati se njom i verovati u nju. Mi nikad ne pravimo budalaste izjave u komprehensivnoj kognitivnoj bihejvioralnoj terapiji kao:

Kad se ja probudim ujutro, bicu najsrecnija osoba u citavoj drzavi!

Ako pravite izjave kao sto je ova, srecno vam bilo! To je previse, preveliko, vas mozak u to ne moze verovati i razumeti. Kad se probudite ujutro, bicete opet onaj isti.

Mi moramo uvek biti realni i racionalni i kad pravimo racionalne izjave one moraju biti pozitivne. Dok su te izjave realisticne, vas mozak ce ih prihvatiti i delovati prema njima. Dakle, uhvatite sebe kad ste u ovom modu automatskog negativnog razmisljanja ove nedelje, koliko god puta mozete. Kad pravite vasu "STOP izjavu", vazno je da nadjete nesto da radite sto ce odvratiti vas um od negativnog razmisljanja. Sama izjava STOP nije dovoljna. Treba da nadjete da radite nesto interesantno, aktivno, sto vas uposli, da um drzite dalje od negativnog razmisljanja. Mi zovemo ovaj nacin "ANT odvracanje". Zelimo da koristimo odvracanje mnogo nedelja dok ne uspemo da zaustavimo negativno razmisljanje sopstvenim mislima. Ali zasad je odvracanje jako vazno. Ovo je lista mogucih odvracanja.

* Vezbanje
* Slusanje muzike
* Citanje dobre knjige
* Plivanje
* Rad u basti
* Surfovanje internetom
* Prica sa pozitivnim prijateljem
* Gledanje videa - nesto smesno
* Setnja po okolini
* Igranje sa psom ili setnja psa
* Voznja kolima
* Sedite, opustite se i sporo govorite sebi
* Interesovanje ili hobi u kojem uzivate
* Pevanje ili mumlanje melodije

Treba da nadjete nekoliko koji ce funkcionisati za vas jer je svaka osoba drugacija i ima drugacija interesovanja i ono sto joj se svidja. Vazno je da nadjete aktivnost koja ce vas kompletno drzati dalje od automatskog negativnog razmisljanja. Pogledajte u listu i vidite da li mozete da nadjete aktivnost ili dve koja vam moze pomoci da to uradite. Ako ne, bilo sta u vasem dnevnom zivotu sto je pozitivno i sto vas angazuje ce biti dobro. Ponekad funkcionise i obavljanje kucnih poslova ali treba da nadjete nesto da zaustavite i slomite te negativne misli (ANT). Sto vise slomite tih misli i sto vise zaustavite tih misli koje jure, sve vise cemo praviti stalno udubljenje u bolesnom ciklusu automatskog negativnog razmisljanja.

Jedno odvracanje koje izgleda da dobro ide svakom je pevanje. Znam da ovo zvuci cudno, ali postoji fizioloski razlog sto je pevanje jedno od boljih odvracanja. Ako pevate ili mumlate uz traku ili CD u kojem uzivate, koristite potpuno drugi deo mozga nego kad razmisljate ili govorite. Ideja ovde je da izaberete neke od vasih omiljenih pesama, koje su pozitivne i imaju melodiju i pevajte da blokirate nezeljene ANT. Ako je deo mozga za pevanje aktivniji onda je deo mozga za razmisljanje manje aktivan. Sto vise ANT-ova vas gnjavi, vise treba da pevate da skrenete paznju. Ako ne mozete pevati jer ne mozete da odete od drugih ljudi, probajte mumlanje u sebi, u svoj dah. Mumlanje u vasoj glavi vas cini opustenijim i u mirnom stanju i ne dozvoljava da se pojavi automatsko negativno razmisljanje i da vas opet obuzme.

Vazno je da nadjete nekoliko odvracanja koji vam odgovaraju. Osim nabrojanih, i sama terapija moze biti koriscena kao sredstvo odvracanja pod uslovom da vam nije preopterecenje ni na koji nacin. Shvatite da mi ne zelimo koristiti odvracanje do kraja nasih zivota i srecom necemo to ni morati. Mi samo koristimo odvracanje sada, tokom pocetnog dela terapije, da pocnemo da zaustavljamo automatsko negativno razmisljanje i da prestanemo da se zadrzavamo na tim nezdravim negativnim mislima. U sledecih nekoliko seansi mi cemo poceti da zamenjujemo te ANT sa realnijim i racionalnijim tvrdnjama i verovanjima. Kad nasa racionalna verovanja postanu jaca i mi im pocnemo verovati vise, onda necemo imati potrebu da koristimo odvracanje tako mnogo. Nas mozak ce poceti da razvija automatske racionalne misli koje ce polako i postepeno doci i zameniti stare. Naravno, vezbanje i ponavljanje ovog vezbanja je ono sto 'stavlja' ova nova racionalna verovanja, ideje i ocekivanja u vas mozak. Tako da, sto vise napredujete u terapiji, svaki dan, brze i trajnije ce doci novo razmisljanje. Na kraju prve nedelje nase terapije pogledajte racionalne izjave za borbu sa teskocama:


Kada je anksioznost blizu: Generalne izjave

1. Ja cu biti dobro. Moja osecanja nisu uvek racionalna. Samo cu se opustiti, smiriti, i sve ce biti u redu.

2. Anksioznost nije opasna - samo je neprijatna. Ja sam dobro; Ja cu samo nastaviti sa onim sto radim ili cu naci nesto aktivnije da radim.

3. Ja sada imam neka anksiozna osecanja koja ne volim. Ona su ustvari ipak samo uzrokovana adrenalinom, i ja ih mogu usporiti smirivanjem sebe. Ja cu biti dobro.

4. Ta slika u mojoj glavi nije zdrava ili racionalna slika. Umesto toga, Ja cu se fokusirati na nesto zdravo kao sto je ______.

5. Zaustavio sam moje negativne misli ranije i ucinicu to opet sad. Postajem bolji i bolji u otklanjanju tih ANT-ova i to me cini srecnim.

6. Osecam se malo anksiozno sada, PA STA? To nije kao da je prvi put. Ima da lepo duboko udahnem par puta i da nastavim. Ovo ce mi pomoci da nastavim da mi bude bolje.

Izjave koje se koriste kad se pripremamo za stresnu situaciju

1. Ja sam vec ovo radio ranije tako da znam da to mogu uraditi ponovo.

2. Kad se ovo zavrsi, bice mi drago da sam to ucinio.

3. Osecanje koje imam u vezi ovog dogadjaja nema mnogo smisla. Ova anksioznost je kao fatamorgana u pustinji. Ja cu samo nastaviti da "hodam" napred dok ne prodjem kroz to.

4. Ovo moze sad izgledatio tesko, ali to ce postati lakse i lakse vremenom.

5. Ja mislim da imam vise kontrole nad ovim mislima i osecanjima nego sto sam ikada zamisljao. Ja cu vrlo blago da izbegnem moja stara osecanja i da idem ka novom, racionalnijem smeru.

Izjave za koriscenje kad se osecam preplavljeno

1. Ja mogu biti anksiozan i jos uvek fokusiran na zadatak koji radim. Kako se fokusiram na zadatak, moja anksioznost ce se spustati.

2. Anksioznost je stari obrazac navike na koji moje telo reaguje. Ja cu mirno i nezno promeniti ovu staru naviku. Ja se osecam malcice mirno uprkos mojoj anksioznosti i taj mir ce rasti i rasti. Kako moj mir i sigurnost raste, onda anksioznost nece imati izbora nego da se smanji.

3. U pocetku, anksioznost je bila snazna i strasna, ali kako vreme prolazi, ona me ne drzi kao sto sam nekad mislio da ce. Ja idem napred blago i prijatno.

4. Ne treba da se borim sa mojim osecanjima. Ja shvatam da ta osecanja nece biti dozvoljena da budu blizu duze vremena. Ja prihvatam moja nova osecanja mira, zadovoljstva i mirnoce.

5. Sve ove stvari koje mi se dogadjaju izgledaju mi zaprepascujuce. Ali sam uhvatio sebe ovaj put i odbijam da se fokusiram na te stvari. Umesto toga, ja cu pricati sporo sebi, fokusirati se dalje od problema, i nastaviti sa onim sto treba da radim. Na ovaj nacin, moja anksioznost ce morati da se smanji i nestane.


Razlog sto je tako mnogo izjava za borbu sa teskocama je taj sto zelimo da pronadjete tri ili cetiri izjave sa spiska koje izgledaju podesne za vas zivot. Nece se sve izjave ticati vas. Tako da procitajte ponovo spisak, izaberite tri ili cetiri koje su odgovarajuce za vas zivot sada, izdvojite ih i citajte ih dva puta na dan sporim govorom. Neki ljudi vole da ih zapisu na papiric koji stave negde na vidno mesto u kuci, naprimer na frizider ili na ogledalo u kupatilu. Na ovaj nacin oni ce pojacati efekat cak i u vreme kad to ne ocekuju. Ovo je dobar metod za koriscenje jer ce vam pojacati racionalnu poruku na razlicit nacin, radije nego samo dok citate sebi. Sto vise nacina na koje 'ugurate' terapiju u mozak, i sto vise nacina na koje je pojacate, blize cete biti svom konacnom cilju.

Jos jedan metod koji neki ljudi koriste je napraviti audio zapis ovih racionalnih izjava za borbu sa teskocama sporim govorom i pustajte to sebi svaki dan nekoliko nedelja. Ovo takodje ima pozitivnu svrhu. Vi cujete izjave svojim sopstvenim glasom i ovo je jos jedan dodatni nacin da uvezbavate, pojacavate i reprogramirate vas um. Ove prve tri anti anksiozne strategije zahtevaju oko nedelju dana da se radi na njima. Molim vas da ne pokusavate da ubrzate proces tako sto cete preci na sledecu seansu. Uskoro ce terapija poceti da pojacava ono sto vec imate u vasem umu ali ako ne provedete dovoljno vremena da materijal smestite duboko u vas mozak sledeca terapija koja je na redu nece imati osnov na koji ce moci da se nadogradi. Jedini nacin da napravite napredak u prevazilazenju socijalne anksioznosti je da radite stvari na nacin koji ce mozak prihvatiti na pravi nacin i u pravo vreme i na nacin na koji mi znamo iz iskustva da ce raditi. Sledecih sedam dana nezno, mirno, ubacite ove nove terapeutske strategije, metode i izjave u vas um. Vezbajte spori govor dok vam ne postane lako da se prebacite na njega. Vezbajte zaustavljanje misli dok ne uhvatite sebe brze i blokirajte vase automatsko negativno razmisljanje. Pronadjite nekoliko odvracanja da zadrzite vase misli dalje od automatskog negativnog razmisljanja i prelazite i ponavljajte sebi 3 ili 4 racionalne izjave za borbu sa teskocama dok ih ne ponavljate toliko mnogo puta dok nisu trajno smestene unutar vaseg mozga. Ponavljam, nemojte prisiljavati sebe, nemojte sebe pritiskati, samo zadrzite vasih 30 minuta vremena dnevno za vezbanje, dosledno, na radu na kognitivnoj terapiji. Kako nastavljate uporno, stvari ce postati lakse u sledecim nedeljama. Zapamtite, mi ovde radimo na trajnoj promeni zivota. Ne pokusavamo da stavimo flaster na minorni problem. Tako da procitajte ovu seansu nekoliko puta ako je potrebno i radite kognitivnu terapiju tokom ili nakon toga. Sledece nedelje, mi cemo nastaviti sa drugim novim metodima koji ce poceti kompletirati nase temeljne strategije. Ponavljanje, pojacavanje i reprogramiranje je ono sto pravi sve te promene u prevazilazenju socijalne anksioznosti. Vi ste sada na pravom putu. Tako da, uzmite tih 30 minuta svaki dan i neka oni budu vazni za vas. Ne ocekujte perfekciju i ne ocekujte da metodi prorade jos sada. Ako ste uporni i dosledni sa ovom terapijom, ako uporno i dosledno 'stavljate' terapiju u vas mozak, onda to garantuje da ce se vas mozak promeniti a vi cete razviti novi nacin razmisljanja.

Vezbajte svaki dan i zapamtite da se ne naprezete suvise. Ovo je kraj seanse broj dva.

Nazad <<     Dalje >>

Sunday, August 30, 2009

Seansa br 2 - drugi deo

Nasa prva kognitivna terapija se zove spori govor. Ja sam vam govorio sporim govorom vecinom ove trake jer je tako lakse da razumete poruku. Primetite da ja nisam usporio svoj govor mnogo. Usporio sam samo malo, samo toliko da je moj ritam, i da je moj obrazac govora, samo malo usporen nego sto ja normalno govorim. Ovo je najsporije sto vi trebate da govorite u sporom govoru. Sta se ustvari dogadja? Kad sam odlucio da se prebacim sa obicnog govora na spori govor, moj mozak je morao da se malo uspori i ja sam primetio da to zadrzava moj um. To je mali prekid koji malo usporava moje razmisljanje. To nije neprijatno osecanje. To je osecanje da imate vecu kontrolu i da ste vise fokusirani. Na ovom mestu moram da oprezno mislim sta vam govorim sada jer je koriscenje sporog govora usporilo moj mozak isto kao i moj govor. Jedna od prvih koristi koje mozete otkriti koriscenjem sporog govora je da je lakse ostati spokojan i miran dok radite ostatak terapije. Sto vise usporite govor u terapiji, lakse i dublje ce uci u mozak. Dok vezbate kod kuce, verovatno ce biti u pocetku malo isprekidano. Samo nastavite. Kako nastavljate da vezbate, vas obrazac govora ce na kraju usporiti i bice sasvim lako za vas da odrzite isti takt ili brzinu sa vasim govorom. Kako se ovo desava, oseticete sasvim prirodno da predjete na spori govor ma koja situacija to zahteva. Kako postajete bliskiji sa strategijom i osetite da mozete da je koristite u javnosti oseticete veliku prakticnu vrednost u usporavanju tako da cete poceti da kontrolisete vas nivo anksioznosti. Ako ostanete u modu sporog govora ne postoji mnogo sanse da ubrzate, da vam pocne skakati adrenalin i onda da postanete socijalno anksiozni. Tako da nas koriscenje sporog govora moze smiriti i spreciti nasu anksioznost od podizanja.

Druga korist koju su ljudi generalno primetili je blaga relaksacija i osecanje smirivanja dok citate ili govorite sporim govorom. Uglavnom, vecina ljudi osecaju mirnocu i relaksaciju u predelu ramena i gornjeg dela ledja gde nosimo mnogo naseg stresa. Sto vise mozete da koristite spori govor, vise cete osecati da kontrolisete situacije u vasem zivotu. Spori govor sigurno nije nesto sto bi zeleli da radimo svo vreme ali kad nas socijalna situacija cini nervoznima, mi zelimo da koristimo ovaj alat da nam pomogne da smanjimo nivo socijalne anksioznosti. Da sumiram, spor govor je koristan da se koristi kako ucite kognitivnu terapiju. Pomaze vam da se osecate smirenije i stalozenije dok "spustate" kognitivni materijal u vas mozak. Opustajuci je, i kako vreme prolazi ima mogucnost da zaustavi misli "koje jure" i anksiozne emocije koje svi iskusimo.

Na primer, u bihejvioralnim terapijskim grupama, spori govor je uvek praktican za skoro svaki zadatak koji se radi. Kad se ljudi osete dovoljno ohrabreni da idu u krug i predstavljaju sebe, koriscenje sporog govora cini da se lakse kaze i smanji anksioznost i pomaze da reci izadju logicnije i cisto. Visoka anksioznost od situacija kao sto je ova u stvarnom svetu moze biti kontrolisana sporim govorom.

Molim vas nemojte zuriti. U prvoj nedelji vezbanja ove tehnike, nemojte jos probati ovo u spoljasnjem svetu. Mnogo je vaznije vezbati spori govor kad ste sami. Vazno je "spustiti" to duboko u vas mozak. Vazno je da se osecate prijatno kad to radite. Treba da se osecate dobro sa sporim govorom pre nego sto ga ikad probate u javnim situacijama. Dakle generalno, ove prve nedelje, mi trazimo da vezbate spori govor glasno 10 minuta dnevno. Mozete citati sta god zelite ali uopste uzev pomaze kad citate nesto pozitivno ili inspirativno. Nije vazno sta citate. Terapija ustvari uci tehniku sporog govora. Vi vezbate spori govor, ne materijal koji ste odabrali da citate. U pocetku, ja sam mislio da ce spori govor biti jedna od manje vaznih strategija za socijalnu anksioznost. Ali od vremena kad smo prvi put poceli da je koristimo, pocele su brzo da se desavaju prilicno cudnovate stvari. Nisam ocekivao da ce se ove stvari desiti tako da sam bio iznenadjen kao i svako drugi. Jedna od prvih stvari koja se desila je bila da je nekoliko od nasih ljudi sa grupe prijavilo da im je dnevni zivot mnogo laksi.

Na primer, jedna zena je vezbala tu tehniku dok joj nije postalo lako da je koristi a onda je odlucila da sporo govori svom muzu. Bilo je vreme dorucka, on je citao novine a ona je sela preko puta od njega i pocela da mu govori sporim govorom. On nije bio svestan sta ona radi a nije mu ni ona rekla da govori sporije. Kad koristite spori govor vi ne samo da zvucite smirenije i da imate vise kontrole, vi takodje zvucite i ozbiljnije. Ova zena je pocela da govori svom muzu o necemu sto je obecao da uradi za nju pre vise od godinu dana. O necemu sto jos nije ucinio. Obicno bi bila frustrirana. Ovaj put, kako je koristila metod sporog govora da mu govori za stolom, njen muz je ucinio ono sto je ona smatrala nezamislivo. On je spustio novine i pogledao je direktno i slusao ju je. Ona je bila prilicno iznenadjena kako je njen muz reagovao ali je primetila da je on obracao paznju na ono sto je ona govorila. Zanimljivo je da je tri dana kasnije njen muz ucinio ono sto joj je obecao pre godinu dana. Koriscenje sporog govora nema moc da dobijete ono sto hocete ali u ovom slucaju zena je usporila da bi pristupila temi razgovora racionalno i mirno. Ona je dosla do tacke ne samo da bude mirnija nego obicno, nego i ozbiljnija.

Drugi primer. Zena je radila u velikoj reklamnoj firmi gde su koncepti i ideje vazni i osecala je da niko ne obraca paznju na njene ideje i koncepte. Svaki put kad je imala dobru ideju ona ju je zamaglila. Ocekivala je da i drugi u kancelariji budu uzbudjeni kao i ona. Umesto toga oni su je gledali cudno kao da je rekla nesto neobicno i onda je ignorisali. Ustvari, ona je bila tako anksiozna na poslu da je imala tendenciju da brzo zamagli svoje ideje da ne bi bila u centru paznje predugo. Govorila je tako brzo da je za druge bilo tesko da je razumeju. Kad je ova zena pocela da koristi spori govor na poslu, osecala se mirna u vezi procesa. Kad je dosao njen red da pokaze svoje ideje, koristila je spori govor i mirno i racionalno je prezentovala svoje ideje grupi. Ono sto se onda desilo ju je iznenadilo. Ljudi su je gledali zadivljeno i nekoliko njih joj je posle cestitalo. Tim je uzeo njene ideje i iskoristio ih u marketinskoj kampanji. Ranije nisu obracali paznju na nju. Sad je pricala mirno, cisto i polako. Njena anksioznost, iako jos prisutna, je bila pod kontrolom. Sto je vise uzela vremena da objasni njene ideje, manje anksioznosti je osetila. Sada ima vremena da razmisli o tome sta ima da kaze. Uzimajuci vise vremena da objasni stvari jasno, njene kolege su je razumeli bolje i kao rezultat, njihovo vidjenje nje je postalo pozitivnije.

Kad clanovi nase sveobuhvatne kognitivno bihejvioralne terapijske grupe zauzmu mesto kada zele da pocnu da govore ispred grupe, spori govor je takodje esencijalni alat. Ideja javnog govora plasi vecinu nas sa socijalnom anksioznoscu do besvesti. Ali kako vam bude bolje i manje ste anksiozni, dodje vreme da mozete stati ispred nekoliko ljudi i odrzati kratak govor. Nasa pocetna tendencija je naravno da ubrzamo govor i da probamo da ga se resimo sto je pre moguce tako da mozemo sesti opet nazad i da ne budemo vise u centru paznje. No, jednom kad naucite metod sporog govora, vise se necete osecati u zurbi i anksiozni. Mozete reci vasu poruku a da ostanete mirni i fokusirani i govorite cisto i razumljivo. U javnim socijalnim situacijama kao sto je ova, spor govor moze biti efektivan i mocan alat i moze smanjiti anksioznost i uvecati vas osecaj da imate kontrolu. Vi takodje imate mirnocu, vase reci su cistije i vas glas ima autoritet. Skoro svako sa socijalnom anksioznoscu moze imati veliku korist od ove tehnike ali imajte na umu da treba prvo vezbati. Vezbajte uz glasno izgovaranje dok ste sami. Kad pocnete koristiti spor govor sa drugima treba da pocnete pomalo, govoreci jednoj sigurnoj osobi kao sto je prijatelj ili rodjak naprimer. Mi ne zelimo da koristimo spor govor prvi put u visoko anksioznim situacijama. Nismo jos spremni za to. Zelimo da pridjemo svim novim metodima, strategijama i tehnikama koje smo naucili POLAKO a onda da gradimo odatle. Vazno je da radimo stvari polako i u pocetku postepeno i da dozvolimo sebi da se osecamo uspesno zbog toga pre nego sto predjemo na druge, intenzivnije i anksioznije situacije.

Kada vezbate citanje "sporim govorom" prve nedelje, dobro je da imate nesto za citanje sto je mirno i pozitivno. Mozete citati ove tekstove. Vazno je takodje da citate tekstove sporim govorom naglas. Zato trebate imati mesto gde mozete otici i zatvoriti vrata iza sebe 30 minuta svaki dan. I citanje u tisini sporim govorom ce pomoci ali je deset puta mocnije i deset puta efektivnije ako citate naglas sebi. Kada cujete svoj glas kako govori nesto, vi koristite milione i milione vise celija mozga nego kad citate u tisini. Ti mozdani neuroni moraju da procesuiraju ovu informaciju. Mora biti izgovorena, mora se cuti, treba da putuje do uva, zatim kroz auditorni deo mozga, zatim do dela mozga za prenosenje a zatim do dela mozga koji razume govor. Citajuci ove tekstove glasno sebi, vi ubrzavate lecenje deset puta. Ne mogu ovo dovoljno naglasiti. Ne morate citati naglas tako da vicete ali morate naci mesto gde cete citati svaki dan naglas sebi. Vas ce napredak biti mnogo brzi tako sto cete citati sebi sve glasno, sporo i mirno. I zapamtite, spor govor je samo jedna tehnika. Mi cemo neprekidno dodavati nove metode u svakoj sledecoj seansi. Zatim, svaka tehnika ce imati efekat pojacavanja drugih. Molim, nadjite vremena da citate ove tekstove sada ako zelite i vezbajte ovaj anti-anksiozni metod.

Nazad <<     Dalje >>

Saturday, August 29, 2009

Seansa br 2

Ovo je pocetak terapije, seansa br. 2, prevazilazenja socijalne anksioznosti, korak po korak. (Uvod koji ste procitali je bio broj 1.) Pocecemo prvo kognitivnu terapiju da vam damo metode, strategije i tehnike koje ce vam pomoci da naucite i kontrolisete socijalnu anksioznost. Zapamtite da kognitivno znaci misliti ili misleci procesi tako da sa strategijama koje cete nauciti, postepeno cete menjati nacin na koji razmisljate, nacin na koji opazate sebe i druge i nacin na koji vidite svet oko sebe. Cilj vam je da vidite sebe i situacije oko sebe tacnije i racionalnije nego sto to cinite sada. Znamo da ljudi sa socijalnom anksioznoscu mnogo puta naduvaju situaciju izvan proporcija, prave stvari katastroficnima i prave slona od buve.

Na primer, jedan pacijent, dok je vozio auto, nije se plasio voznje ili saobracaja ali se plasio da motoristi ili ljudi koji staju na semaforu pored njega, bulje u njega i osudjuju ga i ismevaju. Sada zna da je to bilo iracionalno i da nije imalo nikakvog smisla ali svejedno je osecao da ljudi to rade. Zato sto je osecao tako, misicna tenzija mu je rasla, povecavala mu se samosvesnost i postajao je sve inhibiraniji. Tesko je gutao i osecao kao da je ucinio nesto pogresno i kao da je pod inspekcijom. Nikad se nije okrenuo i pogledao u smeru drugog auta jer je bio siguran da oni bulje u njega i tada je stvarno bio anksiozan. Zato je dozvoljavao samosvesti da raste i besni, da raste tenzija i uvecava se inhibiranost i na kraju je imao glavobolje. I sve to zato sto je verovao u nesto potpuno neistinito da ljudi bulje u njega dok je u njegovim kolima i ismevaju ga. Pravio je katastroficnima svoja osecanja i opazanja koja su bila netacna da bi sakrio nivo preterivanja i tada je bilo nemoguce da se oseca normalno. Nakon ovakvog incidenta, njegove inhibicije i anksioznost su bile tako snazne da nije mogao nisakim pricati. Jednostavno vise nije imao energije, bio je potpuno iscrpljen. Obicno bi otisao kuci i prilegao.

Mi takodje shvatamo stvari previse licno. Ako cujemo da se neko smeje iza nas, lako je posumnjati da se smeje nama. Iako nas obicno svo vreme uopste ne primecuje i smeje se zbog neceg drugog. Naprimer, jedan profesor u srednjoj skoli je uvek sumnjao da se ljudi koji se smeju, smeju ustvari njemu. Racionalno, znao je da to nije tacno ali je osecao kao da mu se podsmevaju ili da je bar moguce da mu se smeju. Tako da je mnogo puta prihvatao taj smeh licno i to ga je cinilo anksioznim, samosvesnim i previse budnim. To je takodje smanjivalo njegovo samopouzdanje. Ne mozete razmisljati bas realno o sebi ako vas malo smeha unisti. Pitao je sebe pitanja kao:

Zasto mi se smeju? Da li hodam smesno? Da li cinim smesne izraze lica? Mozda sam pokusavao da se smejem, a ne mogu da se smejem stalno. Verovatno misle da sam idiot. Da li im se nije svidelo to sto sam rekao juce na sastanku? Da li moja odeca izgleda smesno? Mozda ja ne znam da se oblacim. Ili mi se mozda smeju jer se previse plasim da im se pridruzim na rucku za profesore. Sigurno pricaju tamo o meni. Ja sam verovatno jedini profesor u skoli koji ne jede sa njima. Oni sigurno misle da sam stvarno cudan i uvrnut.

Tako da je opazao smeh, komentare, poglede i inerpretirao ih sve licno, kao da ljudi zele da ga povrede na neki nacin. Gledajuci unazad, on je shvatio da se to skoro nikad nije desavalo. I kada jeste, to je sve bilo povezano sa njegovom anksioznoscu i ogranicenjima koja je socijalna anksioznost stavljala pred njegov zivot. Preterivao je, pravio stvari katastroficnima, uzimao je sve previse licno, video je svet kao vrlo negativno mesto i video je druge ljude opasnima, koje treba izbegavati. Jer ce ga oni povrediti nekako, osramotiti ili poniziti. Imao je vrlo nisko misljenje o sebi i sva njegova katastroficnost i shvatanje stvari previse licno je samo pogorsavalo stvari. Bio je u bolesnom ciklusu i nije znao kako da izadje iz njega.

Iracionalnost ovakve vrste razmisljanja je ono sto cete vi menjati. Mi cemo poceti da radimo na ovom danas, na ovoj seansi. Molim da zapamtite: upornost i doslednost. Ne mozete promeniti preko noci sve navike mozga koje su postojale mnoge, mnoge godine. Menjanje navika razmisljanja zahteva vreme i samo pocinje da deluje ako dosledno vezbate metode sa ove seanse. Zapamtite da ste vec napravili pozitivan pocetak tako da mozete da pohvalite sebe. Ovaj prvi korak je obicno i najtezi korak za svakog da napravi.

Da sumiramo: Kad razmisljamo logicno o tim situacijama iz stvarnog zivota, znamo da nasa osecanja o njima ne mogu biti racionalna. Svrha kognitivne terapije je da uhvati ovo negativno iracionalno razmisljanje i da to postepeno preokrene u zdrave, racionalne misli. Ne postoji samo jedan metod koji to moze. Zato cemo koristiti mnoge kognitivne metode da stavimo nase negativno razmisljanje pod kontrolu. Koristicemo svaki metod koji nam je na raspolaganju tako da mozemo nastaviti da iskorenjujemo bolestan ciklus negativnih razmisljanja, negativnih verovanja i negativnih ocekivanja sa kojima smo ziveli tako dugo. Svaki put kad pomalo ulubimo ovaj automatski ciklus negativnog razmisljanja pomicemo se jedan korak blize da budemo u stanju da ga kontrolisemo. Kad pocnete, obratite paznju ponovo da to zahteva vezbanje, upornost, strpljenje i vreme da bi ova strategija funkcionisala. Nemojte ocekivati da ce metodi ili strategije koje pocinjemo da koristimo danas, funkcionisati odmah danas. Ako ih neprekidno koristite i ako ste uporni sa njima, oni ce ne samo postati laksi za vas da ih radite nego ce i potonuti dublje u vas mozak i postace jaci, takodje.

Ako pogledamo ljudski mozak, gornji deo (cerebrum) je mesto gde mi razmisljamo, planiramo i opazamo. Ovaj deo mozga se zove i kognitivni mozak. Ovde nove strategije, metode i koncepti koje ucimo postaju automatski. Srednji deo mozga je mesto gde je lociran limbicki sistem. Ova srednja oblast je direktno u centru vaseg mozga i blizu je vrha vase kicmene mozdine. Ovaj region mozga, u nase svrhe, je poznat i kao emocionalni mozak. Ovo je deo mozga koji kontrolise sve nase emocije, negativne, koje ne volimo, kao sto je anksioznost, strah, depresija, iritacija, frustracija i bes ali takodje i dobre emocije kao sto je mir, sreca, uzivanje, zadovoljstvo. Evo u cemu je stvar: Posto je anksioznost emocija, moramo dosegnuti emocionalni mozak sa komprehensivnom kognitivno bihejvioralnom terapijom. Jer ako ne mozemo dosegnuti emocionalni mozak i promeniti nase emocije necemo imati sansu da prevazidjemo emociju anksioznosti. Mi znamo ipak da sto vise strategija koristimo da smanjimo anksioznost da smanjimo pritisak sa sebe i da razmisljamo jasnije i racionalnije omogucuje nam da napravimo stalne, pozitivne promene u emocionalnom mozgu. Nije dovoljno da napravimo promene u cerebrumu ili kognitivnom delu mozga. Moramo ici dublje u mozak i promeniti nasa uverenja, sisteme uverenja, osecanja i emocije. Moramo uci u emocionalni mozak da omogucimo terapiji da napravi konstantnu izmenu u mozdanim krugovima. I posto vise ne radimo lobotomije, srecom, mi imamo samo jedan, kognitivan nacin, da posaljemo zdrave racionalne terapeutske informacije dole u vas emocionalni mozak. I to je moguce postici sa: ponavljanjem, pojacavanjem i reprogramiranjem. Sto vise vas mozak cuje, vidi, primecuje ili je izlozen ovoj pozitivnoj terapiji, snaznija ce biti terapija. Sto vise prihvatite, vise verujete i vise ce se toga pretvoriti u emocije. Pozitivne emocije koje ce poceti da kontrolisu i osvajaju negativne emocije sa kojima smo imali posla tako mnogo godina.

Jedan primer da bih razjasnio: Kad smo bili mladi, naucili smo pesmu na ABC TV-u, koja je stalno pojacavana od strane roditelja, ucitelja, prijatelja, u skoli i od strane rodjaka. Tako da, iako smo bili izvan obdanista mnogo godina, mi jos uvek mozemo da se setimo te pesmice sa ABC-a. Stvar je u tome da je ova pesmica ponavljana toliko mnogo puta na toliko raznih nacina da je dosegla nas emocionalni mozak i mi je ne mozemo sad zaboraviti cak i ako pokusamo. Ta pesma koju ste naucili tako davno je jos uvek tu. Jos uvek je se secate. Ona je utemeljena. To je upravo ono sto mi planiramo da uradimo sa komprehensivnom kognitivnom bihejvioralnom terapijom. Ponavljanjem, pojacavanjem i reprogramiranjem. I u ovom stadijumu, najvaznije je ponavljanje.

A sada, kao kad ucite za test, mi treba da pridjemo terapiji mudro. Vas mozak prima vise informacija ako ste smireni, opusteni i osecate se dobro. Zato zelimo da vezbate terapiju kad ste relativno mirni i opusteni tako da moze da udje u vas mozak i polako se spusti u vas emocionalni mozak. Ako se osecate uznemireno, anksiozno ili frustrirano, to nece dobro funkcionisati i vrlo malo informacija ce dosegnuti vas mozak. Tako da treba da pristupite terapiji mirno i opusteno sto je vise moguce jer je vazno da ste relativno mirni kad pocnete da ucite kognitivni materijal. Uvek je najbolje biti sam kada ponavljate i vezbate ovu terapiju. Ako zivite sa drugim ljudima, pronadjite vremenski period od 30 minuta svakog dana, sedam dana u nedelji, da mozete zatvoriti vrata, biti sami i raditi na vasoj terapiji. Sto vise mozete spustiti ovih terapeutskih informacija u vas um smireno i stalozeno, bice i bolji rezultati. Primetite ponovo da je upornost vazna. Nikad nisam video osobu sa socijalnom anksioznoscu koja je vezbala terapiju dosledno a da je omanula. U stvari, ako ste odlucni da opazate uprkos normalnim stvarima koje se desavaju u vasem zivotu, vi skoro imate garanciju uspeha u prevazilazenju socijalne anksioznosti. Ideja je da nastavite, ostanete fokusirani na vasih 30 minuta vezbanja svakog dana i da budete uporni. Nemojte dozvoliti da vas ista ili bilo ko zaustavi. Gledajte realisticno. Ovo je vase vreme da vam bude bolje, ovo je vase vreme za izlecenje. Uzimanje 30 minuta za vas nije sebicna akcija sa vase strane. Ne samo da cete vi izvuci korist prevazilazenjem socijalne anksioznosti, nego i svi oko vas ce imati koristi. Vecina ljudi sa socijalnom anksioznoscu imaju tendenciju da stavljaju interese drugih ljudi ispred svojih, da se uklapaju u planove drugih ljudi i da budu kooperativni sa drugim ljudima. Sada je ipak vreme da se fokusirate na sebe i na svoje izlecenje. Igrali ste svacije igre previse dugo i vi zasluzujete da radite na sebi sada. Ovo je vase vreme. Ovo je vasa sansa za izlecenje. Tako da, ja vas molim, vazno je da ostavite 30 minuta dnevno da radite ovu terapiju. Pronadjite lepo tiho mesto gde mozete biti sami i neometani. Na ovaj nacin, vas mozak ce biti u mogucnosti da svari nove racionalne misli i uverenja zato sto ga vi nezno i lepo hranite zdravim i punim nade, racionalnim informacijama.

Citajte ovo naglas:

Kako i kada vezbati?
1. Vazno je da budete bliski sa strategijama koje ucite pre nego sto pocnete da ih koristite u situacijama u stvarnom zivotu. Dakle, kada se strategija ili metod uci i nova je za vas, uvek je najbolje da se vezba kad se osecate relativno dobro i kad ste sami.

2. Terapiju koju ucite ne treba "sabiti u zemlju". Uzmite odlucan, ali nezan pristup terapiji. 30 minuta na dan (ovo moze biti razdvojeno ako je neophodno) je obicno dovoljno.

3. Ponovno citanje vasih papira i beleski svaki dan je izvrstan nacin da podsecate vas mozak na ono sto radite. Ovo omogucuje terapiji da potone u vas mozak jos malo dublje svaki put.

4. Demonstrirano je da kognitivno - bihejvioralna terapija (CBT) deluje najbolje na anksiozne poremecaje. Istrazivanja i klinicka iskustva jednako dosledno ukazuju da je CBT za socijalnu anksioznost zivotna promena. Ponavljanje i upornost sa novim metodima, konceptima i tehnikama prave trajne promene u ljudskim zivotima.

5. Najvazniji aspekt ove terapije je da ako zelimo trajnu promenu u mozgu, moramo da VEZBAMO i da budemo DOSLEDNI u vezbama. Niko ne nauci nove navike, materijal ili misli i obrasce preko noci. Ovo je proces koji zahteva vreme za svakog.

6. Nasuprot popularnom verovanju, lekovi ne menjaju trajno "hemiju mozga". Oni mogu pomoci privremeno i mogu biti pozitivna stvar ako ljudi shvate da ih lek ne "isceljuje". Jednini nacin da promenimo neuronske puteve u mozgu je reprogramiranje vaseg mozga da misli, veruje, i deluje racionalno.

Primetite ponovo vaznost razloga da se bude sto mirniji dok ste u procesu ucenja novih nacina razmisljanja i novih nacina delovanja. Primetite da je potrebno 45 do 55 dana ponavljanja pre nego vas mozak pocne da automatski koristi ove strategije. I primetite da je jedini nacin da vas mozak pocne da koristi ove anti-anksiozne strategije je ako ste dosledni i uporni i spustite te tehnike u mozak ponovo i ponovo za vreme citavog kursa terapije. Mozda sada mozete videti zasto sam isticao pojacavanje i ponavljanje. Primetite takodje da nijedna od terapija sa kojima cemo raditi nije stresna niti teska. Ljudi kazu da je najteza stvar ponavljanje, ubacivanjem terapije u mozak, tako da se javlja sve vise i vise automatski. Cilj je da se nezno uvezbavaju i ponavljaju metodi, tehnike i koncepti kognitivne terapije, tako mnogo puta da ne mozete zaboraviti cak i ako pokusate. Sada smo spremni da pocnemo.

Nazad <<     Dalje >>

Friday, August 28, 2009

UVOD - treci deo

Svaka osoba padne ponekad u kontinuum anksioznosti. To je za neke ljude sa socijalnom anksioznoscu vise ograniceno i fokusirano. Kao sto neka osoba samo iskusi anksioznost u situaciji na poslu. Mi ovo zovemo specificna socijalna anksioznost. Za druge ljude socijalna anksioznost je vise generalizovana i obicno im pogadja citav zivot bilo da su u javnosti ili kod kuce. Vecina ljudi sa socijalnom anksioznoscu pada u ovu kategoriju. Jos uvek su drugi vise inhibirani i izolovani jer verovatno nemaju posao, romanticnu vezu i mnogo kontakta sa drugim ljudima. Ovim ljudima je mnogo teze i u kontinuumu su. Sve tri vrste SAD-a (socijalne anksioznosti) je moguce uspesno leciti i mi koristimo virtualno isti metod i strategije da je prevazidjemo.

Ali sto blize osoba padne u tezak kontinuuum, vise vremena, vise strpljenja, i vise snage treba za ozdravljenje. Da vas uverim. Mi smo videli mnoge uspehe cak i kod ljudi koji su pali dublje u kontinuum. Ustvari, sa ljudima koji nemaju posao i zive sami ili zive u stresnim okolnostima obuhvaceni su kognitivno bihejvioralnim seansama i vecinu vremena to ukljucuje i ucesce u 2 ili 3 bihejvioralne terapeutske grupe, oni su bili u stanju da uspesno izadju u stvaran svet. Neki su nasli posao opet nakon mnogo godina, nekoliko je odlucilo da ide na fakultet ili da se vrate na fakultet. I ljudi koji su imali tihe, socijalno izolovane poslove su se osecali manje anksiozni i sa vise samopouzdanja, tako da mogu ili da promene poslove ili da prihvate unapredjenje na trenutnom poslu. Prevazilazenje socijalne anksioznosti je proces i potrebna je upornost i strpljenje, a na kraju, nagrada je menjanje zivota. Kako je prevazilazimo? Govorimo o sveobuhvatnoj CBT kroz prvu sesiju. Da objasnim to jasnije. Rec kognitivna znaci misljenje ili proces razmisljanja. U kognitivnoj terapiji mi ucimo da mislimo racionalnije i realisticnije. Svaka osoba sa socijalnom anksioznoscu sa kojom sam ikad radio ima vrlo nisko misljenje o sebi. Nakon svega, kako mozete sebe ceniti ako se mucite sa socijalnom aksioznoscu po citav dan?

Pocinjemo tako da budemo vise realisticni i racionalni i mi stalno pojacavamo to u svom mozgu dok ne pocne da se registruje. Aspekt ponasanja terapije je cinjenje stvari u svakodnevnom zivotu. Sa terapijom ponasanja zelimo da idemo polako. Vi nikad necete morati da radite nesto sto mislite da ne mozete da uradite. Citava poenta u terapiji je da, kako pocinjete da se poboljsavate, vi cete moci da radite sve vise stvari. Zadaci na kojima radite, mi cemo uciti da radimo sve vise razlicito i sve vise efektivno. Sada zelimo da se koncentrisemo na kognitivnu terapiju na ucenju novih strategija, metoda, koncepta i tehnika koji ce uciniti dnevni zivot malo manje anksioznim i malo vise podnosljivim. Kljuc uspeha su tri stvari: ponavljanje, pojacavanje i reprogramiranje. Ako pratite strategije i uputstva koja nadjete ovde, ona ce vam pomoci da se pomerate napred ka prevazilazenju socijalne anksioznosti. Jednom kad ste usmereni u pravom smeru mi zelimo da se nastavite kretati u tom smeru. Mi zelimo podstrek da nastavite i ovde dnevno pojacavanje dolazi do izrazaja. Mi zelimo da budemo sigurni da je terapija u osnovnom bazicnom nivou u vasem mozgu da je ne mozete zaboraviti cak i ako pokusate. U ovom smislu, vi se ponovo trenirate i nanovo vracate u ispravno stanje vas mozak kroz razumljivu CBT tako da vi postajete svoj sopstveni terapeut. Vazno je ici redosledom, tako da cete napredovati kao da dolazite na nedeljne seanse.

Po jedna seansa nedeljno je dovoljna!

Ovo nije brzinski kurs. Ustvari, ako tako uradite, vi cete sabotirati sebe i verovatno necete napredovati jer vas mozak moze samo procesuirati nove informacije po malo odjednom. Vas mozak nije podesen da stalno prima materijal koji je nakljukan i mi zelimo da vas mozak procesuira te nove strategije razmisljanja i metode vrlo duboko. Zato je svaka seansa dizajnirana da uzme jednu nedelju. Vise je nego dovoljno za svaku seansu da se vezba u sedmodnevnom periodu. Ako pokusavate da skratite ovo vreme, nece biti dovoljno vremena za nedeljnu terapiju da je upisete sigurno u vas mozak i napravite trajne promene koje treba da nastanu.

Ovo je slicno pravilnom ucenju za test kad se uporedi sa kampanjskim ucenjem. Ako radite u ritmu i prostudirate mudro, uradicete dobro na testu i takodje cete zapamtiti informacije za kasnije. Sa druge strane, ako kampanjski ucite jednu noc ranije i na silu ugurate gradivo u vas mozak, uradicete dobro na testu ali cete zaboraviti informacije za nekoliko dana. Mi to ne mozemo sebi priustiti. Ako mi ocekujemo da prevazidjemo socijalnu anksioznost, treba nam vremena i strpljenja da osiguramo da je svaki novi metod naucen, ponovljen, ucvrscen i urezan duboko u mozak. Vi ne mozete prevazici socijalnu anksioznost kampanjskim radom, tako da vas molim da to ne radite.

Nadam se da ovaj UVOD odgovara na mnoga glavna pitanja. Mozete ga ponovo procitati tako da potpuno razumete ideje, informacije i koncepte iza terapije. Mozda pogadjate da je ovaj UVOD samo za informisanje i nije deo terapije, tako da kad ste spremni i kad osecate da razumete ovaj uvod adekvatno, osecajte se slobodnim da predjete na seansu 2 i uvek budite ohrabreni. Vi vec pravite napredak citajuci ovo i sto ste odlucili da idete napred u svom zivotu. Dok god idete napred, cak i kad je vreme tesko i stresno, vi nastavljate da napredujete, osecate se bolje i eventualno cete biti u mogucnosti da radite stvari koje zelite da radite. Ucinite samo jedan po jedan korak! Jedna seansa nedeljno! Cak i kad je tesko, nastavite. Ne zaboravite na ove 3 stvari: ponavljanje, pojacavanje i reprogramiranje i vi cete postati nova osoba i trijumfovacete nad socijalnom anksioznoscu. Molimo procitajte ponovo UVOD ako nesto niste razumeli.

Nazad <<     Dalje >>

UVOD - drugi deo

O istoriji socijalne anksioznosti

Socijalna anksioznost je najmanje znana od svih anksioznosti jer se terminologija socijalna anksioznost ili socijalna fobija nije pojavljivala redovno u psiholoskoj literaturi do 1980-tih. 1990-tih je objavljeno jasno istrazivanje o socijalnoj anksioznosti. Ranije nije bilo nikakvih tekstova.

"Zasto sam tako anksiozan? Zasto me neki ljudi plase? Zasto se plasim da izadjem sam napolje? Zasto ne mogu imati normalan razgovor sa drugom osobom? Zasto se uvek osecam anksiozno i neprijatno u drustvu drugih ljudi? Zasto ne mogu cak pogledati ni kasirku u prodavnici, nasmejati se i reci dobar dan?"

Mozda ove stvari izgledaju jednostavno nekim ljudima, ali su one nocna mora svaki dan za socijalno anksiozne i nemaju resenje. Godinu nakon godine ljudi su zarobljeni u socijalnoj anksioznosti i plase se da se nikad nece izvuci. Ranije nije bilo nikakvih tekstova iz ove oblasti. Doktori cesto ne mogu pomoci a neki cak ni ne veruju u sve ovo i nijedan nema ideju sta nije u redu. Mogu samo da prepisuju lek za lekom koji ne deluju.

Danas mozete prevazici socijalnu anksioznost uz pomoc sveobuhvatne kognitivno bihejvioralne terapije opisane ovde. Istrazivaci na Klinici o poremecaju anksioznosti na drzavnom Univerzitetu Nju Jork, Albani, su objavili jasan clanak o socijalnoj anksioznosti. Ti istrazivaci su poceli da koriste kognitivno bihejvioralnu terapiju na grupnim seansama 1990-tih i kao sto su predvideli, poceli su da vidjaju pozitivne promene kod ljudi. Posle tri meseca istrazivacki tim je proveravao te ljude sa grupne terapije da vide kako im ide i ljudi su prijavljivali da su znacajno bolje, da imaju mnogo manje anksioznosti i da se poboljsanje nastavlja.

Ovo je stvarno velika novost. Jednom kad se stvari pocnu odvijati u pozitivnom smeru, vas zivot pocinje da se poboljsava a vi pocinjete da se menjate i napredujete. Ako uzmete ovaj materijal u svoj um tako duboko da ne mozete zaboraviti, i ovde govorim o upornosti i doslednosti, ako vezbate nove navike razmisljanja i strategije ponasanja i koristite ih u svakodnevnom zivotu, vas zivot ce se znacajno poboljsati i vama ce postepeno biti bolje kako vreme prolazi. Od pocetnih istrazivanja, efektivnost kognitivno bihejvioralne terapije u socijalnoj anksioznosti je ponovljena mnogo puta. Kognitivno bihejvioralna terapija daje izlaz iz zamke socijalne anksioznosti.

Vazna stvar u terapiji je zaustavljanje i kontrolisanje automatskog negativnog razmisljanja i menjanje razmisljanja u racionalnije interpretiranje. Ali se naglasak stavlja na automatski kako vreme prolazi. Druge strategije koje cemo uciti su kako da usporimo i redukujemo anksioznost, kako da vidimo sebe u svetu oko nas realisticnije, kako da budemo asertivni kad je potrebno, kako da imamo vecu kontrolu nasih misli i osecanja i kako da pridjemo situacijama realisticnije i racionalno. Mi radimo ovo polako, postepeno, korak po korak.

Poremecaj socijalne anksioznosti je treci najveci mentalni zdravstveni problem na svetu koji imaju milioni ljudi. Ali cak i u velikim gradovima nema klinike koja se specijalizovala za lecenje socijalne anksioznosti koja ima CBT grupe. Zato je ova serija seansi napravljena. Potrebno je mnogo hrabrosti za ljude sa socijalnom anksioznoscu da uzmu telefon i da zakazu i odu na terapiju. I kad odu na terapiju, cesto uvide da terapeut ne razume socijalnu anksioznost uopste. Da ne razume kroz sta prolazite svakodnevno, i da nema ideju kako da vam pomogne da prevazidjete ovu unistavajucu anksioznost. Srecom, ovo se menja. Mnogi su ljudi sa socijalnom anksioznoscu beznadezni i bespomocni:

- Niko ne razume kroz sta prolazim. Ako ni doktor ne razume, sta onda ja da radim? Izgleda da mi nikad nece biti bolje.

Veliki broj ljudi sa socijalnom anksioznoscu su trazili pomoc ali je nisu dobili. Socijalna anksioznost je poremecaj koji prozima citav zivot tako da retko ko to razume osim ako ju je iskusio u svom sopstvenom zivotu. Mnogi ljudi, ukljucujuci i profesionalce, nastavljaju da vide socijalnu anksioznost i druge anksiozne poremecaje kao nervoznost ili neurotizam. Oni ne mogu da razumeju kako je ziveti dnevno sa socijalnom anksioznoscu i kako se to cini nemoguce za ljude u bilo cemu u vezi normalnog zivota. Na primer, poremecaj socijalne anksioznosti je vrlo ogranicavajuci jer previse dogadjaja u zivotu izaziva anksioznost i 'ponasanje izbegavanja'. Dakle, tipicno je za mnoge ljude sa ovim poremecajem da uzimaju poslove daleko ispod njihovih sposobnosti jednostavno zato sto su socijalni zahtevi za drugi posao mozda previse stresni ili izazivaju prevelik pritisak. Na nekom poslu je neophodno biti u centru paznje ili se od osobe ocekuje da drzi poslovni sastanak. To su teski ako ne i nemoguci zadaci za mnoge ljude koji imaju socijalnu anksioznost. Neki ljudi sa socijalnom anksioznoscu tesko mogu da zadrze posao uopste i traze neku vrstu drzavne pomoci. Ali nemaju svi sa socijalnom anksioznoscu ono sto mi zovemo posao socijalne anksioznosti iako ih mozda vecina ima. Mnogi ljudi nece prihvatiti nove zadatke ili unapredjenje na poslu jer ce ih to staviti u poziciju da nadgledaju druge ljude. Nesto sto ce izazivati previse pritiska i anksioznosti za njih da cak i razmotre.

Da pogledamo brojeve. Socijalna anksioznost je bila dugo vremena zapostavljen poremecaj anksioznosti. Poslednji podaci pokazuju da u SAD-u oko 7 do 8 posto populacije pati od nekog poremecaja socijalne anksioznosti. Velika vecina tih ljudi ne znaju sta remeti njihove zivote i zato nikad ne zatrazi tretman. To je veliki problem u svim godistima. Mala deca razvijaju oblik socijalne anksioznosti koji ih sprecava da idu u skolu. Druga decu razvijaju vrstu socijalne anksioznosti zvanu selektivno cutanje sto im pricinjava teskoce da govore naglas pred drugim ljudima, cesto ukljucujuci i clanove porodice. Sama socijalna anksioznost, iako potice iz ranog detinjstva, obicno pocinje u kasnim tinejdzerskim godinama. Mada postoje i mnogi izuzeci. Neki ljudi razviju socijalnu fobiju u kasnijim godinama zivota i ovo takodje moze biti tipicno. Zasto nastaje? Niko nema potpun odgovor na ovo pitanje. Izgleda da postoji predispozicija ka anksioznosti, ali uticaj sredine je jaci u nastanku socijalne anksioznosti, relativno u odnosu na druge vrste anksioznosti. Vecina ljudi sa poremecajem socijalne anksioznosti imaju u proslosti neku vrstu traume i/ili mnoge negativne zivotne dogadjaje u kojima su se osetili bespomocno. Iako roditelji, uza rodbina i okolina imaju uticaj, ti negativni zivotni dogadjaji ne dolaze neophodno iz tih izvora. Tako da se ne moze dati cista izjava u vezi uzroka socijalne anksioznosti.

Primer: Jedan pacijent je zadirkivan i izazivan u skoli od strane druge dece za vreme srednje skole. Zvali su ga debeli i stalno je ismevan zbog svoje debljine, naocara i njegove stidljivosti. Nije mogao da reaguje na zadirkivanje i to je samo intenziviralo traumu. Zakopao je sav kriticizam i negativnost i postao inhibiran, izbegavao je drustvo i postao stresan. Nakon nekoliko godina stalnog negativnog fidbeka on je poceo da veruje u ono sto mu je govoreno. Jednom kad se to dogodi, nastane socijalna anksioznost.

Neki odrasli ljudi sa socijalnom anksioznoscu su odrasli u negativnom domacinstvu ili su "tuceni" u ovoj ili onoj formi. Nekako su kontrolisani od nekog od roditelja na autoritativan nacin i 'isteran' im je duh iz deteta. U drugoj situaciji clanovi porodice su zgazili prava deteta i ostavili ga bez samopouzdanja i samopostovanja. Ovo je plodno tlo za razvoj socijalne anksioznosti.

Drugi pacijent je odrastao u domu koji je prijatan ali je kontrolisan finansijski od strane babe. Iako niko nije voleo babine manipulacije i kontrolisanje niko nije smeo da joj se usprotivi jer je ona drzala sve konce u svojim rukama u porodici. Takvo dete u toj situaciji nije imalo svoj glas i nije se moglo izraziti. Njena babetina je uvek bila u pravu a ona je uvek bila u krivu. Ova situacija pokazuje ne samo frustriranost i povisen bes nego je i uzrok anksioznosti i odveo je do socijalne anksioznosti kod ove zene.

U sledecem primeru inicijalno iskustvo dovodi do socijalne anksioznosti. Osoba je imala srecno detinjstvo i skolu i razvila se u normalnu odraslu osobu dok nije na poslu zahtevano od nje da obavlja neke zadatke koji su iz nekih razloga, osobu 'zaledili' i uplasili. Cesto je ovo neocekivano, nikad se nije desilo ranije i zato je traumaticno. Osoba je ostala u suzama u sledecoj slicnoj situaciji koja joj se desila. Neki pacijenti sa socijalnom anksioznoscu su vodili normalan zivot izuzev kad bi otisli na posao. Na poslu, strah je izbijao kad bi trebali da vrse prezentaciju, predstavljanje ili bi bili predstavljani poslovnim prijateljima i sefovima. Mada ovaj strah nije izbijao van posla, desavao se u radnom okruzenju. Obicno, kad osoba pogleda unazad u proslost, tamo moze videti malo uzroka, stidljivost i inhibicije recimo mogu biti faktori, mada u drugim slucajevima ovo se javlja kao uzrok. Tako da mi ne mozemo predvideti sa sigurnoscu zasto neki ljudi razviju socijalnu anksioznost a drugi ne. To je jako komplikovan i interaktivan subjekt.

Srecom, u svrhu ove terapije, mi ne treba da znamo zasto. Ovo vam mozda zvuci cudno ali razmislite. Ako vi i ja provedemo jedan sat nedeljno zezajuci se sa svom vasom anksioznoscu, strahovima i povezanim depresijama iz proslosti, sve sto cemo osigurati je ova anksioznost, strah i depresija. Mozganjem nad nasim problemima i analizirajuci ih do besvesti, samo cemo pogorsati problem. Tako da umesto da pokusavamo da skontamo svaki mali detalj mi cemo se promisljeno fokusirati kako da se izvucemo iz ove anksioznosti u kojoj smo zarobljeni. Mi zelimo resenje a ne objasnjenje proslosti! Ako se fokusiramo na to kako i zasto smo razvili socijalnu anksioznost i analiziramo nas problem do besvesti, zaglavicemo se u ovoj tacki zauvek. Ali ako se fokusiramo na strategije i metode da bi nam bilo bolje, mi mozemo postepeno i uspesno osloboditi sebe od ciklusa koji nas drzi zarobljene. Fokus u CCBT je na sadasnjosti i nalazenju resenja za nasu socijalnu anksioznost tako da mozemo ziveti zivot koji zelimo da zivimo.

Nazad <<      Dalje >>

UVOD

Seansa br. 1

(Prevedeno sa zvucnih zapisa.)

Dobrodosli. Vi slusate seansu broj jedan serije prevazilazenje socijalne anksioznosti, korak po korak. Cilj ovih seansi je da se doslednim nacinom pomogne da prevazidjete poremecaj socijalne anksioznosti, ponekad zvane socijalna fobija koju ima 7 do 8 procenata populacije i jedna je od najvecih mentalnih i zdravstvenih problema na svetu. Prevazilazenje socijalne anksioznosti nije lak zadatak. Govorimo o reprogramiranju nacina na koji razmisljate, menjanju nacina na koji opazate stvari i olaksavanje vaseg zivota i to na nacin na koji vi to zelite.

Dobra vest je da danas znamo kako da prevazidjemo socijalnu anksioznost. To je dokazano kroz istrazivacke studije i klinicka iskustva. Dobicete neophodne alate, metode, koncepte, strategije i tehnike da zapocnete proces prevazilazenja socijalne anksioznosti. Sto doslednije citate i praktikujete ovo, brze i lakse ce vas cilj biti dostignut. Kao psiholog i direktor Instituta za socijalnu anksioznost osecam se privilegovan zato sto vidim ljude kako svakodnevno napreduju u prevazilazenju socijalne anksioznosti. Terapija je uvek najteza u pocetku dok se navikavate na nove metode i tehnike i dok ih vezbate i pojacavate. Vase vezbanje ce izazvati trajne promene u nacinu kako vas mozak procesuira stvari i reaguje. Osoba koja je odlucna da prevazidje socijalnu anksioznost ce izabrati da napreduje koristeci terapiju cak i kad zivotne okolnosti postanu teske za nju. Ova vrsta upornosti garantuje da ce osobi biti bolje.

Kada krenete sa ovom sveobuhvatnom kognitivno - bihejvioralnom terapijom (CCBT), vasa socijalna anksioznost ce poceti da iscezava i omogucice vam da pocnete zivot oslobodjen od anksioznosti, izbegavanja i ogranicenja. Nema nacina da omanete u ovom procesu. Sama terapija nije teska. Jedina stvar je da obezbedite 30 minuta bez uznemiravanja dnevno. Ako ste uporni i dosledni u CBT, vi cete uspeti. Jedini moguci nacin da omanete je da odustanete. Srecom, mogu da vam kazem da vecina ljudi to ne odluci. Ali vise o ovome kasnije.

Pre svega da se predstavim. Ja sam Tom, psiholog koji se specijalizovao u lecenju poremecaja socijalne anksioznosti. Moje interesovanje za socijalnu anksioznost i da pomazem ljudima da prevazidju ovaj poremecaj, mi je dosao sasvim prirodno. Jer sam ja sam ziveo u nocnoj mori zvanoj socijalna anksioznost preko 20 godina. U mom najgorem stanju, nisam cak mogao ni izaci iz kuce da pogledam u moje postansko sanduce, ako bih video susede ispred svojih kuca. Bojao sam se da ce pricati sa mnom. Morao bih da im odgovorim i onda ne bih imao nista da im kazem a moj glas bi slabio ili bih ga izgubio potpuno. Samo razmisljanje o tome kako pravim budalu od sebe cinilo me je jako zbunjenim. Onda bih se usunjao nazad u kucu, i razmisljao kako sam se budalasto osecao i kako sam glupo izgledao dok nisam postao depresivan zbog toga. Bio sam siguran da su moji susedi bili kriticni u vezi mene. Bio sam siguran da su mislili da sam cudan i da me nisu voleli. Ali kasnije, kad sam bio smireniji i racionalniji, znao sam da te misli u stvari nisu istinite.

Moja socijalna anksioznost je bio stalan svakodnevni strah. Ali sam imao jos jedan paralelan strah, da cu nekako izgubiti moj posao i da cu postati beskucnik. I to je bilo iracionalno, ali me je plasilo vise nego bilo sta drugo i teralo me da idem na posao cak iako mi je socijalna anksioznost cinila da se osecam tako da vise ne mogu to da podnesem. Anksioznost na poslu je bila tako mocna i snazna da sam se mucio mesecima i mesecima unapred kad bi neki drustveni dogadjaj u buducnosti trebao da se desi, kojem sam morao da prisustvujem zbog mojih obaveza na poslu. Poceo bih da brinem o tome i bojim se, mesecima i mesecima unapred. Samo razmisljanje o tome me je plasilo i pravilo mi je grozan osecaj u stomaku. Ova ekstremna anksioznost iscekivanja koju sam osecao je karakteristika poremecaja socijalne anksioznosti. Moj racionalni um mi je govorio da je sve u redu. Ali moja osecanja su bila mnogo snaznija od mojih racionalnih misli. I moja osecanja su mi govorila da necu uspeti. Da cu napraviti budalu od sebe. I da cu se zalediti i da necu moci nista da ucinim.

Tokom tih sumornih dana, bio sam profesor u srednjoj skoli. Svake godine moj razred je ucestvovao u povorci na svecanoj bini na kraju godine prilikom dodele diploma, sto je znacilo da sam morao da hodam po bini. Iako tada nisam morao nista da kazem, sama pomisao da sam morao da stojim pred stotinama ljudi, mi je bila stravicna.

Jos uvek se secam kad sam bio na kampovanju stotinama kilometara daleko od grada. Tada sam gledao u zvezdano nebo i imao sam samo jednu misao: Dodela diploma ce biti za dva meseca a ti ces morati da vodis svoj razred na binu pred stotinama ljudi. Napravices budalu od sebe. Sve oci ce biti uprte u tebe. Ljudi ce primetiti tvoj strah i smejace ti se. Bices ponizen. Socijalna anksioznost mi je prevrtala stomak od straha i sve o cemu sam mogao da razmisljam je bilo dodela diploma gde cu ja biti u centru zbivanja i gde cu dati svima jos jednu sansu da me vide posramljenog i ponizenog u javnosti. Anksioznost iscekivanja je ubila bilo kakav mir ili uzivanje koje sam mogao osetiti u datom trenutku.

Kako je vreme prolazilo a meni je postepeno bilo bolje, nasao sam se na postdiplomskim studijima. Dobio sam master i doktorat. Proveo sam nekoliko godina kao profesor psihologije na Univerzitetu dok se nisam preselio nazad kuci i otvorio privatnu psiholosku kliniku. Od 1994. fokusirao sam se na lecenje 3 najveca anksiozna poremecaja, socijalne anksioznosti, panicnih napada i generalne anksioznosti. Uprkos misljenju u javnosti, socijalna anksioznost je najveca po brojnosti. Zbog toga smo 1999. promenili naziv u Institut za socijalnu anksioznost i sada se samo brinemo za ljude koji imaju neki oblik poremecaja socijalne anksioznosti. To me je zabrinulo za milione ljudi koji pate od ovog problema, bez dijagnoze i koji jos uvek ne znaju od cega boluju. 7 do 8 posto populacije zivi nocnu moru zvanu socijalna anksioznost u ovom trenutku. Tek nedavno je obracena paznja na socijalnu anksioznost a specijalisti znaju vrlo malo o njoj. Tipicno je za osobu koja ima socijalnu anksioznost da misli da samo ona ima taj problem na celom svetu sa groznim emocionalnim simptomima. Ja to razumem. Ja sam to osecao svo vreme, pre mnogo godina, pre bilo kakvog istrazivanja, ili knjiga koje su bile na raspolaganju o ovoj temi. Danas se srecom moze pomoci ljudima sa socijalnom anksioznoscu da shvate sa cim imaju posla i da je prevazidju.

Kao sto sam pomenuo, na Institutu za socijalnu anksioznost, mi smo zabrinuti za milione ljudi koji pate od socijalne anksioznosti i koji bi najbolji metod bio da ih se dosegne. Mi smo debatovali o ovome mnogo puta. Na primer, ja pisem, mi odrzavamo web sajtove, imamo mejling listu, osnovali smo neprofitnu organizaciju i drzimo medjunarodnu CCBT terapeutsku grupu za socijalnu anksioznost. Dok je sve ovo dobro, ovo su ograniceni metodi i ne dopiru do dovoljno ljudi. Otvorili smo dva velika web sajta. Prema emailovima koje smo dobili oba su vrlo korisna. Ali stalno primamo poruke od ljudi koji pokusavaju da nadju terapeute u svojim gradovima koji su se specijalizovali za lecenje socijalne anksioznosti i mi imamo vrlo malo da im ponudimo. Mnogo puta ne znamo gde da ih uputimo da prime odgovarajucu pomoc. Zatim, nekolicina ljudi su nam poslali email da ne mogu da odu uopste kod terapeuta. Oni su previse anksiozni da izadju iz kuce i potraze strucnu pomoc. Oni su previse ocajni i tesko je za njih da prime tretman. Pa, da li da im pomognem telefonom? Iako smo primili pozitivne reakcije za telefonsku pomoc, cinilo nam se da to nije prakticno da im omogucimo na taj nacin pomoc. Takodje na taj nacin ne mozemo da dostignom najveci broj ljudi u najkracem periodu vremena. Zato smo odlucili da se napravi ova serija audio seansi za prevazilaznjenje socijalne anksioznosti sa nadom da ce ova serija imati mnogo vecu publiku i da ce imati mnogo duzi uticaj za ljude zeljne da prevazidju ovaj devastirajuci poremecaj anksioznosti. Ako se ova metoda koristi uporno, ocekuje se da ce biti od koristi za svakog sa socijalnom anksioznoscu. Svaki metod i strategija ce biti objasnjen i znamo da funkcionise. Upornost i vezba su dva najvaznija elementa u prevazilazenju svakog anksioznog poremecaja. Dobra vest je da su hiljade ljudi prevazisli socijalnu anksioznost i vi cete takodje.

Akronimi koje trebate zapamtiti:
Social anxiety disorder - SAD
Comprehensive Cognitive Behavioral Therapy - CCBT (ili CBT)

Sta je socijalna anksioznost? Pogledajmo glavne simptome i manje znane simptome koji ponekad prate socijalnu anksioznost. Ako iskusite samosvesnost dok ste u centru paznje ili osetite da ste izlozeni, ako mrzite kad ste u centru paznje, ako mrzite kad idete po prostoriji i predstavljate sebe, ako ne volite da govorite pred ljudima, posebno strancima, ako se osecate samosvesni kad ste u javnosti ili imate anksiozno iscekivanje oko buducih dogadjaja, ako se osecate inhibirano u socijalnim situacijama cak i kad zelite da kazete nesto, ako ne znate sta da kazete u socijalnim situacijama i osecate se anksiozno u vezi toga tada verovatno imate socijalnu anksioznost. Fizicki simptomi mogu pratiti ove strahove, ukljucujuci brzo kucanje srca, prekomerno znojenje, stezanje misica, posebno vrata i lica. Drugi simptomi su zamrzavanje lica, crvenjenje, gastro intestinalni problemi i teskoce sa disanjem. Cest je i problem sa kontaktom sa ocima ali je najcesci simptom stalan, intenzivan strah koji nece da nestane u javnim situacijama.

Simptomi koje neki ljudi imaju ali nemaju svi sa ovim poremecajem ukljucuju drhtanje ili treperenje ruku u javnosti kao sto je ispisivanje ceka ili potpisivanje dokumenta, crvenjenje, problemi sa gutanjem... Zatim nemogucnost telefoniranja ili primanja poziva, jedenje u javnosti, teskoce u javnim toaletima, teskoce u cekanju u redovima i problemi sa anksioznoscu medju gomilom ljudi.

Nema svako fizioloske simptome a neki ljudi imaju neke druge a anksioznost u socijalnim situacijama je glavni problem. Anksioznost je ta koja izaziva te fizicke simptome, i koju moramo redukovati u terapiji. Kako anksioznost postepeno jenjava, tako i fizicki simptomi povezani sa njom. Neki ljudi razvijaju dismorfofobiju, i misle da je nesto pogresno sa nekim delom njihovog tela obicno na licu ili vratu. Zatim, gutanje u javnosti... Ovo su samo primeri simptoma i ljudi ponekad imaju i druge probleme. Svi ovi simptomi su tipicni za ovaj problem i iskusili su ih milioni ljudi na svetu. Nas je zadatak da radimo na ovim problemima da ih postanemo svesni i smanjimo inhibicije. Ne samo da je ovo moguce nego ako ste uporni i dosledni i ako vezbate, vi cete poceti da prevazilazite socijalnu anksioznost. Sto vise vezbate pomericete se za po jedan korak dalje od anksioznosti i jedan korak blize tome sto zelite biti.

Dalje >>

Followers