StatCounter

Prevazilazenje socijalne anksioznosti (socijalne fobije) korak po korak Ovaj blog je prevod terapije za socijalnu anksioznost. Preveo sam je volonterski, amaterski, sa audio traka. Ovo sto vidite ovde je potpuno besplatno. Imam samo jednu molbu za sve vas: Pisite o ovome na forumima gde je tema socijalna anksioznost, o ovoj terapiji. Pomozite da i drugi ljudi saznaju za ovo. Sto vise ljudi bude spaseno od socijalne anksioznosti, tim bolje!

Poruke

Grupne terapije (ako želite da organizujete grupne seanse uživo ostavite poruku iznad):

Beograd: bgdcbt@groupmail.c om, bgdcbt@gmail.co m
Podgorica: 7wazari@gmail.co m
Niš: soc.anx.nis@outloo k.com

Saturday, October 31, 2009

Seansa br 6 - treci deo

Sledece, mi zelimo da vidimo kako mi opazamo sebe i nacin na koji vidimo svet oko nas. Vecina nas sa socijalnom anksioznoscu ima vrlo negativnu sliku o sebi. Tj. mi vidimo sebe mnogo negativnije od drugih ljudi. Kao rezultat, mi takodje imamo tendenciju da vidimo svet kao generalno negativno neprijateljsko mesto. Sledeci prirucnik je:

Kako vi vidite sebe i svet

Kroz vasu perspektivu zivota (to je kako vi vidite stvari), vi bukvalno stvarate svet oko sebe.

Na primer, ako vi ocekujete da vas drugi odbacuju, oni ce vas odbacivati. Ako vi ocekujete da vas drugi vole, oni ce vas voleti. Vi postavljate ta ocekivanja u vas um zbog vasih verovanja i onda automatski delujete po njima i stvarate ono sto ocekujete da ce se desiti. I to se desi.

Ono sto verujete, u sustini postaje istina. Znam da je poslednji odeljak vrlo dubokouman i da mozda imate neka pitanja o tome ali vam obecavam odgovore kasnije.

Ako ocekujete odbijanje, pokusavate da se sakrijete, da izbegnete, da ostanete tihi i da oklevate, drugi ljudi mogu interpretirati vase ponasanje kao nedostatak interesa sa vase strane ili kao cinjenicu da ste vi drugaciji ili uvrnuti. Ako ocekujete da se svidite drugima, bicete malo vise otvoreni, prijateljskiji, voljniji da preduzmete inicijativu i voljniji da pricate i da budete otvoreni. Kao rezultat vasih akcija, drugi ljudi ce vas videti kao finu, prijateljsku osobu. Negativni ciklus u kojem ste moze vas uveriti da nesto nije u redu sa vama. To nije istina. Jedina stvar koju mozda cinite pogresno je to sto vidite sebe i vas svet netacno. Zato je vitalna kognitivna terapija koju radimo. Mi treba da pocnemo da ponovo mislimo o nekim stvarima u koje smo verovali u zivotu.

Ono sto dajemo to nam se i vraca. Ovo nije iz "New Age-a" ili istocnjackog misticizma. To je racionalna i cinjenicna izjava. Ono sto dajemo to nam se i vraca. Dajte mi da objasnim.

Ako oklevamo, drugi ce reagovati na nase oklevanje i oklevace sa nama takodje. Ako smo previse tihi, drugi ce se mozda osecati neprijatno sa nama. Ako mi sakrivamo i izbegavamo previse stvari, drugi ce nas videti neprijateljske, uvrnute ili cudne. Oni ne reaguju negativno na nas kao individue, oni reaguju na ono kako se mi ponasamo ili cinimo. Naravno mi cinimo na nacin na koji cinimo, zbog nasih starih verovanja i osecanja. Na nacin na koji smo bili uslovljeni da verujemo u proslosti. I mi mozemo da se udaljimo od tih starih nacina razmisljanja i delovanja. Mi cemo biti primecivani drugacije od strane drugih ljudi. Kako budemo primecivani drugacije od strane drugih ljudi, nase sopstveno vidjenje sebe samih ce se takodje promeniti. Bice racionalnije i ispravnije. Iako smo imali sve te emocionalno negativne dogadjaje u proslosti, koji su oblikovali nas zivot, sada mozemo potpuno razumeti da mozemo odbiti stare uslovljene misli i osecanja i mozemo poceti da biramo da mislimo i osecamo razlicito. Svi mi smo imali probleme u proslosti ali sada mi imamo dva izbora:

1. Mozemo mozgati nad nasim problemima, upadati u emocionalno blato i govoriti o tome do kraja zivota sto nam garantuje da cemo biti jedna mizerna, depresivna i anksiozna osoba, ili

2. Sada kada znate, mozete izabrati da pocnete reagovati na zivot drugacije.

Vasa sadasnjost pocinje danas. Ovog trenutka. Vasa sadasnjost i vasa buducnost moze biti sasvim razlicita od vase proslosti ako vi odlucite da ce biti razlicita. Vi niste toliko u dubiozi koliko mislite. Pogledajte sve dobre kvalitete i talente koje posedujete. Pogledajte sebe istinito i racionalno. Nacin na koji vidite sebe je nacin koji ce biti. Po tome kako vidite sebe, sta god da izaberete da verujete o sebi, koristeci zdrav razum, to ce se desiti. Ako verujete da mozete ici napred, napredovati i da vam bude bolje, vi ste resili taj problem. Hocete.

Ako se predate porazu i nastavite da padate u depresiju i strah, ovo postaje samoispunjavajuce prorocanstvo i vi nastavljate da sebe pravite porazenim. Dakle, to ce se desiti. Sta god namenite sebi, to ce se desiti. Kako god izaberete da ce vas zivot ici, ici ce tim putem. Primetite da ima mnogo malih koraka izmedju vecih promena stavova i promena verovanja. Mi moramo svesno odluciti da nam bude bolje. I moramo poceti da punimo nas um sa ocekivanjima da ce stvari poceti da se poboljsavaju za nas.

Ovo je tesko da se shvati u pocetku. Nakon svega, tesko je verovati u to da ce nam biti bolje nakon svega kroz sta smo prosli. Mi zelimo da koristimo izjave koje smo koristili ranije da nastavimo pojacavanje dobrih, racionalnih i istinitih verovanja koje ucimo i ponavljamo sebi. Ovo cini vrlo veliku razliku u tome kako vidite sebe i svoj svet. Ali vase vidjenje ne moze automatski promeniti sve u jednom danu. Trebace neko vreme. Uvek treba. Ali ako nastavite da "spustate" pozitivne, racionalne izjave i verovanja u vas um, sve vise cete moci da verujete i prihvatate istinu.

Fizioloski, kad vam pocne biti bolje, vi gradite nove neuroputanje u vasem mozgu. U proslosti, hemija vaseg mozga je slala poruke niz vase stare anksiozne neuroputanje koje stvaraju osecanja anksioznosti, frustracije, besa, straha i depresije. Bilo kako, kognitivna terapija koju radite, stvara nove neuroputanje tako da vas mozak moze bukvalno biti reprogramiran da misli drugacije i oseca drugacije. Ali sada trenutno, vas mozak ima obe neuroputanje, i staru, anksioznoscu pisanu putanju, i novu, putanju racionalnog razmisljanja. Kada metode, tehnike i izjave "spustate" u vas mozak one postaju stalne i formiraju novu mozdanu putanju, sasvim bukvalno, unutar vaseg uma, ovog trenutka. Vazno je za vas da znate da sada obe mozdane mreze postoje u vasem umu. Vi sada imate dve konkurentske putanje u vasem mozgu. I to objasnjava do odredjene mere zasto nas napredak nikad nije linearan. Zato je uvek dva koraka napred pa jedan korak unazad i zato mi imamo povremena pogorsanja.

Nazad <<     Dalje >>

Wednesday, October 28, 2009

Seansa br 6 - drugi deo

Stavovi

STAVOVI su snazno ukorenjena verovanja, i mi znamo da su VEROVANJA izuzetno mocna. Verovanja su prozeta sa osecanjima. To jest, verovanja mogu biti tako snazna ili tako mocna, tako nabijena emocijama, da ona postanu istina.

Ljudi su bukvalno radili sve moguce kao rezultat svojih verovanja. Vekovima ranije, krstasi su verovali da su oni odredjeni da kontrolisu svetu zemlju u ime boga i delovali su po tim verovanjima u dugim krstaskim osvajackim ratovima.

Po nekim verovanjima na ostrvima ljudi veruju tako jako u svoja verovanja da postuju spiritualnog vodju koji kad baci kletvu na nekog na smrt, zrtva se toliko uplasi da bukvalno umre. Oni mogu bukvalno da se uplase na smrt zbog njihovog snaznog verovanja. Tako deluje vudu. Vudu primer daje lepu analogiju za socijalnu anksioznost. Mi smo ziveli sa anksioznoscu i strahovima tako dugo da verujemo da su cvrsti kao kamen i nepromenljivi. Oni su gospel istina. Mi verujemo u nase strahove tako snazno, i nasi strahovi su tako emocionalni, da su strahovi postali istina za nas. Nasi strahovi su postali nas svet. Nasi zivoti su definisani nasim strahovima.

Tek kad shvatimo da su ti strahovi bez osnove i kad namerno izaberemo da vise ne verujemo u njih, pocecemo da pravimo napredak. Tesko je prevazici strahove, pa ih prvo moramo smanjiti, tako sto cemo pitati sebe zasto verujemo u njih. Zasto se plasimo da caskamo sa strancima? Da li je to tako velika stvar? To moze biti problem za nas, ali da li je to pitanje zivota i smrti? Da li je to tako grozna stvar? I da li sam naduvao posledice izvan svake mere u svom umu? Treba da smanjim moj strah na razumnu meru kad god mogu. Moje racionalne izjave i moja tehnika usporavanja govora ce mi pomoci i ova vrsta racionalnog upita ce olaksati da se vidi zasto je anksioznost iracionalna. Na kraju krajeva, caskanje sa strancima nije kraj sveta. To me nece ubiti i necu zavrsiti u bolnici. To nije jezivo kao sto sam mislio da jeste. Moj sistem verovanja je samo zeznut. Poceo sam da verujem u previse zastrasujucih stvari i te strasne stvari su rasle i rasle. Moja perspektiva sveta je sada bez osnova, ja vidim sve kroz "naocare obojene anksioznoscu". Ali sada razumem i znam bolje. Ja promisljeno odbijam da nastavljam da se predajem mojim strahovima.

Ako snazno verujete da je Mesec napravljen od zelenog sira i potrosite ceo zivot u potrazi da se dokopate tog sira, bicete veoma razocarani kad dosegnete Mesec. Shvaticete da ste protracili svoj zivot. Vasa verovanja su bila veoma snazna ali su bila netacna. Bila su neispravna. Vas sistem verovanja nije bio racionalan. Verovali ste u netacne podatke. Zato je uvek vazno racionalno proveriti nasa verovanja. Oni od nas sa anksioznoscu obicno imaju mnoga verovanja koja nisu istinita. Mi obicno kazemo da su iracionalna. Hajde da budemo iskreni o tim nasim iracionalnim verovanjima:

Ne samo da ona nisu istinita, ona su lazovi!
Ona su nista drugo do lazljivih ANT misli.
Ako nastavimo da verujemo tim iracionalnim lazima, bicemo zaglavljeni u nasoj anksioznosti zauvek.

Zato moramo ici napred. Moramo poceti verovati u istinu. Prvo, vasa negativna verovanja mogu biti tako snazna da prosto ne mozete videti svetlo na kraju tunela. Ako je tako, ovo je savrseno normalno. Uostalom, koliko godina ste tako razmisljali? U pocetku mi je bilo vrlo tesko da verujem u bilo sta racionalno o sebi ili o svetu. MOje misli su bile tako negativne tako mnogo godina da su izgledale trajne i nepromenljive. Srecom, nisu. Vasa verovanja, takodje, moraju ici u smeru da postanu istinitija i racionalna. Mnogo puta mi mozemo preispitati nasa negativna verovanja kroz kratke izjave koje su nacelnog stava po prirodi. Na primer:

KOGA JE BRIGA?

PA STA?

ZASTO MOZGAM O TOME?

UMORAN SAM OD PRAVLJENJA SLONA OD MISA!

IMAM PAMETNIJE STVARI DA RADIM OD BRIGE O TOME!

TO NIJE NISTA STRASNO!

Ovi stavovi su vec veoma blizu emocija. Dakle, namerno i svesno koliko god mozemo, mi zelimo da se odredimo o ovim stavovima. Ja sam izabrao da budem zdrav. Ja sam izabrao da verujem mojim racionalnim mislima. Izabrao sam da verujem u istinu, umesto tim starim, lazljivim ANT mislima.

Evo neki primeri koriscenja izjave o stavu:
Ako ja mislim da se nekom ne svidjam, koga je briga? To je njihov problem. Ja sam fina osoba i njihov propust me nervira. Tako da su oni na gubitku. Ako oni tako lose procenjuju karakter, ja ne zelim da znam za njihov propust.

Pa, ja nisam savrseno uradio posao. Pa sta? Uradio sam bolje od vecine ljudi. Ja samo mogu da napravim najbolje sto mogu. Ne mogu biti savrsen i to je sve sto mogu da uradim.

Ja nisam uradio nista sto ce me osramotiti. Zasto mozgam o tome? Ova situacija se desila u proslosti. Niko osim mene je se ne seca. Pa zasto onda mozgam o tome? Bilo pa proslo a to mi unistava zivot.

Zasto me je briga sta drugi ljudi misle o meni, uopste? Ja imam bolje stvari da radim nego da brinem o tome. Ako me oni ne vole, to je njihova losa sreca.

Pa, ja imam problema u mom zivotu. Umoran sam od pravljenja slona od misa. To nije nista strasno. Svi imaju problema i resavaju ih. Ja sam ih uvek resavao i nemam zbog cega da se uzbudjujem. To jednostavno nije nista strasno.

Vi ste vec koristili sve ove stavove u drugim oblastima svog zivota. Sada ih unosite u oblast socijalne anksioznosti. Ako imate iscekivajucu anksioznost oko buducih dogadjaja, pa sta onda? Bolje je da nadjete neko ometanje da se pozabavite sa tim nego da udjete u negativni ciklus razmisljanja. Nakon svega, zasto treba da mozgam nad ovim stvarima, uopste? Imam bolje stvari da radim umesto sto mozgam o ovome. I ako se nekom ne svidja ono sto sam ja uradio, koga je briga? Oni mogu da idu s milim bogom. Sve sto mogu da uradim je najbolje sto mogu. Ja ne mogu uraditi nista vise od toga. Briga mi sigurno ne moze doneti nista dobro. Umaran sam od pravljenja slona od misa. To nije nista strasno.

Probajte da vezbate da pravite sami te jednostavne izjave. Neka vam to postane navika, zapamtite ih, koristite pravilan ton glasa i neka pocnu da se javljaju u vasem umu. Primetite ton glasa kojim ih govorite. Ton glasa takodje salje poruku vasem mozgu. Kad kazete: "Koga je briga!" ili "To nije velika stvar." sa osecanjem, vas mozak ne samo da dobija racionalnu poruku nego iterpretira i osecanje takodje. Mi dosezemo mozak na dva nacina koji su neophodni za nas napredak. Vrlo skoro, jednog dana, u stvarnom zivotu te izjave o stavu koje vezbate kod kuce ce nastajati automatski u vasem umu. Onda treba da uzmete te misli, zadrzite se nad njima, ponavljate ih, i pojacate osecanja. Svaki put kad to uradite, postace snazniji i mocniji vasi novi stavovi i osecanja.

Nazad <<     Dalje >>

Friday, October 23, 2009

Seansa br 6 - prvi deo

Dobro dosli, ovo je Seansa br. 6 serije Prevazilazenje socijalne anksioznosti korak po korak. Kao i obicno mi zelimo da u pocetku pregledamo terapiju koja vam je prezentovana u seansi br. 5. Najvazniji koncept koji smo predstavili prosle nedelje je paradoks borbe. Kako smo napredovali poceli ste da razumete da je resenje za socijalnu anksioznost uvek u formi paradoksa. Zato je vazno da ne samo razumete ovaj koncept, nego da mozete da ga stavite na mesto u svom svakodnevnom zivotu kako vreme prolazi. Zapitajmo sebe neka pitanja u vezi sa paradoksom borbe.

Kad sam poceo da bivam frustriran zbog nekih svojih anksioznosti i strahova? Da li sam u stanju da uhvatim sebe i zaustavim se? Da li mogu da se smirim malo, da usporim malo? Da se opustim malo? Da li sam mogao da kazem, ovo lazljivo osecanje anksioznosti je sad ovde ali su mu dani odbrojani. Odbijam da srecem anksioznost sa bilo kojom negativnom emocijom. Necu je puniti tako sto cu biti frustriran, besan ili iritiran. Necu se sazaljevati i govoriti vise sebi, ovo nije fer. Sto vise izbegavam negativne emocije, brze ce moja anksioznost da se smanji i nestane. Da li ste u stanju da prihvatite cinjenicu da je socijalna anksioznost mozda tu zasad ali da ste vec preduzeli dobre pozitivne konkretne korake protiv nje? I sto ste uporniji i vezbate te pozitivne konkretne korake to ce anksioznost pre biti prisiljena da iscezne.

Mi ne zelimo da nas anksioznost obmanjuje. I mene je varala jako mnogo godina i ja ne zelim da vi zaglavite na ovom mestu. Zapamtite, ako ostanemo mirni, nazivamo anksioznost blef i kazemo da necemo vise da punimo gorivom taj razbuktao pozar, onda smo na pravom putu. Sa druge strane, ako dozvolimo da nas socijalna anksioznost i strah preplase, frustriraju, gurnu u depresiju ili iritiraju mi se zezamo sa sopstvenim negativnim emocijama. I to je kao raspaljena, razbuktala vatra. Sto se vise borimo protiv anksioznosti, sto vise se opiremo nasim strahovima, to jaca i neobuzdanija postaje socijalna anksioznost. To sto se odupire, opstaje.

Zato se nemojte boriti protiv vase socijalne anksioznosti. Nemojte se odupirati vasoj anksioznosti. Prihvatite je kao privremeno stanje jer sada shvatate da sto vise ostajete mirni i pozitivni, sto vise odbijate da se borite protiv nje, brze i pre ce morati da ode. Vi imate vise kontrole nad vasom socijalnom anksioznoscu nego sto mislite da imate. Vas um stvarno mora da vas slusa i pokorava vam se. Ako nastavljate da to adresirate na terapeutski i pozitivan nacin, mi cemo napredovati. Prihvatite cinjenicu da je sve u redu sa vama. Vi nikad niste izabrali ovu nocnu moru koju nazivamo socijalna anksioznost i nije vasa odluka da je sada imate u zivotu. Jedina stvar sada koja nije u redu je nacin na koji razmisljate o sebi i o svetu oko vas i mi zapocinjemo proces menjanja toga.

To je bila nova dubokoumna izjava tako da cu je jos malo elaborirati. Nista nije lose sa vama! Istina je da imate socijalnu anksioznost ali vi niste rodjeni sa njom, ona je dosla iz okolnosti u vasoj okolini i onda je bila uslovljena ponavljanjem, u vas mozak. Nista nije lose sa vama ili sa vasom licnoscu. Ono sto ne valja sada, je socijalna anksioznost koja je usla u vas zivot. Ipak, vi kao osoba ste u redu. Vi ste OK. Nista nije trajno lose sa vama. Ono sto je netacno je nacin na koji vi vidite ili opazate sebe. U proslosti, socijalna anksioznost vas je nadvladala, prevarila vas je i lagala vas o vasim talentima, mogucnostima i sopstvenoj vrednosti. Ali sada je vreme za nas da zaustavimo verovanje u te stare lazi. Jedino lose sa vama trenutno je nacin na koji vidite sebe i svet oko vas. Razmislite o tome. Vraticemo se na ovaj koncept kasnije.

Drugi novi metod koji smo predstavili prosle nedelje je kako da privremeno zaustavimo nasu anksioznost uz pomoc fizicke aktivnosti i vezbe. Ako ste poceli da budete aktivniji i ako ste vezbali prosle nedelje, vec ste primetili razliku. Dajete vasem umu sansu da ima te vrlo pozitivne neurohemikalije endorfine u vasem mozgu koji je izvrstan antidot za hormon anksioznosti, adrenalin. Sto vise vezbate, ili ste aktivni za vreme povisene anksioznosti, bolje cete se osecati i manje ce anksioznost moci da vas se docepa. Vi sagorevate adrenalin i kortizol tako sto postajete aktivniji. Ova aktivnost i vezbanje su vrlo zdravi u prevazilazenju socijalne anksioznosti.

Zapamtite, ne morate napustiti kucu da vezbate. Ne morate cak da napustite ni svoju spavacu sobu. Ukljucite samo neku muziku pogodnu za vezbanje, igrajte okolo, skacite gore-dole, rastezite se, trcite u mestu, radite stagod izaberete da radite sto osecate da vam prija. Samo budite aktivni i uradite to! Vezbanje pravi veliko udubljenje u negativnom ciklusu socijalne anksioznosti. Kad osetite anksioznost, strah ili da vas hvata, pocnite da se pokrecete, vezbate, uradite nesto fizicki, samo uradite...


Ove nedelje cemo raspravljati o tri nova koncepta koji ce poceti da menjaju vas pogled o vama u svetu, dok god nastavljate da nezno prihvatate ove racionalne informacije, ponavljajuci, duboko u vas mozak. Uvek je vazno ponavljanje i pojacavanje. U pocetku necete poverovati u sve sto procitate, ali kako ponavljate glasno sebi svaki dan, postace sve vise verovatno. Nastavite da vezbate i nemojte odustati. Vas mozak ce uvek prihvatiti informaciju ako je data racionalno. Nastavite da pohranjujete racionalne misli, osecanja i verovanja u vas mozak.

Sledeci prirucnik se zove "stavovi". Lepa stvar je da vi vec imate stavove u vezi drugih stvari u vasem zivotu. Ono sto cemo mi uraditi je da cemo primeniti vase stavove na nacin da cemo smanjiti pritisak socijalne anksioznosti. Budite svesni takodje da su stavovi vrlo bliski verovanjima i osecanjima tako da kad pocnete da prihvatate ove stavove u vasem zivotu u vezi sa vasim anksioznostima, bice lakse i brze da verujete u ono sto kazete i da osecate osecanje u vezi toga.

Nazad <<     Dalje >>

Monday, October 19, 2009

Seansa br 5 - cetvrti deo

Mogu sada da pogledam unazad i vidim da sto sam se vise borio i hrvao, sve vise sam vrsio pritisak na sebe. To dodavanje pritiska i stresa je nastavilo da dodaje gorivo mojoj socijalnoj anksioznosti i nastavilo bolesni ciklus anksioznosti u mom zivotu. Jedini nacin da prevazidjemo poremecaj anksioznosti je da razumemo ovaj paradoks i naucimo da se ponasamo u skladu sa tim. Ne mozemo se boriti, voditi bitke, hrvati se, ubiti ili unistiti anksioznost kroz nase napore. Umesto toga, ucimo se da zaustavimo te agresivne stvari sto su sve negativne emocije. Ako naucimo da prestanemo da dodajemo benzin vatri i time pojacavamo anksioznost, onda anksioznost nema izbora nego da se smanjuje i smanjuje i smanjuje. Sada se mozda pitate: Kako da to uradim? Ne brinite, idemo sada u tom pravcu i ja cu vam dati uputstva korak po korak.

Ono sto prvo treba da uradimo je da prihvatimo sebe, onakve kakvi smo sada. Nije nista lose sa vama, uopste. Racionalno, vi znate da ste dobra osoba, obzirna osoba, koja ne voli konfrontacije i ne uziva da povredjuje osecanja drugih ljudi. Sledece, treba da prihvatimo, da iako smo OK, mi imamo anksiozni poremecaj koji ne volimo. OK je da kazete svom mozgu istinu. Mozete to reci sebi. Ja sam u osnovi dobra i pristojna osoba i ja imam problem anksioznosti. To je sve racionalno i istina. Ali sada cemo da dodamo jos nesto toj izjavi. Ova izjava je takodje racionalna i istinita:
Ja sam ziveo sa socijalnom anksioznoscu dugo vremena ali sada ja ucim kako da je smanjim i kako da je prevazidjem. Ja ne razumem sve detalje i nisam jos sastavio sve delove slagalice ali idem u tom smeru i to je moj izbor, moj odlucan izbor da idem u tom zdravom i korisnom smeru za sva vremena. Ja necu odustati i odbijam da odustanem. Znam da ako ne odustanem, anksoznost nece imati izbora nego da se smanjuje i smanjuje, dok ne nestane.

Prihvatanjem sebe i prihvatanjem da trenutno imate problem sa anksioznoscu i uceci da prestanete da sebe mucite zbog toga vi ucite da ne koristite negativne emocije. Kad prestanete da koristite negativne emocije protiv socijalne anksioznosti bicete blize ogranicavanju socijalne anksioznosti i blize cilju da je prevazidjete. Citav proces prevazilazenja anksioznosti je suprotan intuiciji. To je paradoks tako da je posebno vazno da razumete ovaj koncept.

Ako nastavite da se borite protiv anksioznosti ona ce pobediti. Ako nastavite da "podgrevate" proslost i da oplakujete vasu sudbinu anksioznost ce pobediti. Ako nastavite da uporedjujete sebe sa drugima i osecate se napusteni anksioznost ce pobediti. Ako nastavite da se prisiljavate na vrlo anksiozne aktivnosti misleci da ce suocavanjem sa strahom on nestati, anksioznost ce pobediti. Nakon svega, mi se suocavamo sa svojim strahovima skoro svaki dan u nasem zivotu a anksioznost jos nije nestala. Bilo koja negativna emocija koju pokusavate da koristite da unistite anksioznost ce je samo ojacati i unistiti vas zivot umesto toga. Ono sto se odupire, opstaje. Razmislite o tome koji minut jer to objedinjuje citavo znacenje paradoksa anksioznosti. Ono sto se odupire, opstaje.

Anksioznost VOLI kad se vi osecate bespomocno i odbaceno. To vas zarobi. Anksioznost voli kad proklinjete sudbinu zbog toga sto vas cini socijalno anksioznim. To vas zarobi. Anksioznost voli kad ste depresivni i kad mislite da vam nikad nece biti bolje. To vas zarobi. Anksioznost voli kad verbalizujete poraz i kad kazete da ne mozete videti svetlo na kraju tunela. To vas zarobi. Anksioznost ce jedino reagovati i poceti da nestaje kad joj pristupimo koristeci nase pozitivne emocije. Ostajuci na nasim pozitivnim emocijama sto vise mozemo i ako ne koristimo nase stare negativne strategije u pokusaju da pokorimo anksioznost, mi cemo ustvari napraviti napredak protiv nje. Ako tako ucinimo bice lakse za nas da shvatimo sta nam anksioznost cini sve ove godine. I sada, uz pomoc malo znanja, naucicemo kako da reagujemo razlicito.

U jednoj od originalnih epizoda Zvezdanih staza vanzemaljska energetska sila je preuzela Enterprajz i ugasila sistem osvetljenja. Brodu je ponestajalo kiseonika a svetla su se postepeno gasila. Kapetan Kirk, koji je agresivni borbeni komandant, je ubedjen da vanzemaljski entitet treba nekako unistiti aktivno-agresivnim metodom. On je ubedjen da ce laserski topovi broda ubiti vanzemaljskog uljeza ako ga samo pronadje na vreme. Kako epizoda napreduje a kapetan primenjuje agresivne strategije protiv vanzemaljske neprijateljske sile, entitet samo narasta sve snazniji. Zalihe kiseonika se smanjuju i svetla se gase.

U stvari, sto je kapetan Kirk agresivniji to vise neprijateljska energetska sila narasta. Ovo je paradoks. Koriscenje sile i agresivnosti bi trebalo da donese rezultate. Ali u ovom slucaju, koriscenje sile samo izgleda da situaciju pogorsava. Naravno, na kraju tu je hladan i miran gospodin Spok koji je shvatio resenje za ovaj paradoks. Gospodin Spok je ispravno zakljucio da svi negativni agresivni borbeni metodi ne funkcionisu. Paradoksalno, suprotno od toga ce funkcionisati. On je ubedio kapetana Kirka da razoruza posadu i da izda naredjenje da se vise ne bore protiv neprijateljske vanzemaljske sile. Ne sme da bude borbe, agresije i koriscenja oruzja. Umesto toga, svi treba da se smeskaju, da pricaju viceve, da pevaju, da budu veseli, cak da se smeju na neprijateljsku vanzemaljsku silu i da je ne uzimaju ozbiljno uopste. Iako im ugrozava zivote. Pa, sta se desilo? Kad vise nije bilo negativnih emocija da je napune, vanzemaljska neprijateljska sila vise nije imala izbora. Pocela je da se smanjuje. Njeno gorivo, njena hrana, njena snaga, su bile borbene agresivne emocije koje je posada Enterprajza koristila da je ubije. Kad je gospodin Spok zaustavio posadu od koriscenja bilo koje od negativnih emocija, vanzemaljska neprijateljska sila nije imala izbora osim da se smanjuje i na kraju nestane. Ukratko, vanzemaljski entitet je nestao. Zalihe kiseonika su porasle a svetlo je zasjalo. Kapetan i posada su bukvalno smanjili vanzemaljsku neprijateljsku silu do smrti.

Gospodin Spok je koristio paradoks da spasi svoj brod od katastrofe. Mi cemo koristiti paradoks bobre da spasimo nas zivot od socijalne anksioznosti sto je sigurno jos jedna vrsta katastrofe. Razmotrite ovo ponovo. Ono sto se odupire, opstaje. Ako nastavimo da koristimo negativne emocije protiv nase anksioznosti sto je vec negativna emocija to ce samo napuniti gorivom nasu anksioznost i nasa socijalna anksioznost ce porasti.

Hajde da uzmemo jos jedan primer tako da koncept paradoksa borbe zaista potone duboko u vas mozak.

Pre mnogo godina, bila je jedna mala devojcica i zvala se Doroti. Imala je slatkog malog crnog psa po imenu Todo. Jednog dana usred noci i tornada, nasla se u jednoj vrlo cudnoj stranoj zemlji zvanoj Oz gde nista nije bilo isto kao kod kuce u Kanzasu. Doroti je ocajnicki zelela da se vrati kuci pa je tako zavrsila u palati carobnjaka iz Oza koji je ziveo u zelenom smaragdnom gradu.
- Ja cu te poslati nazad u Kanzas! - tvrdio je carobnjak, ako mi doneses drsku od metle zle vestice Zapada.
Carobnjak je naravno znao da bi dobili drsku od metle zle vestice Zapada, Doroti i njeni prijatelji moraju da je ubiju. No, ovaj carobnjak nije bas mnogo dobar momak posto je poslao nevinu malu devojcicu i njene disfunkcionalne prijatelje i slatkog malog bezopasnog psa da ubiju groznu zlu vesticu. Na kraju krajeva, vestica ima moc. Ona zna sve sto se desava u zemlji Oz. Ona ima kristalnu kuglu i ona bukvalno vidi sve. Ona moze da leti na metli i da ode gde god zeli i da posalje elektricitet iz kaziprsta. Ona zivi u neprobojnom dvorcu okruzenog jarkom i branjenom od strane oklopnika sa musketama. Ona takodje ima armiju letecih majmuna koji cine sta god ona zeli. Zla vestica nema sebi ravnog u zemlji Oz. Ima svu moc i svo znanje. Kako je mala devojcica, i njeni prijatelji bez zastite, ikad ubila zlu vesticu koja ima svu moc? Pa, vi znate pricu. Na kraju je Doroti sa njenim prijateljima zarobljena i dovedena u mracni zamak zle vestice Zapada gde su ocajnicki pokusali da pobegnu. Ali nista sto su pokusali nije uspelo. Doroti je zarobljena i zatvorena u njenoj sobi pa je zla vestica zlobno objavila smaknuce.

- Ti imas ovoliko dugo da zivis mala! - zla vestica je rekla dok je okretala pescani sat naopacke i napustila je sobu.

Doroti je tada prosla kroz svih pet negativnih emocija koje mi zelimo da izbegnemo. Ona je panicarila, zalila, plakala, pala u ocaj, trazila pomoc od kristalne kugle, besnela, tvrdila da ne zasluzuje takvu sudbinu i na kraju pobegla iz sobe uz pomoc njenih prijatelja. Ali ni jedna od tih strategija nije uznemirila zlu vesticu Zapada. Ona je znala da ima kontrolu. Doroti se borila, plakala, zalila i pokusavala da pobegne iz zamka. To je sve propalo. Ona to nije zasluzila, i to nije fer, ali Dorotino vreme je isteklo. Zla vestica je htela da ih sve ubije. Sta je napokon spasilo Doroti i njene prijatelje? Da li je pronasla pistolj i ubila zlu vesticu? Da li ju je nadmudrila ili izmanevrisala i iskrala se iz zamka a da nije primecena? Da li je ukrala metlu zle vestice i potukla je? Da li joj je potajno sipala otrov? Ne, Doroti nije ucinila ni jednu od tih stvari. I ne bi bila mnogo uspesna i da je pokusala. Postoji najlaksi nacin da se otarasis zle vestice iako je ona iscezavala. Dorotino oslobadjanje od anksioznosti, straha, propasti i smrti je bilo slucajnost. Ali pogledajte sta nam ta slucajnost govori. Zla vestica, takodje znana kao zla socijalna anksioznost se useljava do unistenja i voli svaki svoj trenutak. Mozete cuti njen zadovoljan i zao glas. Ona je zarobila nase prijatelje u tamne hodnike koji ne vode nigde.

- Sada, - kaze zla vestica, je vreme da vidimo ko ce umreti prvi.

Zla vestica je odlucila da unisti Doroti zadnju tako da Doroti bude svedok smrti njenih prijatelja i njenog slatkog malog psa Todoa. Ona koristi Dorotin strah. Ona je zbunjena, uzdrmana, ima mucninu u stomaku i oseca se porazenom. Ne vidi nista sto bi mogla uciniti. Situacija izgleda potpuno beznadezna.

U medjuvremenu, zla vestica Zapada je u delirijumu zbog svoje moci i odlucuje da prvo ukloni strasilo. Ona potpali svoju metlu uz pomoc baklje na zidu uz zao smeh i svojom metlom koja gori zapali strasilo. Doroti ne moze da podnese da vidi svog prijatelja kako gori do smrti pa odvrati pogled. Samo joj je na umu da spasi zivot prijatelju. Kad je pogledala okolo spazila je kofu hladne vode na zemlji podigla je i bacila na vatru koja je zahvatila strasilo. Doroti nije bila zla ili agresivna. Ona je prosto pokusala da spasi prijateljev zivot. Ali ono sto se sledece desilo je zaista paradoks. Nesto od hladne vode je dokacilo zlu vesticu i ona je odmah pocela da vristi. Doroti je ucinila jednu stvar koja je unistila zlu vesticu Zapada. Bacila je hladnu vodu na nju. Ovo je jedna stvar koju zla vestica nije mogla istrpiti. Zla vestica je mogla podneti agresiju, borbu, rat, otpor, bol, strah, anksioznost, ocaj i paniku. Vestica voli da vidi sve te stvari kod ljudi jer zna da ima potpunu kontrolu. Ali Doroti je slucajno bacila jednu stvar koju zla vestica nije mogla da istrpi. Jednu stvar koja je mogla unistiti vesticu zauvek. Doroti je koristila hladnu, mirnu, svezu vodu. Nijedna agresivna strategija ili otpor nije koristila Doroti. Koristeci agresivne metode ona je samo bacala gorivo na razbuktalu vatru i sve sto se desilo je samo ojacalo zlu vesticu. Ali hladna, mirna voda je imala obrnuti efekat. Nije bilo borbe, bitke, hrvanja, otpora, straha. Hladna, mirna voda je bacena u pokusaju da spase prijatelja. Bacena je uz pozitivnu emociju.

Vidite, kad je Doroti koristila pozitivnu emociju sa zlom vesticom, pobedila je. Nije bilo borbe ili hrvanja, jednostavno je pobedila. Zla vestica ustvari nije imala uopste moc. Jedina moc koju je imala zla vestica je moc koju joj ljudi daju. Ljudi veruju da ih ona moze zarobiti i porobiti ih, uplasiti ih, unistiti njihove zivote i na kraju ih ubiti. Ali zla vestica stvarno nema takvu moc. Zla vestica nema uopste moc, osim ako ljudi veruju da ima. Doroti je to dokazala bacajuci hladnu, mirnu vodu na vesticu. Kada ju je prva kap pogodila, vestica ne samo da je izgubila moc, nego je pocela da se topi. Kako se topi ispred nas mi shvatamo da takozvana zla vestica nije bila tako zla i nije tako mocna, ipak. Ona je povlacila svu moc iz terora i straha koje je izazvala u srcima ljudi. Ona se hranila i punila strahovima drugih ljudi. Ona je crpila moc koja je rasla samo ako su ljudi dozvolili da je se plase. Da, ona je imala svu moc da zarobi, ima metlu, kristalnu kuglu, mracan zamak i vojsku ali nema nikakvu moc uopste nad bilo kim osim ako su oni uplaseni i pune je snagom.

To je isto i sa socijalnom anksioznoscu. Socijalna anksioznost nema pravu i autenticnu moc da koristi protiv vas. Ona koristi vasu sopstvenu moc, vase sopstvene misli, nacin na koji ste mentalno programirani kad ste bili mladji, da vas drzi zaglavljene, zarobljene u bolesnom ciklusu i da se osecate beznadno da se ikad izvucete. Ako verujete u ono sto vam anksioznost govori kao sto je Doroti verovala zloj vestici onda vas anksioznost drzi zarobljenima i nepokretnima. Ne smete nikad verovati tim ANT lazima, morate ih tretirati kao obmanjivacke siledzije zle vestice Zapada.

Zastanite malo ovde da bi puno znacenje ove price potonulo u vas um.

Vratimo se sada na paradoks borbe. Zapamtite, mi sada prihvatamo sebe takve kakvi smo sada. Mi ucimo da se ne borimo i bijemo protiv anksioznosti i ucimo da zaustavimo sav pritisak i da prestanemo da tucemo sami sebe. Zasto? Jer se anksioznost hrani i snabdeva gorivom na ovim oblicima negativnog razmisljanja. Sto vise prihvatamo sebe, brze i ispravnije cemo prevazici socijalnu anksioznost. Ono sto se odupire, opstaje. Kada naucite da prihvatite a ne da se odupirete, vi bacate hladnu, mirnu vodu na vatru na vatru anksioznosti i to ce je naterati da se smanjuje i smanjuje i smanjuje. Anksioznost nema izbora u sustini. Mada to ne izgleda tako trenutno vi ste jedini koji u potpunosti ima kontrolu. Kada prihvatite da sada imate socijalnu anksioznost, privremeno, vas zivot ce postati mnogo laksi. Ne morate vise da se borite, sakrivate, batrgate, bijete bitke, vrsite pritisak. Kljucni element ovde je prihvatanje. Mirno, stalozeno, bez pritiskanja ili okrivljivanja sebe. Prolijte svezu, hladnu vodu na vatru. A ne benzin!

Neke izjave koje mozete ponavljati sebi u terapiji: OK, dakle ja sad imam socijalnu anksioznost. Ja je ne volim ali to je jednostavno tako. Ja sam odlucio da potrazim pomoc i ja sam na svom putu ka napretku i da je prevazidjem.
ILI:
Pa sta? Ja je ne volim ali cu preziveti. Ova anksioznost nema izbora nego da se smanji i smanjuje se kako joj ja polako i hladno prilazim sa moje pozitivne emocije i mojeg opustenog pogleda na nju.
ILI:
Necu vise da vrsim pritisak na sebe u vezi ovog problema. Znam da negativne emocije samo pogorsavaju stvari. Ja cu to prihvatiti zasad i napredovati sa mojom terapijom. Kako upoznajem anksioznost sa vise mira i smirenosti ona nema izbora nego da se slomi i ode i onda ce bolesni ciklus da se zavrsi zauvek.

Paradoks borbe je vrlo znacajan za proces prevazilazenja socijalne anksioznosti. Molim vas da ponovo citate ovaj prirucnik vise puta sve dok se ovaj koncept ne ureze duboko u vas um. Pregledajte prirucnik i citajte ovu seansu svaki dan tako da se naviknete da ne koristite negativne emocije. Prevazilazenje anksioznosti je paradoks. Ono sto mislimo da funkcionise, obicno nije tako. Resenje problema je paradoks. Nastavite da citate dok ne postane kristalno cisto u vasem umu a vi pocnete da delujete po ovom konceptu.

Druga strategija koju zelimo predstaviti ove nedelje je jednostavno drugi nacin da se nosimo sa anksioznoscu koju iscekujemo. Umesto da brinemo i budemo bolesni zbog buducih dogadjaja koje primecujemo kao poteskoce, treba da prvo shvatimo misli i osecanja koje iscekujemo kao ANT lazove. Vi mozete uraditi stvari o kojima brinete, koje proizvode anksioznost koju iscekujemo. U stvari, ne samo da mozete da uradite te stvari, vi ste verovatno ucinili neke od tih stvari u proslosti. Da bi zaustavili nasa automatska negativna ocekivanja mi zelimo da nadjete bilo koje zdravo i veliko ometanje koje mozete. Jedno od najmocnijih ometanja, posebno za osecanje anksioznosti je fizicko vezbanje. Posto hormoni adrenalin i kortizol izazivaju osecanje anksioznosti, mi mozemo sagoreti te hormone tako sto cemo biti fizicki aktivniji i pokretljiviji. To ne znaci da morate ici u teretanu ili da radite bilo koju vezbu u javnosti, mada ako izaberete neku od tih opcija i to je dobro.

Fizicka aktivnost znaci na primer i ukljuciti neku prijatnu muziku i plesati uz nju. Skakutati gore-dole, aerobik, koristiti masinu za hodanje, sklekovi i trbusnjaci, koristiti progresivnu relaksaciju misica: napinjati i opustati misice i onda osetiti opustanje misica. Kretanje okolo, rastezanje, skakanje do plafona. Citava ideja je da se radi nesto aktivno, nesto fizicki, tako da mozete sagoreti adrenalin i kortizol koji van smeta u formi iscekivanja anksioznosti. Igrajte okolo, neka vam srce pumpa i da se ometa mozak pa cete ici protiv anksioznosti i prema kontrolisanju tih osecanja iscekivanja anksioznosti. Kad ste u sumnji, budite aktivni, krecite se i vezbajte. Ovo nije resenje problema ali jeste korak u pravom smeru. Vezbanje zaustavlja stalnu brigu i iscekivanje anksioznosti. Bilo sta sto mozemo koristiti, cak i privremeno, da smanji ili nestane anksioznost, je dobro. To je kretanje u dobrom smeru. Dakle zapamtite, nemojte sedeti mirno, mozgati ili drezditi. Umesto toga, ustanite! Izadjite napolje i pocnite da se krecete. Mozete kontrolisati iscekivanje anksioznosti tako sto cete postati aktivniji. Da sumiramo aktivnosti:

1. Nastavite koristiti spori govor. Koristite ga na prirucniku da bi "sisao" sto dublje u vas mozak i koristite ga u javnim situacijama u stvarnom zivotu da razvijete odredjenu kontrolu nad vasom anksioznoscu. Nastavite da vezbate ovu tehniku. Bicete zahvalni sto je imate. Ove nedelje zasigurno treba da se osecate udobno u njenom koriscenju u stvarnim zivotnim situacijama. Koristite ga sa nekim ko je bezbedan i ne koristite ga jos u visoko anksioznim situacijama. Ali ga koristite sa nekim izvan svog vremena vezbanja i nastavite da ste sve vise udobni sa njim.

2. Nastavite da citate ANT prirucnik svaki dan. Citajte ga naglas i sporim govorom. Neka reci nezno potonu dublje u vas um. Ove anksiozne misli i osecanja nisu nista osim lazova. One ne mogu reci istinu i sve sto cine je podgrejavanje starog bola i traume iz proslosti. ANT-ovi kopaju rupe tako da se vi mozete pridruziti njihovoj koloniji. Vi apsolutno mozete odbiti da igrate te negativne igre. Primite te misli duboko u vas um sto je vise moguce tako da budu automatske i da pocnu da hvataju vase negativno razmisljanje i verovanje.

3. Ponovo procitajte i ponovite vase racionalne izjave za borbu sa teskocama, svaki dan. Ovo nece trajati vise od par sekundi ali nastavite da to radite. Primite te 2 - 3 istinite izjave dole u vas mozak.

4. Ponovo procitajte paradoks borbe pazljivo ove nedelje. Proverite da vidite da hvatate sebe pre nego sto pocnete bilo koje od 5 negativnih ponasanja o kojima smo raspravljali. Proverite da vidite da ne "tucete" sami sebe. Ova negativna ponasanja su otrov za nas oporavak i mi treba da budemo sigurni da ih izbegavamo. Umesto toga, probajte da idete nezno sa prihvatanjem sebe gde ste sada u zivotu. Sto vise oslobodite negativno i prihvatite sebe sa svojim problemima sada, lakse i brze cete prevazici socijalnu anksioznost. Zapamtite, ovo je paradoks, ali je vrlo mocan. Ono sto se odupire, opstaje. Prihvatite sebe i vase probleme i oni ce poceti da se tope i nestaju.

5. Probajte vezbati kad vas gnjavi iscekivanje anksioznosti. Skoro svako moze naci jednu ili dve fizicke aktivnosti koje moze raditi. To ce sagoreti adrenalin i kortizol i bicete manje anksiozni i sa vise samopouzdanja. Vezbanjem izbacite adrenalin i kortizol izvan vaseg tela.

6. Koristite ako treba bilo koji od drugih prirucnika o kojima smo pricali. Ako osecate da trebate da predjete neki prirucnik koji nisam pomenuo ove nedelje, dodajte ga svojoj listi i procitajte. To ce biti mocno za vas, ako osecate da treba i ako vam pomaze. Od sada, posto smo radili nove metode i nove strategije na svakoj seansi ja cu sazeti ono sto treba da uradite za nedelju dana tako da je podesno za rukovanje. Ja cu uvek sazeti najvaznije koncepte i prirucnike. No, cak i ako ja to ne pomenem, ako vi nadjete prirucnik ili koncept ili grupu izjava, mocno ili korisno za vas, molim da ih procitate ponovo. Vi ste dobar sudija o tome koji su dodatni prirucnici vredni za vas i koje vec dobro poznajete. Ponovo, molim uzmite jednu nedelju da vezbate na ovim prirucnicima. Nastavite da pojacavate ove strategije svaki dan. Uzmite 30 minuta rutine, sedam dana u nedelji i neka vas niko ne zaustavi. Vezba i upornost garantuju vas uspeh. I cestitajte sebi sto ste dosli ovako daleko. Vi ste istrajali sa ovim, izdrzali i odbili da odustanete iako se svako osetio tako u nekom trenutku. Mozda ne osecate jos napredak ali ako ste dosli ovako daleko u ovoj seriji i ako ste vezbali svaki dan vi cete uskoro poceti da primecujete neke promene u vasem zivotu. I iako su male u pocetku, one se sabiraju vrlo brzo ako vi nastavljate da vezbate i budete uporni. Bicete vrlo iznenadjeni rezultatima.

Ovo je kraj seanse br. 5 u seriji Prevazilazenje socijalne anksioznosti korak po korak.

Nazad <<     Dalje >>

Sunday, October 18, 2009

Seansa br 5 - treci deo

Paradoks borbe

Ovde su pet "negativnih" ponasanja koje sam ja redovno koristio u pokusaju da prevazidjem moju socijalnu anksioznost. (To ne funkcionise, ali ja nisam znao za bolje od ovog):

1. Ja sam INSISTIRAO da ja nisam trebao da se osecam na ovaj nacin. Zasto se ja bojim upoznavanja drugih ljudi ili odlazaka na zabave? Zasto mi je neprijatno u restoranima i na drugim javnim mestima? Zasto se osecam neprijatno i nelagodno? Ne bih trebao, govorio sam sebi i insistirao sam da to nije u redu!

2. Ja sam se BORIO protiv osecanja straha i anksioznosti koristeci BES: "Ja cu prevazici ovo danas, do vraga! Muka mi je i umoran sam od ovakvog zivota. Zelim da se osecam slobodan i srecan i u miru. Mrzim da se osecam slab, nesposoban i uplasen!" A onda bih udario jastuk, sutnuo vrata ili udario nesto o zemlju u besu.

3. Ja sam ZALIO nad cinjenicom da imam socijalnu anksioznost. "Zasto ja moram imati ovo? Niko drugi koga poznajem nema ovo. Oni mogu raditi stagod zele. Ja cak ne mogu imati ni prijatelje. Nemam nikog da pricam sa njim o ovom. Nikad mi nece biti bolje. Ja cu uvek biti odbacen - Nikad necu imati prijatelje! Bicu anksiozan, nesrecan i pun strahova do smrti!"

4. KORISTIO sam "fer" argument.: "To nije fer da ja imam ovo! Nisam ucinio nista lose. To nije fer da sam ja jedini na citavom svetu koji mora da pati zbog ovog!"

5. KORISTIO sam argument "zasluziti": "Ova anksioznost je grozna. Ja ne zasluzujem da prolazim kroz ovo. Nikad nisam ucinio nista lose. Nikad nisam povredio nikog. Ja sam dobra osoba. Sta sam uradio da zasluzim ovako nesto grozno?"

Ovo su sve sasvim normalne ljudske reakcije na neverovatan emocionalni bol koji izaziva socijalna anksioznost. Kad imate ovako tezak problem, prirodno je da zelite da ga se otarasite po bilo koju cenu.

Nazalost, koriscenje ovog nacina rezonovanja je slicno bacanju benzina na razbuktao plamen.

ODUPIRANJE ANKSIOZNOSTI, borba protiv anksioznosti, bitka protiv anksioznosti, napadanje anksioznosti i agresivnost protiv anksioznosti - samo POJACAVA socijalnu anksioznost.

Zato mi nazivamo resenje za socijalnu anksioznost "paradoks". Stvari koje vi normalno ocekujete da treba da radite da bi se oslobodili socijalne anksioznosti, samo pogorsavaju problem.

Na primer, svaki put kad sam agresivno pokusao da se resim moje anksioznosti, bacio sam se u situacije koje su mi izazvale veliku anksioznost a te situacije su bile previse teske da ih resim u to vreme. Kao rezultat, ja sam video sebe kao gubitnika i luzera jer nisam resio moju anksioznost kao sto sam planirao. Ustvari, pogorsao sam stanje jer sam nastavio da vidim sebe kao nesposobnog i nastavio sam da budem anksiozan. Nisam trebao sebe prisiljavati i pritiskati jer je agresivnost samo pogorsala i raspalila anksioznost.

Moja agresivnost, borba i navaljivanje su samo pogorsali anksioznost.

Sto sam se vise borio, sve vise me je to zadrzavalo u mom razvoju. Zato je prevazilazenje anksioznosti suprotno intuiciji. Zato mi to zovemo paradoks.

Anksioznost je kao dete koje se davi. Spasilac skace u vodu da spasi dete ali dete je uplaseno, panicari i sigurno je da ce umreti. Zato se bori agresivno sa rukama i nogama u svim smerovima. Misli da spasava svoj zivot. Ono se rita, ujeda, bori se i povredjuje osobu koja pokusava da ga spasi jer je toliko uplaseno od davljenja i strah ga je potpuno preplavio. Ne moze razumno da razmislja. Sta je resenje za dete koje se davi? Kako moze biti spaseno? Umesto da se bori, treba da se smiri, uspori, opusti se, otvori svoj um i jednostavno prihvati pomoc spasioca. Borba i bitka protiv anksioznosti nikad ne uspeva. Samo vas uznemiri, ucini vas anksioznim, besnim, frustriranim i punim straha.

Nazad <<     Dalje >>

Seansa br 5 - drugi deo

Ove nedelje cemo poceti jos jedan glavni koncept koji je fundamentalan u prevazilazenju bilo kojeg poremecaja anksioznosti. 20 godina sam se borio sa mojom anksioznoscu, ratovao, hrvao sam se sa njom, pokusavao da budem agresivan protiv nje i pokusavao da nateram sebe da ne budem socijalno anksiozan. Preplavio sam sebe sa strahovima misleci da ce nekako moja anksioznost biti smanjena i da ce moj zivot postati bolji. Ovo nije funkcionisalo. Ustvari je imalo povratni efekat i napravilo je moju socijalnu anksioznost jos jacom.

To je prirodna ljudska reakcija, zelja da se bori protiv necega sto vam izaziva emocionalnu traumu i bol kao sto je socijalna anksioznost. Kad koristimo agresivnost, sto je negativna emocija, i pokusavamo da se borimo protiv socijalne anksioznosti mi samo pogorsavamo socijalnu anksioznost. Ono sto sam vam sad rekao je paradoks. Paradoks je nesto sto nema intuitivnog smisla ali je ipak istina. Prevazilazenje socijalne anksioznosti je jedan od najvecih paradoksa na svetu. Ono sto sam ja radio preko 20 godina je insistiranje samom sebi da to ne bi trebalo tako da bude: Ja ne bi trebalo da osecam anksioznost koju sam osecao. Da ja nisam zasluzio da imam anksioznost i da to nije fer sto je moj zivot unisten mojim strahovima. Svi drugi izgleda da zive srecnim zivotom a moj zivot je unisten zbog moje stalne i intenzivne socijalne anksioznosti. Sve ovo moze biti istina ali svaki put kad sam rekao sebi ove stvari ja sam samo pojacavao negativne misli u mom umu. Umesto da pomazem sebi, ja sam pojacavao svoj osecaj bespomocnosti, moja osecanja neadekvatnosti i moje anksioznosti u vezi sa socijalnim situacijama. Uporedjivao sam sebe sa ostatkom sveta i video sam sebe kao vrlo inferiornog. Radeci ove stvari ja sam zarobio moj um, fokusiran na negativna osecanja i to je napravilo nemogucim da mi bude bolje.

Sledeci prirucnik se zove "paradoks borbe". Ovaj koncept je suprotan intuiciji normalnom nacinu misljenja. Zapamtite, iz paradoksa je skoro nemoguce izaci jer radeci stvari koje bi navodno trebalo da radimo da prevazidjemo socijalnu anksioznost mi ustvari zavrsavamo u jos gorem stanju. Ovo je suprotno intuiciji. To je suprotno onom sto ocekujemo. To je paradoks!

Borba protiv moje anksioznosti i straha mi je izgledala prirodno. Tako sam i radio. Ali svaki put kad sam se borio, zavrsio sam u krvi i porazen. Nikad mi nije bilo bolje. Nikad mi nije pomoglo da prevazidjem moju anksioznost. Zasto? Ja sam koristio negativnu emociju, agresivnost, da izlecim drugu negativnu emociju, anksioznost. Ova taktika nikad ne upali. Svaki put kad koristim negativnu emociju da pokusam da mi bude bolje i da pokusam da prevazidjem moju socijalnu anksioznost, moja anksioznost samo poraste jos veca, snaznija i jos upornija. Ja nisam radio stvari koje bi mi poboljsale stanje. Ustvari, stvari koje sam radio i za koje sam mislio da ce mi pomoci zarobile su me u mojoj anksioznosti. Mi zovemo ovaj koncept "paradoks borbe" ali se obicno tumaci kao paradoks prihvatanja. Razlog zasto smo preimenovali ovaj koncept za ljude sa socijalnom anksioznoscu ce vam biti jasniji kako budemo napredovali. Pogledajte sad "paradoks borbe" koji sam ja koristio u pokusaju da prevazidjem socijalnu anksioznost.

Nazad <<     Dalje >>

Friday, October 16, 2009

Seansa br 5 - prvi deo

Ovo je seansa br. 5 u seriji prevazilazenje socijalne anksioznosti korak po korak. Prvo sto zelimo da uradimo je da proverimo vas napredak tokom prosle nedelje dok ste koristili metode i strategije tokom proslih sedam dana. Svi mi zelimo precice ili magicnu pilulu koja ce nam pomoci da prevazidjemo socijalnu anksioznost odmah ovog minuta. Ali nazalost, tako nesto ne postoji. Mi treba uvek da budemo svesni da smo mi u procesu menjanja naseg misljenja i nacina na koji reagujemo na socijalne dogadjaje. Ne postoje precice za ovo. To zahteva doslednost, ponavljanje i pojacavanje da osiguramo da ove promene postanu automatske i trajne u vasem umu.

Prosle nedelje ste poceli sa citanjem ANT prirucnika da pomognete vasem umu da vidi kako je nezdravo vase negativno razmisljanje. I kako vas zadrzava od toga da vam bude bolje. Sto ste toga svesniji, vise mozete zaustaviti vase automatsko negativno razmisljanje. Nadamo se da ste ga procitali sporim govorom da bi to potonulo duboko u vas um. Ako ste zapoceli ovaj proces, onda ste vec primetili promene kao rezultat toga.

Vecina ljudi nakon nedelju - dve citanja prirucnika pokupe snazne fraze iz njega kao sto su lazljivi ANT-ovi, siledzije ili patoloski lazovi. Duze fraze kao:
Ovi ANT-ovi ne mogu reci istinu cak i ako probaju. ili
Ako im poverujem, bicu zarobljen, usaglashen i imobilisan.
... su ponekad takodje zapamceni brzo i automatski. Mnogi ljudi pocinju da se prisecaju tih kratkih recenica tokom prve nedelje citanja prirucnika. Drugim recima, kada primetite da imate automatske negativne misli ili ANT-ove, uhvatite sebe i odmah kratka misao kao sto je lazljivi ANT protrci vasim umom. Vi obelezavate ovu automatsku negativnu misao kao lazova. To je netacno, neodgovarajuce i deo vaseg starog obrasca razmisljanja. Sto vise hvatate automatsko negativno razmisljanje, oznacavate ga kao lazova i krenete dalje na nesto drugo da izadjete iz negativnog razmisljanja, to postaje sve lakse i sve vise automatski.

Ako vam se ovo jos ne dogadja, ne brinite. Samo nastavite da citate, ponovo i ponovo, prirucnik za ANT-ove. Pocecete da se prisecate ovih novih fraza automatski kako vreme prolazi. Probajte da osetite snagu ovih racionalnih fraza kada se usporavate i primetite koliko su racionalni ovi opisi ANT-ova, misli i osecanja. To je vrlo istinito da vase automatsko negativno razmisljanje ne govori istinu. Sto brze pocnete da hvatate te stare ANT misli, zaustavljate ih, okrecete ih i nalazite nesto drugo pozitivno da radite umesto da mozgate nad njima, sve manje ce ANT misli moci da kontrolisu vas um.

Vas mozak uglavnom radi ovako: Ili vi naucite da kontrolisete vase misli, ili vase automatske negativne misli nauce da kontrolisu vas. Izbor je stvarno na vama i dobra stvar je da ste vec poceli da menjate vase misli. Ovo ne moze biti uradjeno preko noci ali posto ste vec zapoceli proces, uspecete pod uslovom da nastavite. Dajte sebi lepu pohvalu za citanje ANT prirucnika svaki dan i nastavite sa citanjem svaki dan. Dok je vas um u procesu menjanja, pomaze da budete svesni da imate dva nacina neuro puta ili dva razlicita nacina da vas mozak procesuira te anksiozne misli i osecanja. Jedan je stari nacin koji mi postepeno ucimo da ne koristimo a drugi je novi nacin neuro puta da se vi razvijate, rastete i ojacavate uz pomoc kognitivne terapije. Kako sve vise koristite novi nacin razmisljanja, a sve manje stari nacin razmisljanja, vasa stara putanja mozga se smanjuje i smanjuje i smanjuje, kao i njena moc kontrolisanja vasih misli. Kao sto pise u ANT prirucniku. I kako koristite nove metode, strategije i tehnike, sve cesce i cesce, nove neuro putanje u vasem mozgu ojacavaju i postaju snaznije. Svaki put kada radite na vasoj kognitivnoj terapiji, pravite svesnu odluku da vam bude bolje. Da bi ohrabrili i povecali nove putanje u vasem mozgu mi zelimo da nastavite da ojacavate sebi ovu naraciju naglas o ANT-ovima. Ovo je esencijalni prirucnik, mocan alat da zgrabite negativne misli i snazan nacin da ih zaustavite i iskorenite. Vase dnevno citanje ovog prirucnika ce sve vise olaksati da vase misli pocnu da se menjaju.

Na Institutu za socijalnu anksioznost uvek je uzbudljivo videti kako ljudi primenjuju ANT naraciju u svojim zivotima. Nakon sto ljudi vide ovu analogiju nakon nedelju ili dve, vracaju se u kancelariju govoreci o hvatanju svog ANT razmisljanja i o tome kako zaustavljaju svoje automatske negativne misli na koji god je nacin neophodno ukljucujuci i odvracanje o cemu smo govorili prosle nedelje. Odvracanja i dnevne aktivnosti u zivotu pomazu u odvracanju vaseg uma od ANT razmisljanja i to je dobro i neophodno za koriscenje, sada trenutno, ali kako vreme prolazi i kako dobijate poruku o ANT-ovima duboko u vas um, vas um ce poceti da hvata ANT misli sve vise automatski i vi cete ciniti sve manje rada svesno. Ovo je proces, ali vremenom, vase misli ce se promeniti i vise necete morati da koristite odvracanje, uopste.

Zapamtite da te automatske negativne misli, vase stare misli, vase stare navike, vasi stari nacini i putanje razmisljanja, nisu vasa krivica, koje trenutno razmisljate u negativnim ciklusima. Vi niste rodjeni sa negativnim razmisljanjem. Vi niste rodjeni sa socijalnom anksioznoscu. Nista od ovog nije vas izbor. Vi niste okrivljeni zbog vase proslosti. Ali, vi ste jedini koji mozete uciniti nesto u vezi vase buducnosti. Tako da, ono sto mi radimo svakodnevno, je ciscenje nereda koji su drugi ljudi i situacije zapoceli. Ako smo bili uslovljeni i trenirani da ucimo i mislimo negativno i anksiozno, mi mozemo takodje da naucimo da mislimo i osecamo racionalno i pozitivno i to je proces koji sada radimo. Poredjenje sa kongresom ANT-ova koji ste citali prosle nedelje je tu da vam pojaca ovaj koncept. Vase stare misli su bas to: stare misli koje smo izabrali da na njih vise ne obracamo paznju. Sto vise odbijamo da slusamo ANT-ove, oni sve vise nemaju izbora nego da se smanjuju, smezuraju se i odu. Svako od nas odlucuje da misli i oseca razlicito i to je ono sto smo vec poceli da radimo citajuci, pojacavajuci i reprogramirajuci vas um sa ovim prirucnicima. Vi ispravno ubedjujete sebe sta je racionalno i sta je istina. Vi i ja smo verovali neistinito, ustvari u lazi, tako dugo da te lazi ponekad osecamo vrlo stvarno ali je istina da to nije tacno. Racionalne misli koje razvijate su ispravnije i istinite. Mi treba da nezno idemo ka zdravom, istinitom smeru.

Hajde da sad probamo nove izjave:
1. Razmotrite ovo: Vi stojite u redu u bakalnici i osecate se vrlo samosvesno. Ali vi gledate savrseno normalno u sve ostale koji stoje u svojem redu. Pogledajte polako oko sebe. Dokazite sebi da ljudi ne bulje u vas, ne smeju vam se iza ledja ili vas ismevaju
2. Razmotrite ovo: Ljudi ne gledaju u vas sa neodobravanjem dok hodate okolo na poslu ili u samoposluzi. Testirajte ovo polako, pogledajte oko sebe polako. Mislim da cete pronaci ljude u njihovim sopstvenim malim svetovima i da ne obracaju uopste paznju na vas
3. Mozda ste vi kao sto sam ja bio: Ja sam ocekivao od svakog da me ne voli. Osecao sam se inferiorno u odnosu na druge ljude jer je moje vrednovanje sebe bilo osteceno i nisam mogao da mislim racionalno i ispravno o sebi. Ja cak nisam ni pozdravljao druge ljude ispravno, nisam ih gledao u oci i nisam znao sta da im kazem. Tako da, kad sam upoznao nove ljude, ja sam vec ocekivao da izgledam i zvucim budalasto. Trebao sam razmotriti ovo: Ljudi nemaju averziju prema meni, cak i pre nego me sretnu. Ovo moje netacno verovanje me je uverilo u moju inferiornost i u inhibiranost. Ovo moje verovanje ili ocekivanje me je plasilo da sretnem nove ljude. Ovo negativno i netacno verovanje o sebi samom me je pripremalo da se osecam manje vredan od drugih ljudi jer mi je moje staro ANT razmisljanje stalno govorilo: Oni me ne vole. Bio sam toliko nervozan da nisam mogao ni da im se smeskam i nisam znao sta da kazem. Ja sam obican idiot! Nisam dobar u caskanju. Kako se ikom mogu svidjati? Vremenom, ovo su postala moja ocekivanja i verovanja. Ali ta ocekivanja i verovanja su netacna i neistinita. Moja ocekivanja i verovanja su gradjena na pogresnim temeljima. Gradjena su na lazima! Ona su deo mog starog automatskog negativnog razmisljanja i ja sam stalno sebe postavljao da se tako osecam. Ja to nisam cinio namerno, niti sam tada znao da se to desava ali sto sam vise imao ta negativna osecanja i misli o sebi, vise sam se osecao glupo, budalasto i beznadno
4. Razmotrite ovo: Nije istina da vas ljudi ne vole ako ne znate sta da kazete ili ne znate da caskate. Svakom se to ponekad desi i to je normalna ljudska reakcija. Vi ne zelite da se sprijateljite sa svakim koga upoznate i ako niko nista ne govori, to znaci da i druga osoba cuti, takodje. Zasto krivite sebe ako je potrebno dvoje da se napravi tisina?

Ovo su mali primeri o smeru kojim zelimo da idemo ali sve ove situacije nas mogu uciniti nervoznim i biti nam neprijatne. I uvek pomaze da razmisljamo racionalno da nas ljudi ne osudjuju ili nas ismevaju onoliko mnogo koliko mi ponekad mislimo. Drugi ljudi stvarno nemaju potrebu da nas kritikuju. Mi izgleda da to radimo sebi samima sasvim cesto. Zasto imamo tako negativnu percepciju o sebi? Zasto automatski ocekujemo da budemo anksiozni u takvim situacijama? Zasto ocekujemo da budemo postidjeni? Zasto ocekujemo da se ne uklapamo ili da smo odbaceni? Zasto ocekujemo da necemo moci da caskamo normalno sa drugim ljudima? Mi ocekujemo da cemo biti porazeni cak i pre nego pocnemo. Zasto to radimo sebi?

Primetite da su ta ocekivanja stvorena mnogim mislima, ne samo sa jednom ANT mislju. Te grupe ANT misli su sistemi verovanja. Oni su duboko ukorenjeni u nasem umu jer smo u proslosti imali poteskoce i osecali ekstremni nivo anksioznosti u tim situacijama. Mi imamo vrlo losa secanja zbog onog kroz sta smo prosli u proslosti, kako smo se osecali i kako smo osudjivali sebe kao rezultat toga. Tezili smo tome da budemo vrlo strogi prema sebi i onda sebe opazali kao promasene, gubitnike, koji se ne uklapaju, odbacene, cudake i slabice. Sto vise vidimo sebe u ovom nerealnom negativnom svetlu, sve vise je moguce da cemo reagovati na ovaj nacin u sledecoj socijalnoj situaciji. Mi pocinjemo da ocekujemo da cemo biti neuspesni. Mi pocinjemo da ocekujemo da cemo imati nevolje dok pricamo sa drugim ljudima. Mi pocinjemo da ocekujemo da ce drugi da nas procenjuju i da primecuju nasu anksioznost i da im se necemo svideti. Ova ocekivanja koja imamo su iracionalna, kako sad znamo i ona moraju biti slomljena. Tako da kad pricamo o ANT prici i verovanjima, mi takodje govorimo o negativnim ocekivanjima i sistemima verovanja koje imamo o sebi.

Zasto ja postavljam ova pitanja? Vecinu ljudi sa socijalnom anksioznoscu sa kojima sam radio smatram za ljude sa mnogo pozitivnih crta licnosti. Socijalna anksioznost je ona koja sprecava njihovu pravu licnost da se pokaze jer smo previse stidljivi i inhibirani i uzdrzavamo se i plasimo se da pokazemo drugima ko smo ustvari. I to mnogo puta izgleda drugima kao nedrugarski, nebrizno ili arogantno. To je posebno ironicno, jer smo iznutra anksiozni i puni straha. Ali mi obicno to skrivamo tako dobro da nas to cini napetima, uzdrzanima i inhibiranima. Tesko je izgledati otvoren i prijateljski kad se ovako osecate. Takodje je istina da zbog nasih starih negativnih uverenja i ocekivanja i zbog anksioznosti i straha, mi se povlacimo. Neki ljudi interpretiraju nase reakcije kao aroganciju, suprotstavljanje i neprijateljstvo. Moja sopstvena socijalna anksioznost je izazivala da se moje lice zaledi kad sam bio napet u socijalnim situacijama. Misici na mom licu su bili ukoceni tako da se nisam mogao cak ni smeskati. Ljudi uglavnom nisu reagovali dobro prema meni ali to nije bilo zbog toga sto me nisu voleli nego zato sto me nisu poznavali. Nisu znali pravog mene, osobu ispod sve te anksioznosti i straha koje sam osecao. Na povrsini moja anksioznost je bila tako snazna da se nisam mogao smeskati tako da su mnogi ljudi pretpostavljali da nisam prijateljski raspolozen i da sam arogantan.

Radio sam sa drugim ljudima cija su lica bila skoro potpuno drugacija. Socijalna anksioznost bi postajala tako intenzivna da bi se nervozno smejali i kikotali sve dok anksioznost ne bi bila pod kontrolom. Ovo smejanje i kikotanje je bilo praceno sa neprijatnoscu jer bi osoba osecala da se previse smeje, prekomerno i ponekad nedolicno, ali anksioznost je bila tako snazna da je bilo nemoguce za njih da zaustave nervozno smejanje uprkos negativnoj percepciji. Ponekad bi se ljudi uz nervozno smejanje osecali malo budalasto ili blesavo iako to nisu bili. Anksioznost je izazvala nervozan smeh koji je projektovao sliku blesavosti drugim ljudima.

Socijalna anksioznost ogranicava nas napredak u zivotu zbog nacina na koji se osecamo i delamo. Zato sto me je moja socijalna anksioznost sprecavala da se smejem, ljudi su obicno rekli da sam ja previse ozbiljan i da nisam lep i da izgledam zlobno ili arogantno. Ponekad bi stranac prosao pored mene i rekao:
Nasmej se, to ne moze biti lose!
Naravno, kad ti neko tako nesto kaze, osecas se jos gore. U vreme kad mi se ovo dogadjalo, nisam imao podrsku ili pomoc i nisam znao kako da se smirim. Nisam znao kako da koristim spori govor ili zaustavljanje misli. Nisam imao nista na raspolaganju da zadrzim moje lice od zamrzavanja i ukocenosti. Ono sto se desilo je da su ljudi videli da se ne mogu nasmejati i pogresno su razumeli ono sto sam osecao unutar sebe. Iznutra, ja sam bio nervozan, anksiozan, plasio sam se. Nisam bio ljut ili arogantan ali moje lice nije pokazivalo strah. Bio sam tako blokiran da je to izgledalo neprijateljski drugim ljudima pa su me tako drugi ljudi videli. Njima sam izgledao nesocijalno, uvrnuto, cudno. Kao rezultat, mnoge reakcije koje sam dobijao od ljudi su bile negativne. Bazirano na tome sta mi je socijalna anksioznost uradila, moje lice se zamrzlo, i nisam mogao da se smejem i reagujem odgovarajuce.

Vi mozda takodje dobijate negativne reakcije od drugih ljudi bazirano na cinjenici da vas vide kao stidljive, povucene i nekomunikativne. Kao i ja, zbog anksioznosti koju osecate, vi ne ucestvujete u mnogim socijalnim aktivnostima na poslu ili u skoli. Kada grupa na poslu ode na kafu ili na odmor mi sa socijalnom anksioznoscu obicno izaberemo da ne idemo. Moje odbijanje socijalnih dogadjaja je postalo automatsko. Ja nisam ni razmislio o predlogu. Najcesce bih samo rekao: NE!
Ja moram da idem odmah kuci posle posla. Moram da nahranim svog psa.
To sto ljudi reaguju negativno na nas, zato sto smo asocijalni, je tipicno. To se verovatno desava i vama trenutno. Ali primetite, vazna stvar je da ako vi mislite da ljudi reaguju negativno na vas, ta reakcija ustvari nije nista licno. Nije usmerena na vas. Usmerena je na nacin na koji socijalna anksioznost uzrokuje da vi reagujete. Drugi ljudi ne reaguju na vase pravo ja ili na vasu bazicnu licnost. Oni reaguju na socijalnu anksioznost koja "sedi" na povrsini vaseg ziovota i cini "dobar posao" ogranicavanja i suzavanja vasih aktivnosti ne dozvoljavajuci vasoj stvarnoj istinitoj licnosti da se pokaze. U ovoj fazi ljudi ne mogu videti kakvi ste vi stvarno. Socijalna anksioznost blokira vasu licnost. Socijalna anksioznost prigusuje vase pravo ja i kontrolise vasu licnost u socijalnim situacijama. Ono sto drugi vide je ono sto vam anksioznost cini praveci vam nelagodu, strah, napetost, nervozu, anksioznost i osecaj da se ne uklapate. Zbog ometanja socijalne anksioznosti u vasem zivotu drugi ljudi ne vide sta vam se stvarno svidja.

Kad radimo na prevazilazenju socijalne anksioznosti i vasi simptomi se postepeno smanjuju, otkricete da ljudi nisu neprijateljski kao sto mozda mislite. Ljudi jednostavno reaguju na vasu socijalnu anksioznost i percepcija o vama bazirana na onome sto vide, sto je vasa anksioznost, vase pravo ja, vasa prava licnost, lezi sakrivena iznutra. Ona ce izbiti i ustvari vi vec zapocinjete proces oslobadjanja.

Pre nego sto nastavimo, moramo da proverima da li nastavljate da koristite spori govor. Ako ste ga koristili na drugim ljudima ili na grupi ljudi, verovatno ste primetili da pricanje, samo malo sporije nego obicno, ne samo da vas smiruje, nego vam razbistruje um i omogucuje vam usredsredjen govor na temu. Kao rezultat, kada usporite, mirnoca i mir u vasem glasu utice i na ljude koji vas slusaju, takodje. Primeticete, da kad govorite sporim govorom, ljudi kojima govorite, skoro uvek reaguju sa naklonoscu i pozitivno prema vama. Sto se prijatnije osecate koristeci spori govor, druge vrlo pozitivne stvari ce poceti da se desavaju, takodje.

Dacu vam neke primere iz stvarnog zivota. Jedan od nasih ljudi je imao posao na kojem je povremeno imao konfrontacije. Kako je napredovao na kognitivnoj terapiji otkrio je da kad je konfrontiran na poslu, mogao je da ostane miran, da kontrolise svoju anksioznost i da se nosi sa situacijom racionalno i sa samopouzdanjem, uz pomoc sporog govora. Svaki put kad je tako radio, smanjio je negativne emocije prema drugoj osobi i mogao je da kontrolise situaciju, smirujuci takodje i drugu osobu. Dakle, koriscenje sporog govora ne samo da utice na vas nego utice i na ljude oko vas. Sto vise koristite spori govor izvan kuce i u stvarnom svetu sa prijateljima, clanovima porodice, dok telefonirate, na poslu ili u skoli, videcete vise pozitivnih rezultata i iskustava.

Nadamo se, da ste takodje nekoliko dana slusali traku i primetili osecanja koja je relaksacija donela: oslobadjanje od napetosti, smanjivanje stresa i relaksacija glavnih grupa misica. Biti u stanju da se smirite i relaksirate kad god izaberete bi bila velika pomoc za vas do kraja vaseg zivota. Ali zapamtite, mi zelimo da idemo malo dalje. Mi zelimo da mozemo da koristimo relaksaciju u javnim socijalnim situacijama koje nam sada izazivaju anksioznost. Dakle, strategija je da povezete ta relaksirajuca osecanja sa kljucnom reci koju izaberete tako da, kako vreme prolazi, mozete pokrenuti tu kljucnu rec u vasem umu i oseticete momentalno osecanje relaksacije i opustanje vasih misica. Duboko cete udahnuti i vasa ramena i vas vrat ce se opustiti. Osecanje relaksacije u javnosti nikad nije tako jako kao kod vase kuce gde se stvarno mozete opustiti. Ali biti u stanji da kontrolisete vase telo i anksioznost u javnim situacijama je veoma mocno za vas i napravice jos jedno udubljenje koje pravite u bolesnom ciklusu socijalne anksioznosti. Nastavite koristiti ovu relaksacionu traku kad god vam zatreba sve dok se polako ne smirite u socijalnim situacijama koristeci kljucnu rec. Koristite sto vise ovu rec u vasem umu kad ste u javnosti i u anksioznim situacijama.

Nazad <<     Dalje >>

Friday, October 9, 2009

Seansa br 4 - drugi deo

Dobrodošli na drugu stranu relaksacijske vrpce 1.
Prisjetite se, glavni smisao vrpce je da osjećaji mira i opuštenosti dolaze prirodno iz vašeg emocionalnog mozga, da ne morate pokušavati ni koncentrirati se, te stvari će samo pogoršati stanje. Sve što želimo je prihvatiti taj mir, tu opuštenost, vrlo mirno i prirodno dopustiti sebi da se opustimo i smirimo. To postižemo oslobađanjem, smirivanjem svih stresova i tenzija i negativnih emocija koje su u našem tijelu i izvjesnim mišićnim grupama. Gdje god bile te tenzije mi samo dajemo našem umu dopuštenje da ih se oslobodi, da možemo biti opušteni i smireni.
Prisjetite se također da je nužno opetovano vježbati relaksacijsku tehniku na prvoj strani vrpce da zadobijamo ove osjećaje za početak ali kasnije i snažniji osjećaj trajnog mira i spokoja
Ako ste osjetili te osjećaje, tu opuštenost i spokojnost spremni ste da nastavite s ovom stranom vrpce
Na njoj ćemo vježbati nešto za nijansu drugačije.
Naš glavni cilj je izvesti ove emocije i biti sposobni koristiti ih u stvarnom svijetu, stoga je sljedeći korak dok idemo kroz ove strategije opuštanja prije nego uopće počnemo da izaberemo riječ koja odgovara našoj osobnosti , jednu riječ koja nam objašnjava opuštanje i spokoj. Neki odabiru baš te riječi, neki odabiru riječ MIR a netko je jednom odabrao riječ CENTRIRANOST. Nije važno koju ćete riječ odabrati, cilj je da tu jednu riječ npr. „Mir“ asocirate s osjećajima kada ste vrlo opušteni i spokojni.
Stoga kada kažete riječ „Mir“ u sebi osjetit ćete vrlo brzo i automatsko oslobođenje tenzije i stresa, osjetit ćete taj mir u svojem tijelu.

Isprva će taj osjećaj dok slušate vrpcu u svojem u domu biti suptilan ali ako ne odustanete i nastavite uporno taj osjećaj će biti prenešen u javne situacije. Problem je što prebrzo odustajemo ili nismo dovoljno uporni i mnogo puta ne znamo što učiniti.
Ali te emocije koje prebivaju u emocionalnom mozgu mogu biti uvježbane kao i sve druge kognitivno- emocionalno- bihevioralne tehnike.
Stoga, uporabom ove riječi koju moramo sada odabrati želimo asocirati osjećaje mira, spokoja i vedrine s tom riječi da je možemo koristiti kasnije kada se osjećamo spremno. Tada možemo koristiti tu riječ da se smirimo u društvenim situacijama ili bilo kojim okolnostima koje donose anksioznost.
Dakle, nakon što ste odabrali riječ, primjetite sada dok sjedite ili ležite da je lakše otplutati u mir i spokoj i da ne moramo prolaziti kroz cijelu rutinu kao na vrpci 1, moramo samo dati sebi tu riječ koju smo odlučili asocirati s tim.
Mislite na tu riječ i primjetite osjećaje koje donosi i dok samo ležite na kauču ili krevetu ili sjedite na stolici primjetite kako samo tonete sve dublje i dublje u taj ležaj.
To je zato jer taj mir dolazi brže i jače nego prije i već se miče od dna vaših stopala do vrha vaše glave, miče se vrlo brzo u vašem mozgu i prolazi svim neuronskim stazama i posjećuje sve vaše neurone, putuje vašim ramenima, miče se u vašem trbuhu i vrlo nježno oslobađa negativne emocije u vašim leđima i leđnim mišićama i stres nema izbora nego nestati. Taj mir i spokoj vas obuzima i okružuje i vi osjećate kako taj mir i spokoj izbijaju upravo iz vašeg emocionalnog mozga.
To su vaši osjećaji vrlo vrlo divni mirni osjećaji i vi im samo dozvoljavate da procvjetaju i dajete svojem mozgu dopuštenje da one rastu eksponencijalno brzo i vrlo snažno tako da svi ovi vrlo mirni i opuštajući osjećaji rastu još jače i brže te stoga možemo osjetiti snagu i moć koja je u njima.
U vašem umu možete vidjeti svoje tijelo kako vrlo mirno leži i kako pozitivna energije putuje vašim cijelim tijelom i u vašem mozgu je vrlo mirno i opušteno. I opet dok osjećate taj mir i spokoj samo unesite tu riječ u svoju svijest i primjetite kako će ta riječ biti asocirana sa svim tim vrlo pozitivnim osjećajima.
Osjećate snagu upletenu u taj proces ,osjećate duboko u svojoj nutrini da taj mir ima snagu u sebi i dozvolit će vam da se osjećate više u kontroli i više uvjereni u sebe i svoje mjesto u svijetu, više opušteni u bilo kakvoj situaciju, kući, na poslu, u društvu, nije važno, ovaj pozitivni osjećaj snage u miru raste već i nastavit će rasti dok mu vi to dozvoljavate

Dok slušate vrpcu postajat će sve jača ova poruka u vašem umu koji razumije proces i vaše osjećaje mira i spokoja i oni će postati temelj vašeg osjećanja snage i pouzdanja koji će rasti dan za danom dok nastavljate slušati vrpcu i govorite umu ove vrlo istinite i pozitivne poruke

Opet, u stanju ste upasti još dublje u kauč ili stolicu i osjećati se još više opušteni.
U vašem tijelu nema više mjesta za negativne emocije, nema više mjesta za bilo što što nije zdravo ni dobro za Vas. Ovaj mir i ova snaga vrlo su moćni.
Ništa im se ne može suprostaviti.
Nikakve negativne emocije nikakva depresija, iritacija, frustracija, bijes.
Nikakve negativne emocije ne mogu se suprostavtiit vašem miru i samopouzdanju.
Vi ste u kontroli,vi imate kontrolu nad svakom okolnošću u vašem životu i u prihvaćanju ovog mira osjećate se snažnije i snažnije svakog dana
Dok govorite izabranu riječ u sebi još jednom se sav mir i samopouzdanje veže i asocira s njom.
I dok si dozvoljavate da uživate u miru vi tonete sve više u kauč ili stolicu i prihvaćate ove emocije, način na koji se šire rastu i cvjetaju postajući sve jače i efektnije.
Primjećujete dok ojačavate ovu riječ ona postaje sve moćnija i korisnija zato jer će vam dozvoliti da se opustite i automatski rješava stres i tenziju podsjećajući vas na slušanje ovih vrpci.
Ova riječ će postati vrlo snažna i moćna zbog efekata koje će producirati, sve što morate učiniti je prihvatiti ,dozvoliti svom umu da vam dopusti sve ove vrle dobre, umirujuće stvari.

I dok se opuštate još više dozvoljavate miru i spokoju i samopouzdanju da teku kroz vas i u vama ovi osjećaju rastu i rastu i jačaju.
Riječ koji ste odabrali da vas podsjeća na mir i pouzdanje ta riječ će postati još više asocirana sa svim tim pozitivnim emocijama, sve više je ojačavate dok slušate vrpce i vježbate i obavještavate um i mozak.
Ovaj mir je tako dobar i tako ugodan i tako moćan da njegova snaga ponekad može biti neodoljiva.
Samo uživajte u toj relaksaciji sada , samo dopustite da vas čitave prekrije i uđe u um preuzimajući kontrolu.

Utonite još dublje u taj kauč ili stolicu dok uživate u tom miru vedrini i spokoju i uočite kako cvjeta u vašim životima zato jer snaga i samopouzdanje prebivaju u tom blagom miru koji samo raste i širi se i mijenja vaš život zauvijek.

Samo dozvolite sebi da se osjećate mirno,samopouzdano i opušteno.
Sjetite se da su taj mir i samopouzdanje vaši i da vam pripadaju i znajte da dok nastavljate vježbati ovu vrlo blagu i mirnu metodu imate snagu da ostvarite ovu metodu i u drugim okolnostima, u praktičnom svijetu, samo ako dozvolite umu da iskoristi izabranu riječ i dozvoli pozitivnim osjećajima da uđu.
I svaki dan dok ovo vježbate vaše pozitivne emocjie samo jačaju i jačaju i jačaju.

Preveo "netko_tamo". Zahvaljujem na pomoci!!!

Nazad <<     Dalje >>

Seansa br 4 - prvi deo

Dobrodošli na prvu stranu relaksacijske vrpce 1.
U ovoj sesiji ćemo malo promijeniti pristup.
Ne želimo da se koncentrirate na rečeno, da se prisiljavate da slušate što je rečeno, ne želimo da se opterećujete slušajući svaku riječ, to sve mora biti prirodna stvar, opustite se i slušajte što je na vrpci. Osobito na početku, može vam se desiti da odlutate u mislima, no kada se to dogodi, nemojte se osuđivati, samo polagano povucite misli nazad kada primjetite se to dogodi.
Što više slušate vrpcu, primjetit ćete da vam postaje sve lakše i lakše osjećati se opušteno.

Druga stvar koju želimo postići je da se ne osjećamo mirno i opušteno samo u svojoj kući ili svojoj spavaćoj sobi već da taj osjećaj mira i opuštenosti te kasnije samopouzdanja ponesemo sa sobom u stvarni svijet i praktične svakodnevne situacije, jer inače ovo opuštanje nije vrijedno vježbanja.
Stoga ćemo sve proći korak po korak, počevši od sesije opuštanja zato jer je važno da zadobijete ovaj osjećaj kući, kada nema nikoga uokolo te se možete osjećati opušteno i primireno.

Stoga, upravo sada, lagano se rastegnite, ako želite sjednite na stolicu ili lezite na kauč ili krevet, svejedno, gdje god se osjećate udobno.

Samo se rastegnite i dozvolite da se opustite i stavite u položaj koji vam je najudobniji.
Primjetite da će sav stres, tenzija i sve negativne emocije koje su možda u vašem tijelu
biti oslobođene, ispuštene.

I vrlo blago i mirno ćemo započeti proces.

Primjetite da od vaših stopala bilo koja tenzija ili stres upravo počinju isparavati, nestajati i da kroz oko svoga uma možete vidjeti da ide u zrak iznad vas, samo se kreće vrlo brzo i nestaje u atmosferi da ga više ne možete vidjeti i vaša stopala su mnogo opuštenija.
Ne postoji tenzija više u vašim mišićima. Vaša stopala su više u miru, više opuštena, možda postoji vrlo ugodan osjećaj trnaca u vašim stopalima.
I dok se ovaj vrlo ugodan, pozitivan osjećaj uspinje uz vaše tijelo primjećujete da u vašim nogama bilo kakva tenzija, bilo kakav stres nestaje, isparava, i vidite kako nestaje iznad vas, nestaje iz vašeg tijela i nestaje u nebu, nestaje .

I tenzija koja je možda bila u vašem donjem dijelu noga nestaje, uzrokujući da se možete opustiti, dopustiti da vaše noge budu više primirene. Možda osjetite ovaj vrlo lijep osvježavajući osjećaj, vaše noge su možda vrlo teške, ali to je dobra težina vrlo mirna težina i zato jer ne postoji bilo kakav stres ili negativna emocija ili bilo kakva tenzija u vašem donjem dijelu noga uopće primjećujete mir i snagu i pozitivnu energiju koja se penje prema vašim koljenima i gornjem dijelu nogu.



I prva stvar koja se događa je da stres nestaje iz vašeg tijela kroz strop, krov u atmosferu i svojim umom vidite kako samo nestaje stoga više nije nije sposoban gnjaviti vas.

Primjećujete da se vaše noge i koljena čine vrlo mirnima i opuštenima. Primjećujte da se ovaj dobar osjećaj širi od vašeg gornjeg dijela nogu do vaših stopala što je vrlo pozitivna, nježna i lijepa stvar. Kao rezultat ima tendenciju da vas opusti i učini spokojnijim.

Primjećujete da se ovaj lijep, prekrasan osjećaj energije penje prema vašem tijelu i osjećate se vrlo opušteno i vrlo mirno dok sva tenzija i stres nestaju iznad vas i isparavaju u atmosferi.

Ta predivna energija, snaga, moć što je vrlo vrlo pozitivna upravo sada putuje u vaš trbuh i penje se u sve mišiće u vašem trbuhu i oslobađa vas svih negativnih emocija, svih stresnih osjećaja i svih tenzija.

Ove negativne emocije ne mogu više egzistirati, u svom umu vidite ove negativne emocije, stresore, vidite ih kako izlaze iz vas i vrlo brzo nestaju te ne možete ih vidjeti više i na njihovom mjestu imate ovaj vrlo, vrlo dobar, ugodan, topao osjećaj mira i spokoja, opuštenosti. Vaš trbuh je vrlo spokojan. Vaši trbušni mišići su vrlo opušteni.
Vrlo je lijepo, vrlo je mirno, vrlo, vrlo pozitivno.

I dok se osjećate ovako opušteno primjećujete kako pozitivna energije putuje u područje vaših prsa i sva tenzija i stres u njima mora nestati i ispariti u zraku. Kroz vaša prsa osjećate mir i primirenost, vrlo nježnu,blagu opuštenost. Ne morate pokušavati učiniti to, ne morate se koncentrirati da to učinite, to se događa samo dok vi dozvoljavata da se dogodi.
to je nešto što morate prihvatiti, to je nešto što se događa ako si kažete: „DA, ova opuštenost , ovaj mir, da ova mirnoća je moja, ona pripada meni, i ja ću uživati u njoj“.


Primjećujete da se ova pozitivna energija premješta u vaša leđa, s vaših gornjih na vaša donja leđa i vrlo blago i nježno vas masažira. I dok to čini vi se osjećate mirno i sav stres, tenzije, sve što se imali u svojim leđima, gornjim i donjim leđima svaka negativna emocija mora vas napustiti, izaći iz vas i nestati u zraku gdje se više ne vidi.
I ovaj osjećaj vam dozvoljava da samo utonete u stolicu ili kauč još više nego prije.
Zato jer se osjećate tako mnogo mirnije i opuštenije, u stanju ste utoniti još više u taj kauč, u tu stolicu kao rezultat tog divnog, mirnog spokoja.

Dok uživate u ovome već primjećujete da je pozitivna energija otišla u vaša ramena i ramene mišiće i primjećujete da vas sve tenzije i stres moraju napustiti jer ih ne želite i vi shvaćate da ste sami dopustili miru i svoj toj pozitivnoj energiji da teče u vašim leđima i ramenima i vi shvaćate kako dok se oslobađate stresa i tenzija i negativnih emocija samo dopuštate da sve to negativno nestane i oslobodi se jer vi to ne želite više, jer ionako to niste izabrali i dok se toga oslobađate osjećate se vrlo mirno i spokojno, ugodno, udobno, opušteno i vaša ramena tone u tu stolicu ili kauč i još ste mirniji i opušteniji negoli prije i sva pozitivna energije se uspinje vašim vratom do vašeg zatiljka i svi stresori tamo i sve tenzije u vašim vratu i mišićima nestaju i osjećate se mnogo bolje.




Primjećujete kako vrlo ugodno i vrlo pozitivno ovaj osjećaj utječe na vas.
Ovaj divni mir ovaj divni divni nježni osjećaj opuštenosti je nešto što vi kontrolirate, što vam pripada, što je u vašem umu već, zato jer svi ti mirni, blagi osjećaji egzistiraju već u vašem emocionalnom mozgu a vi samo otvarate svoj um, svoj mozak i dopuštate da taj mir i opuštenost istupe naprijed.


Kako vrijeme protječe postat ćete sve više svjesni da ste vi koji to činite, da su to vaše emocije, da je to vaš mir, vaša opuštenost, da je to vaše samopozdanje koje vam dozvoljava ove osjećaje opuštenosti da vas primire, smire, opuste, od stopala do tjemena.

Možete vidjeti u svom umu da ova divna pozitivna energija ulazi u vaš mozak i da se giba među miljardama i miljardama neuronskih stanica koje imate i da ovaj vrlo blag osjećaj dodiruje svaku smirujući je, opuštajući , čineći vaš spokojnijim i samopouzdanijim, te primjećujete da vaša glava može utonuti još više u kauč ili fotelju i vaše cijel tijelo je potpuno opušteno i potpuno mirno.

Vi se okrećete od svega što je ostalo,bilo kojih negativnih emocija uopće, svih tenzija, svakog stresa, samo vrlo dobrovoljno popuštate i gledate kako nestaje, vrlo brzo u zrak, daleko od vas dok to više ne možete vidjeti, vi uživate u tom osjećaju opuštenosti, to je nešto što je ne samo zdravo i dobro za vas nego nešto što zaslužujete te će ta smirenost jačati u vama svaki put dok slušate ovu vrpcu i dozvoljavate sebi da se oslobodite tenzija .

Upravo sada dajete mozgu dopuštenje da dozvoli da se ovo dogodi, da da možete biti više opušteni i mirni bilo gdje da odete, u bilo kojoj situaciji, i što više jačate sebe s ovim osjećajima što ih vrpca iznosi iz vas, ti će osjećaji moći jačati, cvjetati i rasti i postati jači i moćniji i vi ste onaj koji je u kontroli koji posjeduje te lijepe osjećaje, stoga upravo sada se naslonite natrag i prihvatite ovaj mir, samo se nagnite i prihvatite ovu relakasaciju i ovu opuštenost, sve što morate učiniti je prihvatiti, vaša je, pripada vama, dolazi ionako od vas, ne postoji bitka ovdje, nema borbe, nema koncentracije, ne morate pokušavati, sve što morate učiniti je prihvatiti ovu opuštenost, prihvatiti ovaj mir, prihvatiti ovo vrlo blago i ugodno samopouzdanje.
I dok to prihvaćate osjećate kako se kreće kroz vaše tijelo, samo dopustite da vas osvježi , dopustite da vrlo mirno putuje i radi u svakom djelu vašeg tijelu uključujući vaš um, koji je um je vrlo opušten i vrlo spokojan.
Primjetite vrlo dobre osjećaje upravo sada, vrlo pozitivne emocije koje ova relakasacija iznosi. Ove emocije će samo jačati i postajti moćnije dok dani i tjedni prolaze.

Ovo je preveo "netko_tamo". Hvala mnogo!!!

Nazad <<     Dalje >>

Followers