StatCounter

Prevazilazenje socijalne anksioznosti (socijalne fobije) korak po korak Ovaj blog je prevod terapije za socijalnu anksioznost. Preveo sam je volonterski, amaterski, sa audio traka. Ovo sto vidite ovde je potpuno besplatno. Imam samo jednu molbu za sve vas: Pisite o ovome na forumima gde je tema socijalna anksioznost, o ovoj terapiji. Pomozite da i drugi ljudi saznaju za ovo. Sto vise ljudi bude spaseno od socijalne anksioznosti, tim bolje!

Grupne terapije:

Beograd: bgdcbt@groupmail.c om, bgdcbt@gmail.co m
Podgorica: 7wazari@gmail.co m
Niš: soc.anx.nis@outloo k.com

Monday, September 7, 2009

Seansa br 3 - drugi deo

ANT Prirucnik

Ako su misli u vasem umu nametljive, pritiskaju vas i proizvode anksioznost, negativne su, plase vas, opsesivne su ili iracionalne, vi slusate ono sto je ostalo od ANT-ova, misli i osecanja. To je automatsko negativno razmisljanje sa kojim ste ziveli tako dugo. ANT misli su uvek pogresne. One uvek lazu. One nikad ne govore istinu. ANT misli nemaju autenticnu moc nada mnom. Zato su tako uplasene, i ja im necu verovati. Njihova jedina nada je da ih slusam, verujem i dam im moju moc i paznju. One hrane i pune sebe na mojim starim negativnim uverenjima.

Ako ih ne prihvatim, i ne verujem tim starim strahovima, oni nemaju izbora nego da odu. ANT glas je pojacan anksioznoscu, strahom i depresijom. Da bi me zadrzao da osecam na ovaj nacin, ANT glas preteruje, katastrofikuje, slama me, cini me krivim, krade mi samopouzdanje i cini moju buducnost da izgleda beznadezno. Ovo su sve lazi i vreme je da im prestanem verovati.

Ne smem nikad verovati lazima i ANT glasu. Ja znam bolje. One me uvek vode u pogresnom smeru. One su glasovi negativizma i poraza. Zovu me u blato zajedno sa njima. Ja izabiram da im ne dozvolim to. Cak i gore, ANT misli su siledzije. One nemaju stvarnu moc koju mogu da koriste protiv mene. Pokusavaju da je grade na mojim starim osecanjima depresije i anksioznosti da me povuku dole. Ako ih ja "uhvatim", sta ANT-ovi rade, tada lazljiva ANT osecanja gube, one pokusavaju da naprave veci pritisak na mene. One mi govore da me obuzmu anksioznost, strah i sramota, katastrofa i ponizenje. Razmisljanje o tome kako pravim javnu prezentaciju, donosi mi grozan strah. ANT-ovi to vole. Mogu ih skoro videti kako igraju od radosti. A ANT misli vole moju anksioznost i strah jer AKO im verujem, zarobe me i imobilisu.

Ako ja verujem u sve ove ANT lazi, ostacu zauvek u anksioznosti i depresiji. I nikad mi nece biti bolje i to zato jer verujem pogresno, neispravno, u iracionalne lazi iz proslosti. Nikad ne smem verovati lazljivim ANT glasovima. ANT misli ce me spreciti da mi bude bolje. Kao sto svi zlobni decaci zele da se to desi njihovim zrtvama ali ja ne moram da slusam i da verujem tim ANT mislima. Ja necu da budem zrtva. Ja znam bolje od toga. Sta mogu uciniti? Mogu reci: Oh to su lazljive ANT misli opet. Pokusavaju da me uplase i gurnu u depresiju. Govore mi jos lazi. Ja odbijam da im verujem. Imam bolje stvari da radim nego da slusam lazova.

Ne pokusavajte da diskutujete ili se borite protiv ANT misli. Primetite da diskutovanje dolazi od negativnih emocija. ANT-ovi su jako dobri u diskutovanju. Oni vole bol i patnju koje mi mogu izazvati. Umesto toga, ja biram da poricem i ignorisem te automatske negativne misli. Te lazljive ANT misli ne mogu zauvek da govore lazi. Ako ne obracam paznju na njih, one ce morati da se smanjuju i smanjuju i smanjuju.

Ono sto ANT-ovi mrze najvise je kada ih ignorisem. Mrze kada ih ne slusam. Ali ja sad znam bolje. Necu ici vise u lazljivo ANT razmisljanje. Ali zapamtite, posto su patoloski lazovi i posto njihovo uzivanje dolazi od toga da mene cine mizernim one ne zele da odustanu. Pokusace da pronadju nove nacine da me blokiraju, da me uplase, ili da me zbune u mom napretku. Ovo je jednostavno njihov nacin da me zadrze. Umesto toga, reci cu tim mislima:

Oh, to ste vi ponovo! Ne mozete me vise obmanjivati. Znam da je ovo samo jos jedan vas trik da probate uvecati moju anksioznost. Ali mozete probati sta zelite. Nije me briga. Necu slusati te lazljive ANT misli ponovo. A zatim cu preci na moje strategije i ometanja, ponovo procitati ovaj prirucnik i necu im dati da me uznemire ikad vise. Znam da ako me uznemire, dajem im snagu i moc. Ali ako im ne dam da me uznemire i ako shvatim da nemaju moc, morace da se smanje i odu zauvek.

ANT glas ne moze da govori istinu. ANT glas je kao glasan i nevaljao decak. ANT glas je tu samo da me uplasi. Necu dozvoliti da se to vise dogadja. ANT glas preteruje da je sve negativno. Laze mi. Moj ANT glas nema stvarnu moc nada mnom osim ako ja odlucim da mu poverujem. Moj ANT glas konstantno laze a lazovi su glasni i vole da se cuju. Moj ANT glas mrzi kad ga ignorisem i kazem: Pa sta? Koga briga? Te ANT misli ne mogu da kazu istinu cak i ako probaju.

Ovo je kraj ANT prirucnika.

Nazad <<     Dalje >>

32 comments:

  1. kako bih mogao da dobijem jedan audio isjecak ovoga teksta da mogu da se orjentisem oko sporog govora?

    Unaprijed hvala!!

    ReplyDelete
    Replies
    1. Audio tekst imaš na youtube: "How to deal with Social Anxiety - Cognitive Behavioral Therapy Session #03A [Audio Series] "!
      Ako nema na 03A, onda imaš na 03B.
      Jerina.

      Delete
  2. Ovaj priručnik je totalno moćan! Čitam ga prvi put i napunila sam se tolikom pozitivnom energijom!! Inače moj problem je soc. anksioznost samo u nekim glupastim, uvijek istim situacijama, mislim da san na ovom blogu našla rješenje svog problema, naravno uz rad i upornost. Odlično, svaka čast!

    ReplyDelete
  3. dole ANTI GLAS! Zlajo, beskrajno hvala na solidarnosti...

    ReplyDelete
  4. godinama se borim sa ovim.stigao sam do 3 seanse i osecam napredak.hvala za tekstove.bravoooooo

    ReplyDelete
  5. Jedno OGROMNO HVALA Zlajo, posle puno godina osecam promene na bolje sa ovim seansama...Veliki pozdrav iz Makedonije!

    ReplyDelete
  6. Zaista osecam da posle toliko meseci nemoci imam snage da se borim protiv svih losih misli i emocija a sada znam i kako :)) Osecam da sam se pomerila sa dna zahvaljujuci ovom blogu i da polako postajem ona stara :)) Hvala,hvala,hvala na divnim savetima!!!

    ReplyDelete
  7. Ovaj prirucnik, a cini se i citav metod za izlecenje od socijalne anksioznosti, je namenjen ljudima kojima je lako manipulisati, cak i njihov sopstveni drugi, 'racionalni' glas moze manipulisati njima (sto sve nekako podseca na sizofreniju?!?). U cemu je problem? Mi sad treba da ubedimo sebe da su ANT-ovi laz? A sta ako su istina? Na primer: decaka ismevaju na casu fizickog, jer je debeo i ne ume da igra kosarku, i zbog toga se oseca anksioznim. I kad god ima anksiozne misli tipa: sad treba da idem na fizicko, i ispascu smesan, svi ce me posmatrati i smejati mi se jer sam debeo i smotan(i uhvati ga panika), i sad on treba sebi da kaze: te ANT misli su lazne! I treba sebi da govori: ja sam sjajan, potpuno fit i sjajno igram kosarku! Ovde je racionalna misao u stvari laz!!
    Sta hocu da kazem: sta ako ANTovi nisu laz, vec odgovaraju realnosti? Sta ako smo na poslu stvarno manje vredni od drugih ljudi, i to nas cini anksioznim, da li je onda i ta anskioznost opravdana, jer mi ZAISTA jesmo manje vredni i uspesni od drugih (a toga naravno ima, nisu svi jednako sposobni)!
    Znam unapred jedan od odgovora: ali negativne misli ce nam samo odmoci da pokusamo da budemo bolji (smrsamo, naucimo kosarku; radimo vise na poslu). Ali sta ako kapaciteti osobe (realni kapaciteti!) nisu dovoljni da to postignu? genetske predispozicije, mentalne sposobnosti?
    Ako u tom slucaju guramo nase 'racionalne' misli, i ako su one suprotne od realne slike stvari, onda cemo dobiti potpuno kompleksiranu, neizbalansiranu osobu koja nema realnu sliku o sebi.
    Eto, to je moj utisak, posle 10 dana terapije. I da ne kazem da se osecam kao sizofrena osoba u kojoj se bore dva glasa, i to zestoko se svadjaju!

    ReplyDelete
    Replies
    1. Pre svega svaki covek koji ima socialnu anksioznost,ima je zbog toga sto je sa njim lako manipulisati.Te misli da nisi dovoljno dobar kao drugi ustvari nisu tvoje.One su podsvesno usvojene od drugih ljudi koji su ti stalno govorili da si takav.Oni su ti to napravili.I zapamti,tvoja najvece greska je to sto im verujes,ovakve misli nemogu da budu istina jer istina nepostoji.Istinu stvaraju ljudi u svojoj psihi kao i dobro i zlo...Ovo je pokusaj da se na isti nacin na koji si prihvatio te misli odvojis od njih i to iskljucivo preko podsvesti,zato se preporucuje citanje naglas...

      Delete
    2. Stvar je u tome da nam drugi ljudi nameću socijalnu anksioznost, a da smo jedino mi ti koji to možemo rešiti. Jeste nepravedno, ali tako je. Osobe koje pate od socijalne anksioznosti imaju veoma narušeno samopouzdanje i samopoštovanje i zato je njima lako manipulisati, a do toga su dovele socijalne situacije u kojima se nisu osećali prijatno i za šta nisu krivi. Dečak koji je pomenut ne uspeva, a verovatno ni ne pokušava da se odbrani upravo zbog toga što je i on sam duboko uveren u to da zato što je debeo, manje vredi. E, to je negativno razmišljanje koje ne može biti istina jer nije tačno da samo lepi, sposobni, inteligentni ljudi vrede i imaju pravo na srećan život. On ne treba sebi da kaže da je sjajan i da odlično igra košarku ako to nije tačno, već izjava treba da bude istinita, npr. da ne igra dobro košarku, ali da to ne mora da znači da manje vredi od drugih. Problem kod socijalne anksioznosti je u tome što ona najčešće i nastaje u detinjstvu ili adolescenciji kada se još ne razmišlja racionalno, kada osoba nema formiranu ličnost i stavove i kada postoji velika potreba za uklapanjem u grupu.

      Delete
    3. U potpunosti se slazem sa tobom,mislim da socialnu anksioznost netreba shvatiti kao nesto zlo.Ona je ta koja ce nas ojacati.Kroz borbu sa samim sobom konacno mozemo da vidimo koliko smo zaista jaki i spremni za zivot.Kada se svako od vas oslobodi socijalne anskioznosti zivece drugaciji zivot od onog koji je zivio prije i u njemu ce vise uzivati.Ipak ko god misli da ce moci da pobedi socijalnu anksioznost a da neda sve od sebe i neresi se ANT-misli se vara.Naravno to nije lako,unistiti dio sebe je isto sto i amputirati covijeku nogu,jer te navike zele da zive u tebi i daju sve od sebe da opstanu.Ali ko se resi ANT-misli svesce svoju sociofobiju samo na posebnu socijalnu anksioznost koja se desava samo u posebnim slucajevima.Daljom borbom mozemo se potpuno osloboditi anskioznosti...

      Delete
    4. E, zato imaš u seansi br.7 priručnik: "Prihvatanje sebe onakvog kakav sam"! Svako je za nešto sposoban. Ne kaže se dzabe: "ko nema u glavi, ima u nogama".

      Delete
    5. Da, recimo imas dve debele devojke. Jedna sebe gleda u ogledalo i kaze sebi: Uh, kako sam debela, necu nikad naci decka. Za to vreme je druga debeljuca koketna, voli da se sali sa mladicima i ima puno momaka. Cak i vise od neke mrsave i zgodne devojke, ali ustogljene. Sve je u tome kako vidis sebe.

      Delete
  8. Niko nije manje vredan od drugih ljudi. Ali ti svoj neuspeh izjednacavas sa tim da si manje vredan od drugih, zar ne?

    ReplyDelete
  9. Da, u pravu si, niko nije manje vredan od drugih, ali u nekom opstem ljudskom smislu. Sa druge strane, kapaciteti svakoga od nas, za pojedine zivotne aspekte, koji god da su, su razliciti. Nisu svi Majkl Felsp ni Ajnstajn. Razlike sa kojima se mi susrecemo u nasim zivotima, u skoli, drustvu, na poslu, su mnogo manje, naravno. I da, upravu si, ja svoj neuspeh izjednacavam sa svojim manjim kvalitetom u odnosu na druge. I za to uvek imam opravdanje, jer su drugi mnogo sposobniji od mene, i moji kvaliteti su inferiorniji. E sad, tu postoje dve opcije: 1. da je moja inferiornost objektivna, ali da upadam u anksioznost jer to ne mogu da prihvatim, i uvek zelim vise i da budem tamo gde mi mozda nije mesto (valjda su ego i sujeta preveliki), da zagrizem vise nego sto mogu da progutam, i samim tim upadnem u potpunu frustraciju.
    2. ili da to nije tacno, da sam ja jednako vredna i sposobna osoba, ali da imam problem da to uvidim, jer mnogi pokazatelji tvrde suprotno. I onda imam problem na nadjem objektivni pokazatelj...
    Eto, tu se ja zaglavih kod ove terapije. Ako ja ne nerujem da su ANT laz, vec istina (jer onaj drugi glas u nama moze reci, "ako mislis da su ANT laz, samo sebe zavaravas..."), i nista me ne moze ubediti u suprotno, upste ne vidim kako mogu dalje...
    Preterah, znam, izvinite na predugackim tekstovima, ovo stvarno zvuci kao da sam na terapiji :-)

    ReplyDelete
    Replies
    1. Netrebas da budes Anstajn da bi zivio normalno i uzivao u zivotu...Veliki procenat ljudi koji imaju socialnu anksioznost su natrposecno inteligentni.Jedini nacin da pobedis sociofobiju jeste da promijenis percepciju i shvatanje stvari.Posto je kod tebe ona negativna moras da je pretvoris u pozitivnu.I najveci idiot medju idiotima ima pravo da uziva u zivotu,zasto onda muciti sebe?

      Delete
  10. Zlajo, hvala ti puno, pre svega na tome sto si omogucio da ova terapija bude dostupna (i ja cu nastaviti sa njom, iako sad na pocetku mi mozda ne odgovara, ali pokusacu da izdrzim do kraja, i da razbijem ovu tvrdoglavost :)), i takodje hvala na ovoj preporuci za ACT (nisam cula ranije o njoj), potrazila sam malo na netu o tome, i cini se da je jako dobra i da moze da mi pase. Nasla sam i knjigu.
    hvala jos jednom, sve pohvale!

    ReplyDelete
  11. Slazem se sa anonymous (komentari koji su postavljeni 24-og i 25-og Novembra),sta ako si stvarno losiji od drugih,cak i kad si opusten vidis da neke stvari ne razumes tako dobro kao drugi, ne posedujes vestine niti za jednu posebnu oblast, ismevaju te na poslu zato sto misle da si neznalica i glup, kako onda mozes da uveravas sebe da si dobar i sposoban kao i drugi. Ja sam pokusala prosle nedelje seansu broj 2 ali nekako samo automatski govorim, ne verujem da je ista od toga istina, prosto cak i kad pokusam doceka me surova realnost na poslu. Uzela da procitam seansu broj 3, mozda cu naci vise smisla.Pozdrav svima!

    ReplyDelete
  12. Da ne bude zabune sa ovolikim anonymusima, ja sam onaj anonymous od 24. i 25. novembra :)
    Po Zlajinom savetu potrazila sam ACT terapiju (acceptance and commitement therapy), i mislim da mi mnogo vise odgovara nego CBT (hvala jos jednom na preporuci! :)). Verovatno je rezultat isti, ali nacin na koji se dolazi do njega ne. ACT nas uci ne da se borimo protiv unutrasnjih glasova (sto ja vidim kako neku tesku i agresivnu unutrasnju borbu), vec da posmatramo sopstvene misli i osecanja i PRIHVATAMO ih kao takve. Na taj nacim sticemo saosecanje za sebe (ne sazaljenje ;)) i spoznajemo nas same. U tome pomaze i meditacija uz pomoc koje vezbamo svesnost i paznju, pre svega naseg tela i misli, ali i dalje svih nasih osecanja. ACT dosta uzima od budizma, narocito u pristupu da su nase licnosti zatrpane nametnutim idejama i zeljama, i da smo izgubili vezu sa spostvenom 'izvornom' licnoscu. Svesnost svih tih osecanja, zudnji i misli koje nam proizvode patnju je prvi korak, dalje se definisu licne vrednosti i ciljevi, i sledeci korak je preduzimanje akcije ka ostvarenju tih ciljeva. Meni licno ova terapija mnogo vise odgovara, tako da preporucujem onima koji nisu zadovoljni CBT terapijom.

    ReplyDelete
  13. Za one koji su zainteresovani, ovo su neki od sajtova na kojima mozete naci osnovne informacije o ACT, na zalost, svi na engleskom http://www.actmindfully.com.au/acceptance_&_commitment_therapy
    http://livemindfully.blogspot.com/
    http://www.anxietyhappens.com/AcceptanceCommitment/

    Trenutno citam ovi knjigu i sjajna je!
    http://www.amazon.com/Living-Your-Heart-Wide-Open/dp/1572249358

    Takodje, neke od knjiga mozete naci ovde, sve su na engleskom:
    http://contextualpsychology.org/amazon_self_help_bookstore

    Ukoliko ima zainteresovanih, mogu se potruditi da prevedem neke tekstove.

    ReplyDelete
    Replies
    1. Pa to bi bilo savršeno. Da li postoji neki sajt sa kog se mogu preuzeti besplatni clanci, ili knjige? Hvala unapred

      Delete
    2. To nisu besplatne knjige. Ako hoces nesto besplatno, preporucujem ti PSTEC tehniku, to je zadnji post na ovom blogu.

      Delete
  14. moj se zivot totalno promijenio u posljednjih 2 godine, na gore. poceo sam da budem depresivan. bjezao sam od svojih strahova. progonili su me kao copor divljih pasa, zajapurenih, zeljnih da me rastrgaju. onda sam uradio ono sto ce mi promijeniti zivot. promijeniti, jer jos uvijek nisam ono sto zelim biti. stao sam, okrenuo se licem ka zvijerima i rekao - hajde, ovdje sam, navalite, da vidmo ko je jaci. poenta ove male alegorije je da moramo prihvatiti sebe, kakvi jesmo, a nismo ruzni, niko nije. prihvatite i njegujte sebe kao cvijet, ucite svaki dan nesto novo, budite selektivni sa informacijama kojima dopustate da prodru do vas, kontrolisite svoj ego, bavite se fizickim aktivnostima, nametnite sebi disciplinovan i uredan zivot... i ne ocekujte nista od ljudi oko vas. postavite distancu izmedju sebe i ljudi koji uvijek nesto ocekuju od vas. budite pomalo sebicni, na jedan umjeren nacin, budite djetinjasti. zapamtite, svaki dan je novi dan, ostavite proslost iza sebe... volite sebe. pozdrav za sve.

    ReplyDelete
  15. Nemam pojma kako je vama, ja nisam do sada uglavnom imao problema u soc. situacijama, tj nije mi nikad bio problem odlazak u kupovinu, u grad, predavanja, ali dok god je pored mene bar jedna osoba. Kad sam sam imam problema u prilasku drugim ljudima, baš jer znam da je onda neophodno da govorim dosta i uglavnom o nebitnim stvarima i to me jako umara... A u poslednje vreme je počela da mi raste anksioznos zbog par situacija koje sam doživeo skoro, tj par socijalnih okupljanja u kojima se nisam najbolje snašao baš jer nisam imao blisku osobu pored sebe, i ta slika mi se neprestano vrti u glavi i prilično me ometa u svakodnevnim aktivnostima. I zato reko aj da potražim neku pomoć i naletim na ovu metodu, čini mi se da ima smisla, mada je sve to jednostavno i razumljivo na tom racionalnom planu, ali je potrebno mnogo napora i discipline da bi iskontrolisali emocije. A inače studiram psihologiju, što je prilično velika ironija

    ReplyDelete
    Replies
    1. Kada pobediš anksioznost, bićeš ti dobar psiholog, jer ćeš bolje razumeti probleme "pacijenata".

      Delete
  16. Imam jedno pitanje,Pocela sam sa seansom ali se pitam da li ova seansa pomaze kod ljudi koji katastrofikuju neke dogadjaje koji su se desili u zivotu a za nekoga bi ti dogadjaji bili nebitni .Ja imam anksioznost cim pomislim na te dogadjaje,znaci to je bila istina ,ili ova seansa pomaze samo ljudima koji smatraju za sebe da nisu pametni,da su manje vredni itd ,?
    ja sebi prepisujem krivicu.

    ReplyDelete
  17. Jao pored ovog stanja iskreno malo se nasmejah ,kada sam procitala da neko studira psihologiju .

    ReplyDelete
  18. Da li je neko zainteresovan da mi se javi da razmenjujemo iskustva?Mislim da bi mi to onako pomoglo.Inace svima izgleda cudno i ne shvataju me ozbiljno kada kazem da imam problem sa anksioznoscu.Ukoliko je ko zainteresovan moja adresa sanja86.tomic@gmail.com.

    ReplyDelete
  19. Ovaj blog je odlican! Mene dodatno ohrabruju i 2 kratke knjige od po 18 strana koje cesto citam. James Allen - As a man thinketh (1902) i James Allen - Man, king of mind, body and circumstance (1911)

    ReplyDelete
  20. Ljudi, ja bih vas molio ko ima nesto pozitivno da napise neka napise, u protivnom ljudi sa negativnim komentarima samo jos vise pogorsavaju situaciju i sebi i drugima. Ovde su ljudi koji su posebno osetljivi tako da bilo sta da procitaju to ostavlja veliki utisak na njih. Pozdrav!

    ReplyDelete
  21. Ako bi neko zeleo da prica o ovim strategijama, ili o tome kako se oseca, neka mi pise na cateforce1@gmail.com... Svi, misleci da smo sami u ovome, radije bezimo od komunikacije sa ljudima, ali, cini mi se da je gore ako se zatvorimo u cetiri zida. Vremenom nam se cini da postajemo "stranci", ne samo drugima, vec i samima sebi.

    ReplyDelete

Followers