StatCounter

Prevazilazenje socijalne anksioznosti (socijalne fobije) korak po korak Ovaj blog je prevod terapije za socijalnu anksioznost. Preveo sam je volonterski, amaterski, sa audio traka. Ovo sto vidite ovde je potpuno besplatno. Imam samo jednu molbu za sve vas: Pisite o ovome na forumima gde je tema socijalna anksioznost, o ovoj terapiji. Pomozite da i drugi ljudi saznaju za ovo. Sto vise ljudi bude spaseno od socijalne anksioznosti, tim bolje!

Grupne terapije:

Beograd: bgdcbt@groupmail.c om, bgdcbt@gmail.co m
Podgorica: 7wazari@gmail.co m
Niš: soc.anx.nis@outloo k.com

Saturday, August 29, 2009

Seansa br 2

Ovo je pocetak terapije, seansa br. 2, prevazilazenja socijalne anksioznosti, korak po korak. (Uvod koji ste procitali je bio broj 1.) Pocecemo prvo kognitivnu terapiju da vam damo metode, strategije i tehnike koje ce vam pomoci da naucite i kontrolisete socijalnu anksioznost. Zapamtite da kognitivno znaci misliti ili misleci procesi tako da sa strategijama koje cete nauciti, postepeno cete menjati nacin na koji razmisljate, nacin na koji opazate sebe i druge i nacin na koji vidite svet oko sebe. Cilj vam je da vidite sebe i situacije oko sebe tacnije i racionalnije nego sto to cinite sada. Znamo da ljudi sa socijalnom anksioznoscu mnogo puta naduvaju situaciju izvan proporcija, prave stvari katastroficnima i prave slona od buve.

Na primer, jedan pacijent, dok je vozio auto, nije se plasio voznje ili saobracaja ali se plasio da motoristi ili ljudi koji staju na semaforu pored njega, bulje u njega i osudjuju ga i ismevaju. Sada zna da je to bilo iracionalno i da nije imalo nikakvog smisla ali svejedno je osecao da ljudi to rade. Zato sto je osecao tako, misicna tenzija mu je rasla, povecavala mu se samosvesnost i postajao je sve inhibiraniji. Tesko je gutao i osecao kao da je ucinio nesto pogresno i kao da je pod inspekcijom. Nikad se nije okrenuo i pogledao u smeru drugog auta jer je bio siguran da oni bulje u njega i tada je stvarno bio anksiozan. Zato je dozvoljavao samosvesti da raste i besni, da raste tenzija i uvecava se inhibiranost i na kraju je imao glavobolje. I sve to zato sto je verovao u nesto potpuno neistinito da ljudi bulje u njega dok je u njegovim kolima i ismevaju ga. Pravio je katastroficnima svoja osecanja i opazanja koja su bila netacna da bi sakrio nivo preterivanja i tada je bilo nemoguce da se oseca normalno. Nakon ovakvog incidenta, njegove inhibicije i anksioznost su bile tako snazne da nije mogao nisakim pricati. Jednostavno vise nije imao energije, bio je potpuno iscrpljen. Obicno bi otisao kuci i prilegao.

Mi takodje shvatamo stvari previse licno. Ako cujemo da se neko smeje iza nas, lako je posumnjati da se smeje nama. Iako nas obicno svo vreme uopste ne primecuje i smeje se zbog neceg drugog. Naprimer, jedan profesor u srednjoj skoli je uvek sumnjao da se ljudi koji se smeju, smeju ustvari njemu. Racionalno, znao je da to nije tacno ali je osecao kao da mu se podsmevaju ili da je bar moguce da mu se smeju. Tako da je mnogo puta prihvatao taj smeh licno i to ga je cinilo anksioznim, samosvesnim i previse budnim. To je takodje smanjivalo njegovo samopouzdanje. Ne mozete razmisljati bas realno o sebi ako vas malo smeha unisti. Pitao je sebe pitanja kao:

Zasto mi se smeju? Da li hodam smesno? Da li cinim smesne izraze lica? Mozda sam pokusavao da se smejem, a ne mogu da se smejem stalno. Verovatno misle da sam idiot. Da li im se nije svidelo to sto sam rekao juce na sastanku? Da li moja odeca izgleda smesno? Mozda ja ne znam da se oblacim. Ili mi se mozda smeju jer se previse plasim da im se pridruzim na rucku za profesore. Sigurno pricaju tamo o meni. Ja sam verovatno jedini profesor u skoli koji ne jede sa njima. Oni sigurno misle da sam stvarno cudan i uvrnut.

Tako da je opazao smeh, komentare, poglede i inerpretirao ih sve licno, kao da ljudi zele da ga povrede na neki nacin. Gledajuci unazad, on je shvatio da se to skoro nikad nije desavalo. I kada jeste, to je sve bilo povezano sa njegovom anksioznoscu i ogranicenjima koja je socijalna anksioznost stavljala pred njegov zivot. Preterivao je, pravio stvari katastroficnima, uzimao je sve previse licno, video je svet kao vrlo negativno mesto i video je druge ljude opasnima, koje treba izbegavati. Jer ce ga oni povrediti nekako, osramotiti ili poniziti. Imao je vrlo nisko misljenje o sebi i sva njegova katastroficnost i shvatanje stvari previse licno je samo pogorsavalo stvari. Bio je u bolesnom ciklusu i nije znao kako da izadje iz njega.

Iracionalnost ovakve vrste razmisljanja je ono sto cete vi menjati. Mi cemo poceti da radimo na ovom danas, na ovoj seansi. Molim da zapamtite: upornost i doslednost. Ne mozete promeniti preko noci sve navike mozga koje su postojale mnoge, mnoge godine. Menjanje navika razmisljanja zahteva vreme i samo pocinje da deluje ako dosledno vezbate metode sa ove seanse. Zapamtite da ste vec napravili pozitivan pocetak tako da mozete da pohvalite sebe. Ovaj prvi korak je obicno i najtezi korak za svakog da napravi.

Da sumiramo: Kad razmisljamo logicno o tim situacijama iz stvarnog zivota, znamo da nasa osecanja o njima ne mogu biti racionalna. Svrha kognitivne terapije je da uhvati ovo negativno iracionalno razmisljanje i da to postepeno preokrene u zdrave, racionalne misli. Ne postoji samo jedan metod koji to moze. Zato cemo koristiti mnoge kognitivne metode da stavimo nase negativno razmisljanje pod kontrolu. Koristicemo svaki metod koji nam je na raspolaganju tako da mozemo nastaviti da iskorenjujemo bolestan ciklus negativnih razmisljanja, negativnih verovanja i negativnih ocekivanja sa kojima smo ziveli tako dugo. Svaki put kad pomalo ulubimo ovaj automatski ciklus negativnog razmisljanja pomicemo se jedan korak blize da budemo u stanju da ga kontrolisemo. Kad pocnete, obratite paznju ponovo da to zahteva vezbanje, upornost, strpljenje i vreme da bi ova strategija funkcionisala. Nemojte ocekivati da ce metodi ili strategije koje pocinjemo da koristimo danas, funkcionisati odmah danas. Ako ih neprekidno koristite i ako ste uporni sa njima, oni ce ne samo postati laksi za vas da ih radite nego ce i potonuti dublje u vas mozak i postace jaci, takodje.

Ako pogledamo ljudski mozak, gornji deo (cerebrum) je mesto gde mi razmisljamo, planiramo i opazamo. Ovaj deo mozga se zove i kognitivni mozak. Ovde nove strategije, metode i koncepti koje ucimo postaju automatski. Srednji deo mozga je mesto gde je lociran limbicki sistem. Ova srednja oblast je direktno u centru vaseg mozga i blizu je vrha vase kicmene mozdine. Ovaj region mozga, u nase svrhe, je poznat i kao emocionalni mozak. Ovo je deo mozga koji kontrolise sve nase emocije, negativne, koje ne volimo, kao sto je anksioznost, strah, depresija, iritacija, frustracija i bes ali takodje i dobre emocije kao sto je mir, sreca, uzivanje, zadovoljstvo. Evo u cemu je stvar: Posto je anksioznost emocija, moramo dosegnuti emocionalni mozak sa komprehensivnom kognitivno bihejvioralnom terapijom. Jer ako ne mozemo dosegnuti emocionalni mozak i promeniti nase emocije necemo imati sansu da prevazidjemo emociju anksioznosti. Mi znamo ipak da sto vise strategija koristimo da smanjimo anksioznost da smanjimo pritisak sa sebe i da razmisljamo jasnije i racionalnije omogucuje nam da napravimo stalne, pozitivne promene u emocionalnom mozgu. Nije dovoljno da napravimo promene u cerebrumu ili kognitivnom delu mozga. Moramo ici dublje u mozak i promeniti nasa uverenja, sisteme uverenja, osecanja i emocije. Moramo uci u emocionalni mozak da omogucimo terapiji da napravi konstantnu izmenu u mozdanim krugovima. I posto vise ne radimo lobotomije, srecom, mi imamo samo jedan, kognitivan nacin, da posaljemo zdrave racionalne terapeutske informacije dole u vas emocionalni mozak. I to je moguce postici sa: ponavljanjem, pojacavanjem i reprogramiranjem. Sto vise vas mozak cuje, vidi, primecuje ili je izlozen ovoj pozitivnoj terapiji, snaznija ce biti terapija. Sto vise prihvatite, vise verujete i vise ce se toga pretvoriti u emocije. Pozitivne emocije koje ce poceti da kontrolisu i osvajaju negativne emocije sa kojima smo imali posla tako mnogo godina.

Jedan primer da bih razjasnio: Kad smo bili mladi, naucili smo pesmu na ABC TV-u, koja je stalno pojacavana od strane roditelja, ucitelja, prijatelja, u skoli i od strane rodjaka. Tako da, iako smo bili izvan obdanista mnogo godina, mi jos uvek mozemo da se setimo te pesmice sa ABC-a. Stvar je u tome da je ova pesmica ponavljana toliko mnogo puta na toliko raznih nacina da je dosegla nas emocionalni mozak i mi je ne mozemo sad zaboraviti cak i ako pokusamo. Ta pesma koju ste naucili tako davno je jos uvek tu. Jos uvek je se secate. Ona je utemeljena. To je upravo ono sto mi planiramo da uradimo sa komprehensivnom kognitivnom bihejvioralnom terapijom. Ponavljanjem, pojacavanjem i reprogramiranjem. I u ovom stadijumu, najvaznije je ponavljanje.

A sada, kao kad ucite za test, mi treba da pridjemo terapiji mudro. Vas mozak prima vise informacija ako ste smireni, opusteni i osecate se dobro. Zato zelimo da vezbate terapiju kad ste relativno mirni i opusteni tako da moze da udje u vas mozak i polako se spusti u vas emocionalni mozak. Ako se osecate uznemireno, anksiozno ili frustrirano, to nece dobro funkcionisati i vrlo malo informacija ce dosegnuti vas mozak. Tako da treba da pristupite terapiji mirno i opusteno sto je vise moguce jer je vazno da ste relativno mirni kad pocnete da ucite kognitivni materijal. Uvek je najbolje biti sam kada ponavljate i vezbate ovu terapiju. Ako zivite sa drugim ljudima, pronadjite vremenski period od 30 minuta svakog dana, sedam dana u nedelji, da mozete zatvoriti vrata, biti sami i raditi na vasoj terapiji. Sto vise mozete spustiti ovih terapeutskih informacija u vas um smireno i stalozeno, bice i bolji rezultati. Primetite ponovo da je upornost vazna. Nikad nisam video osobu sa socijalnom anksioznoscu koja je vezbala terapiju dosledno a da je omanula. U stvari, ako ste odlucni da opazate uprkos normalnim stvarima koje se desavaju u vasem zivotu, vi skoro imate garanciju uspeha u prevazilazenju socijalne anksioznosti. Ideja je da nastavite, ostanete fokusirani na vasih 30 minuta vezbanja svakog dana i da budete uporni. Nemojte dozvoliti da vas ista ili bilo ko zaustavi. Gledajte realisticno. Ovo je vase vreme da vam bude bolje, ovo je vase vreme za izlecenje. Uzimanje 30 minuta za vas nije sebicna akcija sa vase strane. Ne samo da cete vi izvuci korist prevazilazenjem socijalne anksioznosti, nego i svi oko vas ce imati koristi. Vecina ljudi sa socijalnom anksioznoscu imaju tendenciju da stavljaju interese drugih ljudi ispred svojih, da se uklapaju u planove drugih ljudi i da budu kooperativni sa drugim ljudima. Sada je ipak vreme da se fokusirate na sebe i na svoje izlecenje. Igrali ste svacije igre previse dugo i vi zasluzujete da radite na sebi sada. Ovo je vase vreme. Ovo je vasa sansa za izlecenje. Tako da, ja vas molim, vazno je da ostavite 30 minuta dnevno da radite ovu terapiju. Pronadjite lepo tiho mesto gde mozete biti sami i neometani. Na ovaj nacin, vas mozak ce biti u mogucnosti da svari nove racionalne misli i uverenja zato sto ga vi nezno i lepo hranite zdravim i punim nade, racionalnim informacijama.

Citajte ovo naglas:

Kako i kada vezbati?
1. Vazno je da budete bliski sa strategijama koje ucite pre nego sto pocnete da ih koristite u situacijama u stvarnom zivotu. Dakle, kada se strategija ili metod uci i nova je za vas, uvek je najbolje da se vezba kad se osecate relativno dobro i kad ste sami.

2. Terapiju koju ucite ne treba "sabiti u zemlju". Uzmite odlucan, ali nezan pristup terapiji. 30 minuta na dan (ovo moze biti razdvojeno ako je neophodno) je obicno dovoljno.

3. Ponovno citanje vasih papira i beleski svaki dan je izvrstan nacin da podsecate vas mozak na ono sto radite. Ovo omogucuje terapiji da potone u vas mozak jos malo dublje svaki put.

4. Demonstrirano je da kognitivno - bihejvioralna terapija (CBT) deluje najbolje na anksiozne poremecaje. Istrazivanja i klinicka iskustva jednako dosledno ukazuju da je CBT za socijalnu anksioznost zivotna promena. Ponavljanje i upornost sa novim metodima, konceptima i tehnikama prave trajne promene u ljudskim zivotima.

5. Najvazniji aspekt ove terapije je da ako zelimo trajnu promenu u mozgu, moramo da VEZBAMO i da budemo DOSLEDNI u vezbama. Niko ne nauci nove navike, materijal ili misli i obrasce preko noci. Ovo je proces koji zahteva vreme za svakog.

6. Nasuprot popularnom verovanju, lekovi ne menjaju trajno "hemiju mozga". Oni mogu pomoci privremeno i mogu biti pozitivna stvar ako ljudi shvate da ih lek ne "isceljuje". Jednini nacin da promenimo neuronske puteve u mozgu je reprogramiranje vaseg mozga da misli, veruje, i deluje racionalno.

Primetite ponovo vaznost razloga da se bude sto mirniji dok ste u procesu ucenja novih nacina razmisljanja i novih nacina delovanja. Primetite da je potrebno 45 do 55 dana ponavljanja pre nego vas mozak pocne da automatski koristi ove strategije. I primetite da je jedini nacin da vas mozak pocne da koristi ove anti-anksiozne strategije je ako ste dosledni i uporni i spustite te tehnike u mozak ponovo i ponovo za vreme citavog kursa terapije. Mozda sada mozete videti zasto sam isticao pojacavanje i ponavljanje. Primetite takodje da nijedna od terapija sa kojima cemo raditi nije stresna niti teska. Ljudi kazu da je najteza stvar ponavljanje, ubacivanjem terapije u mozak, tako da se javlja sve vise i vise automatski. Cilj je da se nezno uvezbavaju i ponavljaju metodi, tehnike i koncepti kognitivne terapije, tako mnogo puta da ne mozete zaboraviti cak i ako pokusate. Sada smo spremni da pocnemo.

Nazad <<     Dalje >>

21 comments:

  1. Dosta je beskonacnog odlaganja, ovaj blog sam vidio jos 2009. godine, a cak ove audio trake i godinama prije. Milijun puta sam krenuo i odustao, nadam se da je ovo zadnji put da sam prolazio uvod... Vjerujem u uspjeh, veliku nadu polazem u ovu terapiju, nadu da ce mi spasiti zivot, prosli put sam vec nakon par dana ovog programa osjecao dobro kako nisam u strahovito drugo vremena, i stao iz autodestruktivnosti, ali vise ne! Pravo je vrijeme da se SF i ja suocimo oci u oci i neka konacno bolji pobijedi.

    ReplyDelete
  2. Samo hrabro, sentinel :)

    ReplyDelete
  3. I opet danas krecem od pocetka, od nule... I opet se nadam zadnji put :D

    ReplyDelete
  4. Sentinel, pa nemoj da kreces od nule. Ti si vec prosao uvod, pa zasto onda sebe mucis i citas ispocetka? Ostavi se tog perfekcionizma, samo citaj i citaj dalje, niko ne trazi od tebe da to bude savrseno. Bas je taj perfekcionizam i napravio ovo od tebe, zato ignorisi te tvoje "bubice" i samo napreduj. :)

    ReplyDelete
  5. Dobro dobro, zadnji put sada, obecajem :D

    ReplyDelete
  6. Ja nisam sigurna dali imam socijalnu anksioznost, pa bi vas molila da mi pomognete da protumacim simptome.Od kada sam bila dete secam se da sam osecala da se ne uklapam u sredinu.Ja nemam problem da uspostavim komunikaciju sa ljudima, ali stalno imam osecaj da ljudi misle da sam glupa ili smesna zbog cega mrzim da drzim govore pred ljudima, da upoznajem nove ljude i sve sto uradim mislim da je pogresno. Mama mi govori da sam pametna ali ja vidim da me ljudi smatraju glupom i vole da me ponizavaju. Kada hocu nesto u prodavnici da kupim svi me cudno gledaju. Ali ja prosto ne verujem da mi se pricinjava jer vidim da su drugi ljudi bolji u stvarima koje rade nego ja. Ja zapazam oko sebe sve te lepe i pametne ljude i osecam se inferiorno u odnosu na njih i jadno i besciljno i zelela bi da zivim njihovim zivotom. Nekih dana sam raspolozenija, a nekih sam bas depresivna. Imam osecaj kako nikada u zivotu necu nista postici, jer nemam nikakvih ideja i htela bi da radim nesto drugo. Mrzim svoj sadasnji posao i mislim da cu dati otkaz jer me svi tamo smatraju smotanom. PRosto se stidim sama sebe i mrzim sve u vezi sebe,posebno kada pomislim koliko puta u zivotu sam pravila neke glupe greske. Dali se jos neko oseca kao ja? Dali je to socijalna anksioznost ili nesto drugo? Molim vas pomozite mi!

    ReplyDelete
    Replies
    1. Ja se stalno poredim sa drugim ljudima i takođe se osećam inferiorno jer su sposobniji od mene. Znam ja da nisu svi bolji od mene, ali ja jednostavno zbog te anksioznosti mnogo toga uopšte ne mogu da uradim i lako odustajem od stvari koje želim. Zato mi se čini da su drugi srećniji i volela bih da živim njihovim životom.

      Delete
  7. Evo ja cu ti odgovoriti...Nisam strucnjak ali sam puno prosao i imam takodje nekih problema tj. tacnije imao sam sada ih prevazilazim polako...Cinjenica je da imas neku vrstu anksioznosti,nebitno sta je i kako je poenta je da se to MOZE PREVAZICI ! Za pocetak samo cvrsto odluci da se oslobodis tog osecaja i DONESI TU ODLUKU... Treba da shvatis da ti imas ista prava kao i svako drugi,NIKO NIJE BOLJI OD TEBE moras razumeti da ti sama odlucujes kako ces se osecati...Ti se sama postavi kako ce te drugi posmatrati...Evo za pocetak ja smatram da i zaista VERUJEM da ti mozes da se osecas bolje..Ako ja verujem da zasto onda ne bi mogla i ti?? Znam reci ces ja ne znam koji su to problemi,nisam osetio to itd.. Veruj mi da ZNAM i imao sam puno problema sa anksioznoscu..Ovaj blog sto je postavljen je dobar i svi mozemo da budemo zahvalni osobi koja je omogucila da mozemo da citamo ovo.. Ti sada mozes da vidis da postoji puno ljudi koji imaju probleme,znaci nisi jedina..SADA ovoga trenutka dok citas ovo odluci da budes bolje za pocetak... Dalibor

    ReplyDelete
  8. To sto si napisala da te drugi ljudi cudno gledaju,da smatraju da si glupa itd... To je tvoj trenutni osecaj,to se moze promeniti ali to je proces i sa upornoscu i vezbom se prevazilazi..Svi ti ljudi za koje mislis da te tako posmatraju su iste osobe kao ti i oni imaju svoje probleme..Svako od njih ima neki problem koji ga muci i veruj mi da oni nemaju vremena a ni razloga da razmisljaju o tebi dok si u prodavnici,da ti se podsmevaju,da te smatraju za glupu osobu itd... Oni to ne cine!!! Ako ti odlucis da si dobro - bices dobro! Ako budes verovala da ces uspeti uspeces! Ako budes zelela da te vole oni ce te voleti,VERUJ MI! Ovo nije igra pokusaja,ovde imas samo jedan izbor a to je DA BUDES BOLJE! Ako zelis to,cvrsto veruj u to...Ti mozes to,svako moze to,i svako ce uspeti u tome samo je potrebno vreme...NIKAD NE ODUSTAJ,ma koliko se dvoumila shvati da moras napred,ti zelis da sve te ruzne i negativne misli ostavis za sobom i da krenes napred...Da uzivas u sadasnjosti i buducnosti...Zivot je lep i bezopasan i zato sada ovog trenutka odluci da uzivas u njemu..Odluci da krenes napred,odluci da vezbas i radis na sebi i da promenis neke obrasce koji su se ukorenili..Bice im potrebno vreme da odu,i da tvoj mozak prihvati novo drugacije i pozitivnije razmisljanje ali USPECES!!! samo napred! neka ti dan pocne sa osmehom kao i svim drugim ljudima koji imaju problema sa anksioznoscu..Svima saljem osmeh i neka vam se zadrzi na licu... Zlaji veliki pozz... Dalibor

    ReplyDelete
  9. dalibore,udaj se za mene!mnogo pozitivno utices na mene.sala,naravno.al ljudi mnogo patimo zbog negativnog misljenja o sebi,daj vise dsta tog mrcvarenja od zivota!hocu da volim sebe!i druge dobre ljude.hocu da volim zivot!I to moj zivot!

    ReplyDelete
  10. Zlajo, svaka čast na blogu! Moja rođaka ima problema sa SF, ali od kad čita ovaj blog mnogo joj je bolje! Hvala na ovim korisnim tekstovima, i veliki pozdrav iz suncem okupanog Novog Sada! :-)

    ReplyDelete
  11. Obracam se svima koji nameravaju da krenu sa ovom terapijom ili su krenuli,
    I ja sam nekada bila debelo,ismevano,dete koje je smatralo da je nebitno i potpuno bezvredno.Omalovazavans sam i moje sposobnosti su se potcenjivale,cak i mi u porodici nismo se drzali zajedno i to je ostavilo ogromne posledice po mene.Ma,vise se i ne secam kada su moji problemi sa socijalnom anksioznoscu poceli,ali su bili jako intezivni i nisu mi dopustali da se maknem iz mesta.I mene je bilo sramota da stanem na kasu u prodavnici misleci da sam najdeblja,najcudnija osoba na svetu i piskavim,gotovo necujnim glasom bih odgovorila kasirki ukoliko bih BAS morala.Medjutim,vremenom sam to prevazisla.Studiram u stranoj zemlji i ne znam najbolje jezik,ali nikako mi nije problem da pokusam da povedem razgovor na tom jeziku,bilo kada,bilo gde.Takve stvari je zaista moguce prevazici!Sve je samo stvar perspektive,odnosno nacina na koji vidimo svet oko nas.Pa zar stvarno mislite da ce prodavacica popreko da vas pogleda,a ceo dan provodi radeci jedno te isto,gledajuci samo da otalja posao i imajuci u mislima sigurno nesto deseto.

    ReplyDelete
  12. Jel nekog boli glava od socijalne fobije?

    ReplyDelete
    Replies
    1. Мене боли стомак. Понекад добијем и грип, ако одем у екстремно анксиозну ситуацију. Зато сам их много година избегавала.
      Јерина.

      Delete
    2. Mene da, uglavnom kada odem kuci posle neke guzve ili kada imam neke goste.

      Delete
  13. Mene,nakon neke anksiozne situacije.

    ReplyDelete
  14. Hvala puno na odlicnom prevodu.

    ReplyDelete
  15. Iiiii polecemo :D Pozelite mi srecu :D

    ReplyDelete
    Replies
    1. Srecno :) pocinjem i ja :)

      Delete

Followers