StatCounter

Prevazilazenje socijalne anksioznosti (socijalne fobije) korak po korak Ovaj blog je prevod terapije za socijalnu anksioznost. Preveo sam je volonterski, amaterski, sa audio traka. Ovo sto vidite ovde je potpuno besplatno. Imam samo jednu molbu za sve vas: Pisite o ovome na forumima gde je tema socijalna anksioznost, o ovoj terapiji. Pomozite da i drugi ljudi saznaju za ovo. Sto vise ljudi bude spaseno od socijalne anksioznosti, tim bolje!

Grupne terapije:

Beograd: bgdcbt@groupmail.c om, bgdcbt@gmail.co m
Podgorica: 7wazari@gmail.co m
Niš: soc.anx.nis@outloo k.com

Friday, October 16, 2009

Seansa br 5 - prvi deo

Ovo je seansa br. 5 u seriji prevazilazenje socijalne anksioznosti korak po korak. Prvo sto zelimo da uradimo je da proverimo vas napredak tokom prosle nedelje dok ste koristili metode i strategije tokom proslih sedam dana. Svi mi zelimo precice ili magicnu pilulu koja ce nam pomoci da prevazidjemo socijalnu anksioznost odmah ovog minuta. Ali nazalost, tako nesto ne postoji. Mi treba uvek da budemo svesni da smo mi u procesu menjanja naseg misljenja i nacina na koji reagujemo na socijalne dogadjaje. Ne postoje precice za ovo. To zahteva doslednost, ponavljanje i pojacavanje da osiguramo da ove promene postanu automatske i trajne u vasem umu.

Prosle nedelje ste poceli sa citanjem ANT prirucnika da pomognete vasem umu da vidi kako je nezdravo vase negativno razmisljanje. I kako vas zadrzava od toga da vam bude bolje. Sto ste toga svesniji, vise mozete zaustaviti vase automatsko negativno razmisljanje. Nadamo se da ste ga procitali sporim govorom da bi to potonulo duboko u vas um. Ako ste zapoceli ovaj proces, onda ste vec primetili promene kao rezultat toga.

Vecina ljudi nakon nedelju - dve citanja prirucnika pokupe snazne fraze iz njega kao sto su lazljivi ANT-ovi, siledzije ili patoloski lazovi. Duze fraze kao:
Ovi ANT-ovi ne mogu reci istinu cak i ako probaju. ili
Ako im poverujem, bicu zarobljen, usaglashen i imobilisan.
... su ponekad takodje zapamceni brzo i automatski. Mnogi ljudi pocinju da se prisecaju tih kratkih recenica tokom prve nedelje citanja prirucnika. Drugim recima, kada primetite da imate automatske negativne misli ili ANT-ove, uhvatite sebe i odmah kratka misao kao sto je lazljivi ANT protrci vasim umom. Vi obelezavate ovu automatsku negativnu misao kao lazova. To je netacno, neodgovarajuce i deo vaseg starog obrasca razmisljanja. Sto vise hvatate automatsko negativno razmisljanje, oznacavate ga kao lazova i krenete dalje na nesto drugo da izadjete iz negativnog razmisljanja, to postaje sve lakse i sve vise automatski.

Ako vam se ovo jos ne dogadja, ne brinite. Samo nastavite da citate, ponovo i ponovo, prirucnik za ANT-ove. Pocecete da se prisecate ovih novih fraza automatski kako vreme prolazi. Probajte da osetite snagu ovih racionalnih fraza kada se usporavate i primetite koliko su racionalni ovi opisi ANT-ova, misli i osecanja. To je vrlo istinito da vase automatsko negativno razmisljanje ne govori istinu. Sto brze pocnete da hvatate te stare ANT misli, zaustavljate ih, okrecete ih i nalazite nesto drugo pozitivno da radite umesto da mozgate nad njima, sve manje ce ANT misli moci da kontrolisu vas um.

Vas mozak uglavnom radi ovako: Ili vi naucite da kontrolisete vase misli, ili vase automatske negativne misli nauce da kontrolisu vas. Izbor je stvarno na vama i dobra stvar je da ste vec poceli da menjate vase misli. Ovo ne moze biti uradjeno preko noci ali posto ste vec zapoceli proces, uspecete pod uslovom da nastavite. Dajte sebi lepu pohvalu za citanje ANT prirucnika svaki dan i nastavite sa citanjem svaki dan. Dok je vas um u procesu menjanja, pomaze da budete svesni da imate dva nacina neuro puta ili dva razlicita nacina da vas mozak procesuira te anksiozne misli i osecanja. Jedan je stari nacin koji mi postepeno ucimo da ne koristimo a drugi je novi nacin neuro puta da se vi razvijate, rastete i ojacavate uz pomoc kognitivne terapije. Kako sve vise koristite novi nacin razmisljanja, a sve manje stari nacin razmisljanja, vasa stara putanja mozga se smanjuje i smanjuje i smanjuje, kao i njena moc kontrolisanja vasih misli. Kao sto pise u ANT prirucniku. I kako koristite nove metode, strategije i tehnike, sve cesce i cesce, nove neuro putanje u vasem mozgu ojacavaju i postaju snaznije. Svaki put kada radite na vasoj kognitivnoj terapiji, pravite svesnu odluku da vam bude bolje. Da bi ohrabrili i povecali nove putanje u vasem mozgu mi zelimo da nastavite da ojacavate sebi ovu naraciju naglas o ANT-ovima. Ovo je esencijalni prirucnik, mocan alat da zgrabite negativne misli i snazan nacin da ih zaustavite i iskorenite. Vase dnevno citanje ovog prirucnika ce sve vise olaksati da vase misli pocnu da se menjaju.

Na Institutu za socijalnu anksioznost uvek je uzbudljivo videti kako ljudi primenjuju ANT naraciju u svojim zivotima. Nakon sto ljudi vide ovu analogiju nakon nedelju ili dve, vracaju se u kancelariju govoreci o hvatanju svog ANT razmisljanja i o tome kako zaustavljaju svoje automatske negativne misli na koji god je nacin neophodno ukljucujuci i odvracanje o cemu smo govorili prosle nedelje. Odvracanja i dnevne aktivnosti u zivotu pomazu u odvracanju vaseg uma od ANT razmisljanja i to je dobro i neophodno za koriscenje, sada trenutno, ali kako vreme prolazi i kako dobijate poruku o ANT-ovima duboko u vas um, vas um ce poceti da hvata ANT misli sve vise automatski i vi cete ciniti sve manje rada svesno. Ovo je proces, ali vremenom, vase misli ce se promeniti i vise necete morati da koristite odvracanje, uopste.

Zapamtite da te automatske negativne misli, vase stare misli, vase stare navike, vasi stari nacini i putanje razmisljanja, nisu vasa krivica, koje trenutno razmisljate u negativnim ciklusima. Vi niste rodjeni sa negativnim razmisljanjem. Vi niste rodjeni sa socijalnom anksioznoscu. Nista od ovog nije vas izbor. Vi niste okrivljeni zbog vase proslosti. Ali, vi ste jedini koji mozete uciniti nesto u vezi vase buducnosti. Tako da, ono sto mi radimo svakodnevno, je ciscenje nereda koji su drugi ljudi i situacije zapoceli. Ako smo bili uslovljeni i trenirani da ucimo i mislimo negativno i anksiozno, mi mozemo takodje da naucimo da mislimo i osecamo racionalno i pozitivno i to je proces koji sada radimo. Poredjenje sa kongresom ANT-ova koji ste citali prosle nedelje je tu da vam pojaca ovaj koncept. Vase stare misli su bas to: stare misli koje smo izabrali da na njih vise ne obracamo paznju. Sto vise odbijamo da slusamo ANT-ove, oni sve vise nemaju izbora nego da se smanjuju, smezuraju se i odu. Svako od nas odlucuje da misli i oseca razlicito i to je ono sto smo vec poceli da radimo citajuci, pojacavajuci i reprogramirajuci vas um sa ovim prirucnicima. Vi ispravno ubedjujete sebe sta je racionalno i sta je istina. Vi i ja smo verovali neistinito, ustvari u lazi, tako dugo da te lazi ponekad osecamo vrlo stvarno ali je istina da to nije tacno. Racionalne misli koje razvijate su ispravnije i istinite. Mi treba da nezno idemo ka zdravom, istinitom smeru.

Hajde da sad probamo nove izjave:
1. Razmotrite ovo: Vi stojite u redu u bakalnici i osecate se vrlo samosvesno. Ali vi gledate savrseno normalno u sve ostale koji stoje u svojem redu. Pogledajte polako oko sebe. Dokazite sebi da ljudi ne bulje u vas, ne smeju vam se iza ledja ili vas ismevaju
2. Razmotrite ovo: Ljudi ne gledaju u vas sa neodobravanjem dok hodate okolo na poslu ili u samoposluzi. Testirajte ovo polako, pogledajte oko sebe polako. Mislim da cete pronaci ljude u njihovim sopstvenim malim svetovima i da ne obracaju uopste paznju na vas
3. Mozda ste vi kao sto sam ja bio: Ja sam ocekivao od svakog da me ne voli. Osecao sam se inferiorno u odnosu na druge ljude jer je moje vrednovanje sebe bilo osteceno i nisam mogao da mislim racionalno i ispravno o sebi. Ja cak nisam ni pozdravljao druge ljude ispravno, nisam ih gledao u oci i nisam znao sta da im kazem. Tako da, kad sam upoznao nove ljude, ja sam vec ocekivao da izgledam i zvucim budalasto. Trebao sam razmotriti ovo: Ljudi nemaju averziju prema meni, cak i pre nego me sretnu. Ovo moje netacno verovanje me je uverilo u moju inferiornost i u inhibiranost. Ovo moje verovanje ili ocekivanje me je plasilo da sretnem nove ljude. Ovo negativno i netacno verovanje o sebi samom me je pripremalo da se osecam manje vredan od drugih ljudi jer mi je moje staro ANT razmisljanje stalno govorilo: Oni me ne vole. Bio sam toliko nervozan da nisam mogao ni da im se smeskam i nisam znao sta da kazem. Ja sam obican idiot! Nisam dobar u caskanju. Kako se ikom mogu svidjati? Vremenom, ovo su postala moja ocekivanja i verovanja. Ali ta ocekivanja i verovanja su netacna i neistinita. Moja ocekivanja i verovanja su gradjena na pogresnim temeljima. Gradjena su na lazima! Ona su deo mog starog automatskog negativnog razmisljanja i ja sam stalno sebe postavljao da se tako osecam. Ja to nisam cinio namerno, niti sam tada znao da se to desava ali sto sam vise imao ta negativna osecanja i misli o sebi, vise sam se osecao glupo, budalasto i beznadno
4. Razmotrite ovo: Nije istina da vas ljudi ne vole ako ne znate sta da kazete ili ne znate da caskate. Svakom se to ponekad desi i to je normalna ljudska reakcija. Vi ne zelite da se sprijateljite sa svakim koga upoznate i ako niko nista ne govori, to znaci da i druga osoba cuti, takodje. Zasto krivite sebe ako je potrebno dvoje da se napravi tisina?

Ovo su mali primeri o smeru kojim zelimo da idemo ali sve ove situacije nas mogu uciniti nervoznim i biti nam neprijatne. I uvek pomaze da razmisljamo racionalno da nas ljudi ne osudjuju ili nas ismevaju onoliko mnogo koliko mi ponekad mislimo. Drugi ljudi stvarno nemaju potrebu da nas kritikuju. Mi izgleda da to radimo sebi samima sasvim cesto. Zasto imamo tako negativnu percepciju o sebi? Zasto automatski ocekujemo da budemo anksiozni u takvim situacijama? Zasto ocekujemo da budemo postidjeni? Zasto ocekujemo da se ne uklapamo ili da smo odbaceni? Zasto ocekujemo da necemo moci da caskamo normalno sa drugim ljudima? Mi ocekujemo da cemo biti porazeni cak i pre nego pocnemo. Zasto to radimo sebi?

Primetite da su ta ocekivanja stvorena mnogim mislima, ne samo sa jednom ANT mislju. Te grupe ANT misli su sistemi verovanja. Oni su duboko ukorenjeni u nasem umu jer smo u proslosti imali poteskoce i osecali ekstremni nivo anksioznosti u tim situacijama. Mi imamo vrlo losa secanja zbog onog kroz sta smo prosli u proslosti, kako smo se osecali i kako smo osudjivali sebe kao rezultat toga. Tezili smo tome da budemo vrlo strogi prema sebi i onda sebe opazali kao promasene, gubitnike, koji se ne uklapaju, odbacene, cudake i slabice. Sto vise vidimo sebe u ovom nerealnom negativnom svetlu, sve vise je moguce da cemo reagovati na ovaj nacin u sledecoj socijalnoj situaciji. Mi pocinjemo da ocekujemo da cemo biti neuspesni. Mi pocinjemo da ocekujemo da cemo imati nevolje dok pricamo sa drugim ljudima. Mi pocinjemo da ocekujemo da ce drugi da nas procenjuju i da primecuju nasu anksioznost i da im se necemo svideti. Ova ocekivanja koja imamo su iracionalna, kako sad znamo i ona moraju biti slomljena. Tako da kad pricamo o ANT prici i verovanjima, mi takodje govorimo o negativnim ocekivanjima i sistemima verovanja koje imamo o sebi.

Zasto ja postavljam ova pitanja? Vecinu ljudi sa socijalnom anksioznoscu sa kojima sam radio smatram za ljude sa mnogo pozitivnih crta licnosti. Socijalna anksioznost je ona koja sprecava njihovu pravu licnost da se pokaze jer smo previse stidljivi i inhibirani i uzdrzavamo se i plasimo se da pokazemo drugima ko smo ustvari. I to mnogo puta izgleda drugima kao nedrugarski, nebrizno ili arogantno. To je posebno ironicno, jer smo iznutra anksiozni i puni straha. Ali mi obicno to skrivamo tako dobro da nas to cini napetima, uzdrzanima i inhibiranima. Tesko je izgledati otvoren i prijateljski kad se ovako osecate. Takodje je istina da zbog nasih starih negativnih uverenja i ocekivanja i zbog anksioznosti i straha, mi se povlacimo. Neki ljudi interpretiraju nase reakcije kao aroganciju, suprotstavljanje i neprijateljstvo. Moja sopstvena socijalna anksioznost je izazivala da se moje lice zaledi kad sam bio napet u socijalnim situacijama. Misici na mom licu su bili ukoceni tako da se nisam mogao cak ni smeskati. Ljudi uglavnom nisu reagovali dobro prema meni ali to nije bilo zbog toga sto me nisu voleli nego zato sto me nisu poznavali. Nisu znali pravog mene, osobu ispod sve te anksioznosti i straha koje sam osecao. Na povrsini moja anksioznost je bila tako snazna da se nisam mogao smeskati tako da su mnogi ljudi pretpostavljali da nisam prijateljski raspolozen i da sam arogantan.

Radio sam sa drugim ljudima cija su lica bila skoro potpuno drugacija. Socijalna anksioznost bi postajala tako intenzivna da bi se nervozno smejali i kikotali sve dok anksioznost ne bi bila pod kontrolom. Ovo smejanje i kikotanje je bilo praceno sa neprijatnoscu jer bi osoba osecala da se previse smeje, prekomerno i ponekad nedolicno, ali anksioznost je bila tako snazna da je bilo nemoguce za njih da zaustave nervozno smejanje uprkos negativnoj percepciji. Ponekad bi se ljudi uz nervozno smejanje osecali malo budalasto ili blesavo iako to nisu bili. Anksioznost je izazvala nervozan smeh koji je projektovao sliku blesavosti drugim ljudima.

Socijalna anksioznost ogranicava nas napredak u zivotu zbog nacina na koji se osecamo i delamo. Zato sto me je moja socijalna anksioznost sprecavala da se smejem, ljudi su obicno rekli da sam ja previse ozbiljan i da nisam lep i da izgledam zlobno ili arogantno. Ponekad bi stranac prosao pored mene i rekao:
Nasmej se, to ne moze biti lose!
Naravno, kad ti neko tako nesto kaze, osecas se jos gore. U vreme kad mi se ovo dogadjalo, nisam imao podrsku ili pomoc i nisam znao kako da se smirim. Nisam znao kako da koristim spori govor ili zaustavljanje misli. Nisam imao nista na raspolaganju da zadrzim moje lice od zamrzavanja i ukocenosti. Ono sto se desilo je da su ljudi videli da se ne mogu nasmejati i pogresno su razumeli ono sto sam osecao unutar sebe. Iznutra, ja sam bio nervozan, anksiozan, plasio sam se. Nisam bio ljut ili arogantan ali moje lice nije pokazivalo strah. Bio sam tako blokiran da je to izgledalo neprijateljski drugim ljudima pa su me tako drugi ljudi videli. Njima sam izgledao nesocijalno, uvrnuto, cudno. Kao rezultat, mnoge reakcije koje sam dobijao od ljudi su bile negativne. Bazirano na tome sta mi je socijalna anksioznost uradila, moje lice se zamrzlo, i nisam mogao da se smejem i reagujem odgovarajuce.

Vi mozda takodje dobijate negativne reakcije od drugih ljudi bazirano na cinjenici da vas vide kao stidljive, povucene i nekomunikativne. Kao i ja, zbog anksioznosti koju osecate, vi ne ucestvujete u mnogim socijalnim aktivnostima na poslu ili u skoli. Kada grupa na poslu ode na kafu ili na odmor mi sa socijalnom anksioznoscu obicno izaberemo da ne idemo. Moje odbijanje socijalnih dogadjaja je postalo automatsko. Ja nisam ni razmislio o predlogu. Najcesce bih samo rekao: NE!
Ja moram da idem odmah kuci posle posla. Moram da nahranim svog psa.
To sto ljudi reaguju negativno na nas, zato sto smo asocijalni, je tipicno. To se verovatno desava i vama trenutno. Ali primetite, vazna stvar je da ako vi mislite da ljudi reaguju negativno na vas, ta reakcija ustvari nije nista licno. Nije usmerena na vas. Usmerena je na nacin na koji socijalna anksioznost uzrokuje da vi reagujete. Drugi ljudi ne reaguju na vase pravo ja ili na vasu bazicnu licnost. Oni reaguju na socijalnu anksioznost koja "sedi" na povrsini vaseg ziovota i cini "dobar posao" ogranicavanja i suzavanja vasih aktivnosti ne dozvoljavajuci vasoj stvarnoj istinitoj licnosti da se pokaze. U ovoj fazi ljudi ne mogu videti kakvi ste vi stvarno. Socijalna anksioznost blokira vasu licnost. Socijalna anksioznost prigusuje vase pravo ja i kontrolise vasu licnost u socijalnim situacijama. Ono sto drugi vide je ono sto vam anksioznost cini praveci vam nelagodu, strah, napetost, nervozu, anksioznost i osecaj da se ne uklapate. Zbog ometanja socijalne anksioznosti u vasem zivotu drugi ljudi ne vide sta vam se stvarno svidja.

Kad radimo na prevazilazenju socijalne anksioznosti i vasi simptomi se postepeno smanjuju, otkricete da ljudi nisu neprijateljski kao sto mozda mislite. Ljudi jednostavno reaguju na vasu socijalnu anksioznost i percepcija o vama bazirana na onome sto vide, sto je vasa anksioznost, vase pravo ja, vasa prava licnost, lezi sakrivena iznutra. Ona ce izbiti i ustvari vi vec zapocinjete proces oslobadjanja.

Pre nego sto nastavimo, moramo da proverima da li nastavljate da koristite spori govor. Ako ste ga koristili na drugim ljudima ili na grupi ljudi, verovatno ste primetili da pricanje, samo malo sporije nego obicno, ne samo da vas smiruje, nego vam razbistruje um i omogucuje vam usredsredjen govor na temu. Kao rezultat, kada usporite, mirnoca i mir u vasem glasu utice i na ljude koji vas slusaju, takodje. Primeticete, da kad govorite sporim govorom, ljudi kojima govorite, skoro uvek reaguju sa naklonoscu i pozitivno prema vama. Sto se prijatnije osecate koristeci spori govor, druge vrlo pozitivne stvari ce poceti da se desavaju, takodje.

Dacu vam neke primere iz stvarnog zivota. Jedan od nasih ljudi je imao posao na kojem je povremeno imao konfrontacije. Kako je napredovao na kognitivnoj terapiji otkrio je da kad je konfrontiran na poslu, mogao je da ostane miran, da kontrolise svoju anksioznost i da se nosi sa situacijom racionalno i sa samopouzdanjem, uz pomoc sporog govora. Svaki put kad je tako radio, smanjio je negativne emocije prema drugoj osobi i mogao je da kontrolise situaciju, smirujuci takodje i drugu osobu. Dakle, koriscenje sporog govora ne samo da utice na vas nego utice i na ljude oko vas. Sto vise koristite spori govor izvan kuce i u stvarnom svetu sa prijateljima, clanovima porodice, dok telefonirate, na poslu ili u skoli, videcete vise pozitivnih rezultata i iskustava.

Nadamo se, da ste takodje nekoliko dana slusali traku i primetili osecanja koja je relaksacija donela: oslobadjanje od napetosti, smanjivanje stresa i relaksacija glavnih grupa misica. Biti u stanju da se smirite i relaksirate kad god izaberete bi bila velika pomoc za vas do kraja vaseg zivota. Ali zapamtite, mi zelimo da idemo malo dalje. Mi zelimo da mozemo da koristimo relaksaciju u javnim socijalnim situacijama koje nam sada izazivaju anksioznost. Dakle, strategija je da povezete ta relaksirajuca osecanja sa kljucnom reci koju izaberete tako da, kako vreme prolazi, mozete pokrenuti tu kljucnu rec u vasem umu i oseticete momentalno osecanje relaksacije i opustanje vasih misica. Duboko cete udahnuti i vasa ramena i vas vrat ce se opustiti. Osecanje relaksacije u javnosti nikad nije tako jako kao kod vase kuce gde se stvarno mozete opustiti. Ali biti u stanji da kontrolisete vase telo i anksioznost u javnim situacijama je veoma mocno za vas i napravice jos jedno udubljenje koje pravite u bolesnom ciklusu socijalne anksioznosti. Nastavite koristiti ovu relaksacionu traku kad god vam zatreba sve dok se polako ne smirite u socijalnim situacijama koristeci kljucnu rec. Koristite sto vise ovu rec u vasem umu kad ste u javnosti i u anksioznim situacijama.

Nazad <<     Dalje >>

8 comments:

  1. samo me interesuje da li je ovo reakcija na seanse...pojacana anksioznost ...?????nadam se da jeste....

    ReplyDelete
  2. I ja se nadam. U seansi br 6, cetvrti deo, pise nesto bas o tome...

    ReplyDelete
  3. Odradila sam 4 seanse,a već mi pomaže da nastavim normalno studirati...
    Zlajo hvala ti od srca, tebi i svima nama želim ozdravljenje!!!
    Pišem o ovome blogu svuda gdje se spominje ova tema, tako da i ostali pokušaju.
    Ne znam kako da ti se zahvalim... veliki pozdrav svima:)

    ReplyDelete
    Replies
    1. Blago tebi. Ti bar studiraš. Ja se zbog anksioznosti nisam ni mogla upisati na fakultet, iako sam bila odlična u srednjoj školi.

      Delete
    2. Kako ti je sada?

      Delete
  4. kako se kod nas u bosni kaze bas si se osevapio(ucinio dobro djelo)

    ReplyDelete
  5. sta da kazem,prekinuo sam faks zbog soc.anks. skratio muke zavrsivsi visu skolu. Ali srecan sam sto mogu da citam seanse

    ReplyDelete
    Replies
    1. Slicna situacija i kod mene, skratis muke i olaksanje za kratko al posle se nastavlja.

      Delete

Followers