StatCounter

Prevazilazenje socijalne anksioznosti (socijalne fobije) korak po korak Ovaj blog je prevod terapije za socijalnu anksioznost. Preveo sam je volonterski, amaterski, sa audio traka. Ovo sto vidite ovde je potpuno besplatno. Imam samo jednu molbu za sve vas: Pisite o ovome na forumima gde je tema socijalna anksioznost, o ovoj terapiji. Pomozite da i drugi ljudi saznaju za ovo. Sto vise ljudi bude spaseno od socijalne anksioznosti, tim bolje!

Grupne terapije:

Beograd: bgdcbt@groupmail.c om, bgdcbt@gmail.co m
Podgorica: 7wazari@gmail.co m
Niš: soc.anx.nis@outloo k.com

Sunday, August 30, 2009

Seansa br 2 - drugi deo

Nasa prva kognitivna terapija se zove spori govor. Ja sam vam govorio sporim govorom vecinom ove trake jer je tako lakse da razumete poruku. Primetite da ja nisam usporio svoj govor mnogo. Usporio sam samo malo, samo toliko da je moj ritam, i da je moj obrazac govora, samo malo usporen nego sto ja normalno govorim. Ovo je najsporije sto vi trebate da govorite u sporom govoru. Sta se ustvari dogadja? Kad sam odlucio da se prebacim sa obicnog govora na spori govor, moj mozak je morao da se malo uspori i ja sam primetio da to zadrzava moj um. To je mali prekid koji malo usporava moje razmisljanje. To nije neprijatno osecanje. To je osecanje da imate vecu kontrolu i da ste vise fokusirani. Na ovom mestu moram da oprezno mislim sta vam govorim sada jer je koriscenje sporog govora usporilo moj mozak isto kao i moj govor. Jedna od prvih koristi koje mozete otkriti koriscenjem sporog govora je da je lakse ostati spokojan i miran dok radite ostatak terapije. Sto vise usporite govor u terapiji, lakse i dublje ce uci u mozak. Dok vezbate kod kuce, verovatno ce biti u pocetku malo isprekidano. Samo nastavite. Kako nastavljate da vezbate, vas obrazac govora ce na kraju usporiti i bice sasvim lako za vas da odrzite isti takt ili brzinu sa vasim govorom. Kako se ovo desava, oseticete sasvim prirodno da predjete na spori govor ma koja situacija to zahteva. Kako postajete bliskiji sa strategijom i osetite da mozete da je koristite u javnosti oseticete veliku prakticnu vrednost u usporavanju tako da cete poceti da kontrolisete vas nivo anksioznosti. Ako ostanete u modu sporog govora ne postoji mnogo sanse da ubrzate, da vam pocne skakati adrenalin i onda da postanete socijalno anksiozni. Tako da nas koriscenje sporog govora moze smiriti i spreciti nasu anksioznost od podizanja.

Druga korist koju su ljudi generalno primetili je blaga relaksacija i osecanje smirivanja dok citate ili govorite sporim govorom. Uglavnom, vecina ljudi osecaju mirnocu i relaksaciju u predelu ramena i gornjeg dela ledja gde nosimo mnogo naseg stresa. Sto vise mozete da koristite spori govor, vise cete osecati da kontrolisete situacije u vasem zivotu. Spori govor sigurno nije nesto sto bi zeleli da radimo svo vreme ali kad nas socijalna situacija cini nervoznima, mi zelimo da koristimo ovaj alat da nam pomogne da smanjimo nivo socijalne anksioznosti. Da sumiram, spor govor je koristan da se koristi kako ucite kognitivnu terapiju. Pomaze vam da se osecate smirenije i stalozenije dok "spustate" kognitivni materijal u vas mozak. Opustajuci je, i kako vreme prolazi ima mogucnost da zaustavi misli "koje jure" i anksiozne emocije koje svi iskusimo.

Na primer, u bihejvioralnim terapijskim grupama, spori govor je uvek praktican za skoro svaki zadatak koji se radi. Kad se ljudi osete dovoljno ohrabreni da idu u krug i predstavljaju sebe, koriscenje sporog govora cini da se lakse kaze i smanji anksioznost i pomaze da reci izadju logicnije i cisto. Visoka anksioznost od situacija kao sto je ova u stvarnom svetu moze biti kontrolisana sporim govorom.

Molim vas nemojte zuriti. U prvoj nedelji vezbanja ove tehnike, nemojte jos probati ovo u spoljasnjem svetu. Mnogo je vaznije vezbati spori govor kad ste sami. Vazno je "spustiti" to duboko u vas mozak. Vazno je da se osecate prijatno kad to radite. Treba da se osecate dobro sa sporim govorom pre nego sto ga ikad probate u javnim situacijama. Dakle generalno, ove prve nedelje, mi trazimo da vezbate spori govor glasno 10 minuta dnevno. Mozete citati sta god zelite ali uopste uzev pomaze kad citate nesto pozitivno ili inspirativno. Nije vazno sta citate. Terapija ustvari uci tehniku sporog govora. Vi vezbate spori govor, ne materijal koji ste odabrali da citate. U pocetku, ja sam mislio da ce spori govor biti jedna od manje vaznih strategija za socijalnu anksioznost. Ali od vremena kad smo prvi put poceli da je koristimo, pocele su brzo da se desavaju prilicno cudnovate stvari. Nisam ocekivao da ce se ove stvari desiti tako da sam bio iznenadjen kao i svako drugi. Jedna od prvih stvari koja se desila je bila da je nekoliko od nasih ljudi sa grupe prijavilo da im je dnevni zivot mnogo laksi.

Na primer, jedna zena je vezbala tu tehniku dok joj nije postalo lako da je koristi a onda je odlucila da sporo govori svom muzu. Bilo je vreme dorucka, on je citao novine a ona je sela preko puta od njega i pocela da mu govori sporim govorom. On nije bio svestan sta ona radi a nije mu ni ona rekla da govori sporije. Kad koristite spori govor vi ne samo da zvucite smirenije i da imate vise kontrole, vi takodje zvucite i ozbiljnije. Ova zena je pocela da govori svom muzu o necemu sto je obecao da uradi za nju pre vise od godinu dana. O necemu sto jos nije ucinio. Obicno bi bila frustrirana. Ovaj put, kako je koristila metod sporog govora da mu govori za stolom, njen muz je ucinio ono sto je ona smatrala nezamislivo. On je spustio novine i pogledao je direktno i slusao ju je. Ona je bila prilicno iznenadjena kako je njen muz reagovao ali je primetila da je on obracao paznju na ono sto je ona govorila. Zanimljivo je da je tri dana kasnije njen muz ucinio ono sto joj je obecao pre godinu dana. Koriscenje sporog govora nema moc da dobijete ono sto hocete ali u ovom slucaju zena je usporila da bi pristupila temi razgovora racionalno i mirno. Ona je dosla do tacke ne samo da bude mirnija nego obicno, nego i ozbiljnija.

Drugi primer. Zena je radila u velikoj reklamnoj firmi gde su koncepti i ideje vazni i osecala je da niko ne obraca paznju na njene ideje i koncepte. Svaki put kad je imala dobru ideju ona ju je zamaglila. Ocekivala je da i drugi u kancelariji budu uzbudjeni kao i ona. Umesto toga oni su je gledali cudno kao da je rekla nesto neobicno i onda je ignorisali. Ustvari, ona je bila tako anksiozna na poslu da je imala tendenciju da brzo zamagli svoje ideje da ne bi bila u centru paznje predugo. Govorila je tako brzo da je za druge bilo tesko da je razumeju. Kad je ova zena pocela da koristi spori govor na poslu, osecala se mirna u vezi procesa. Kad je dosao njen red da pokaze svoje ideje, koristila je spori govor i mirno i racionalno je prezentovala svoje ideje grupi. Ono sto se onda desilo ju je iznenadilo. Ljudi su je gledali zadivljeno i nekoliko njih joj je posle cestitalo. Tim je uzeo njene ideje i iskoristio ih u marketinskoj kampanji. Ranije nisu obracali paznju na nju. Sad je pricala mirno, cisto i polako. Njena anksioznost, iako jos prisutna, je bila pod kontrolom. Sto je vise uzela vremena da objasni njene ideje, manje anksioznosti je osetila. Sada ima vremena da razmisli o tome sta ima da kaze. Uzimajuci vise vremena da objasni stvari jasno, njene kolege su je razumeli bolje i kao rezultat, njihovo vidjenje nje je postalo pozitivnije.

Kad clanovi nase sveobuhvatne kognitivno bihejvioralne terapijske grupe zauzmu mesto kada zele da pocnu da govore ispred grupe, spori govor je takodje esencijalni alat. Ideja javnog govora plasi vecinu nas sa socijalnom anksioznoscu do besvesti. Ali kako vam bude bolje i manje ste anksiozni, dodje vreme da mozete stati ispred nekoliko ljudi i odrzati kratak govor. Nasa pocetna tendencija je naravno da ubrzamo govor i da probamo da ga se resimo sto je pre moguce tako da mozemo sesti opet nazad i da ne budemo vise u centru paznje. No, jednom kad naucite metod sporog govora, vise se necete osecati u zurbi i anksiozni. Mozete reci vasu poruku a da ostanete mirni i fokusirani i govorite cisto i razumljivo. U javnim socijalnim situacijama kao sto je ova, spor govor moze biti efektivan i mocan alat i moze smanjiti anksioznost i uvecati vas osecaj da imate kontrolu. Vi takodje imate mirnocu, vase reci su cistije i vas glas ima autoritet. Skoro svako sa socijalnom anksioznoscu moze imati veliku korist od ove tehnike ali imajte na umu da treba prvo vezbati. Vezbajte uz glasno izgovaranje dok ste sami. Kad pocnete koristiti spor govor sa drugima treba da pocnete pomalo, govoreci jednoj sigurnoj osobi kao sto je prijatelj ili rodjak naprimer. Mi ne zelimo da koristimo spor govor prvi put u visoko anksioznim situacijama. Nismo jos spremni za to. Zelimo da pridjemo svim novim metodima, strategijama i tehnikama koje smo naucili POLAKO a onda da gradimo odatle. Vazno je da radimo stvari polako i u pocetku postepeno i da dozvolimo sebi da se osecamo uspesno zbog toga pre nego sto predjemo na druge, intenzivnije i anksioznije situacije.

Kada vezbate citanje "sporim govorom" prve nedelje, dobro je da imate nesto za citanje sto je mirno i pozitivno. Mozete citati ove tekstove. Vazno je takodje da citate tekstove sporim govorom naglas. Zato trebate imati mesto gde mozete otici i zatvoriti vrata iza sebe 30 minuta svaki dan. I citanje u tisini sporim govorom ce pomoci ali je deset puta mocnije i deset puta efektivnije ako citate naglas sebi. Kada cujete svoj glas kako govori nesto, vi koristite milione i milione vise celija mozga nego kad citate u tisini. Ti mozdani neuroni moraju da procesuiraju ovu informaciju. Mora biti izgovorena, mora se cuti, treba da putuje do uva, zatim kroz auditorni deo mozga, zatim do dela mozga za prenosenje a zatim do dela mozga koji razume govor. Citajuci ove tekstove glasno sebi, vi ubrzavate lecenje deset puta. Ne mogu ovo dovoljno naglasiti. Ne morate citati naglas tako da vicete ali morate naci mesto gde cete citati svaki dan naglas sebi. Vas ce napredak biti mnogo brzi tako sto cete citati sebi sve glasno, sporo i mirno. I zapamtite, spor govor je samo jedna tehnika. Mi cemo neprekidno dodavati nove metode u svakoj sledecoj seansi. Zatim, svaka tehnika ce imati efekat pojacavanja drugih. Molim, nadjite vremena da citate ove tekstove sada ako zelite i vezbajte ovaj anti-anksiozni metod.

Nazad <<     Dalje >>

13 comments:

  1. molim te reci mi da li pravilno radim,ja sad trenutno u prvoj nedelji samo citam sporo 30 min dnevno,kad se zavrsi prva nedelja prelazim na sledeci nivo druge seanse,da li radim ispravno???

    ReplyDelete
  2. Nije mi jasno:Kažete da se vežba spori govor 10 minuta, ili 30 minuta dnevno?

    ReplyDelete
  3. meni malo nije jasno koliko sporo treba da citam. Da li da sricem kao u prvom razredu ili sta... :)

    ReplyDelete
  4. Sad sam tek video ovo... Ima jos jedan (treci) deo seanse broj dva. Nastavite da citate sve do kraja seanse broj 2, tamo ce vam se objasniti sta treba da radite.

    ReplyDelete
  5. Treba čitat 10 minuta, ovo šta kaže 30 minuta dnevno se odnosi na cijelu dnevnu terapiju, koja neće uključivati samo spori govor u idućim seansama. Mada sam ja znao čitati i dva sata sporim govorom ovu terapiju, jer me je smirivalo i osjećao sam se bolje.

    ReplyDelete
  6. hvala puno na blogu..mene interesira koliko spor treba biti govor

    ReplyDelete
  7. Jel ima neko link na kojem moze da se cuje kojom brzinom treba da se govori kad se koristi "spori govor", ovako ne znam dali radim ispravno

    ReplyDelete
  8. Ljudi, odmerite brzinu citanje prema sebi, koristite onaj tempo koji vam najvise odgovara, to cete primetiti na osnovu stepena opustenosti dok citate u odnosu na brzinu...svi smo razliciti i svima je drugacije, i ono sto je najbitnije NEMOJTE ZURITI sa vezbama, ja sam recimo mesec dana radio spori govor i zaustavljanje negativnih misli pa tek onda nastavio, nemojte se ogranicavati vremenom, brojevima i pre svega PERFEKCIONIZMOM...polako, polako, ako vam treba godinu dana da savladate spori govor, vezbajte toliko, bitno je da ne prestajete, moj savet vam je i da stalno nesto radite, da ste aktivni, budite stalno u nekom pokretu sto se kaze "bez mira"...To odista pomaze i zaustavlja negativne misli...Ja imam anksioznost od malih nogu neke 7 godine, a od svoje 15-te sam se sav posvetio da provalim sta mi se desava...presao sam sve faze anksioznosti tipa: problem sa govorom, samosvesnost, strah od javnih situacija, klaustrofobija itd itd...I poceo sam pre 2 godine da shvatam sta je uzrok, problem i krenuo polako...i sad se osecam sjajno, iako nisam jos sve bubice u glavi resio ali napredujem...Ljudi, samo polako i opustite se bre, bitna je i podrska prijatelja, moji bliznji su me gledali "cudno" kad sam im pricao o terapijama, ali me je iskreno da izvinete na izrazu boleo bas... ;) ...sta oni misle, meni pomaze sto znaci da ja napredujem..na kraju su i sami priznali da sam se mnogo promenio...Pih, majku mu, bas sam se raspisao... ;) ...Ljudi samo hrabro...

    ReplyDelete
    Replies
    1. Ja isto mislim da sa seansama ne treba žuriti i da je nedelju dana malo vremena. Kad sam krenula sa terapijom, primetila sam napredak, ali posle nekog vremena, seanse kao da su samo počele da se gomilaju, a uopšte nije bilo efekta.

      Delete
  9. Ovo bi bilo mnogo korisnije kada bi postojao audio snimak...

    ReplyDelete
  10. Meni je tesko sve ovo da radim jer nemam svoju sobu

    ReplyDelete
    Replies
    1. Pa, onda isteraj sve iz kuće (bar na 30 minuta) i reci da moraš da radiš na tvojoj terapiji. Oni bar mogu da odu negde, za razliku od nas.

      Delete
  11. Moj problem je sto mi se ruke tresu u manje poznatom drustvu i to kad trebam nesto da uradim rukama. kod uzimanja escajga, ispijanja kafe , kod posluzivanja.. i ako mi se pojaca "drhtavica" imam ubrzani rad srca i zeldacnu nerovozu. iance nemam strah od druzenja (sa ne poznatim ili manje poznatim ljudima), normalno razgovaram sve dok ne trebam rukama nesto uraditi. Jesam li ja anksiozan i da li bi ja trebao da koristim ovu terapiju,.Unapred hvala

    ReplyDelete

Followers