StatCounter

Prevazilazenje socijalne anksioznosti (socijalne fobije) korak po korak Ovaj blog je prevod terapije za socijalnu anksioznost. Preveo sam je volonterski, amaterski, sa audio traka. Ovo sto vidite ovde je potpuno besplatno. Imam samo jednu molbu za sve vas: Pisite o ovome na forumima gde je tema socijalna anksioznost, o ovoj terapiji. Pomozite da i drugi ljudi saznaju za ovo. Sto vise ljudi bude spaseno od socijalne anksioznosti, tim bolje!

Grupne terapije:

Beograd: bgdcbt@groupmail.c om, bgdcbt@gmail.co m
Podgorica: 7wazari@gmail.co m
Niš: soc.anx.nis@outloo k.com

Monday, December 28, 2009

Seansa br 12 - prvi deo

Dobrodosli na seansu br.12. Kao sto sam vec pomenuo, nalazite se na onoj tacki kada nije moguce prolaziti kroz svaki od prirucnika svakodnevno. Tajna je u tome da ono sto predjete mora biti individualizovano za vas.

Na Institutu za socijalnu anksioznost pitao sam koje su to oblasti koje vam jos uvijek uzrokuju vecinu problema. Skoro svi su odgovorili da osjecaju potrebu da rade na ANT prirucniku kako bi realisticna uvjerenja o automatskom negativnom misljenju postala jaca. Neki ljudi imaju poteskoca sa Paradoksom borbe i Konceptima prihvatanja, tako da je dobro sto su bas njih i naglasili, a ima i drugih ljudi koji jos ne vjeruju u Izjave o pravima ili Izjave o kretanju u pozitivnom pravcu. Ako je sa vama isti slucaj, onda bi trebalo da ove prirucnike opet iscitavate svakog dana. Nemojte dozvoliti sebi da odustanete u ovom trenutku. Proslonedeljne prirucnike u koje jos ne vjerujete potpuno trebalo bi opet da procitate polako i vas mozak ce lagano usvajati poruku.

Dobra ideja je ici kroz neke od prirucnika koji su vam krenuli dobro i u koje ste poceli vjerovati. Sto ih vas um bude vise ponavljao i ojacavao to bolje. Tako izaberite neke od prirucnika koje ste obradjivali proslih nedelja, sa ovim mislima u glavi, i cestitajte sebi sto ste nastavili raditi na njima, jer do sada, a to znamo iz iskustva stotine drugih ljudi, ako ste vjerni i ako citate opet svoje prirucnike naglas i sporim govorom svakog dana, neki od njih ce vec poceti da djeluju na vas.

Ovo su obicno veoma uzbudljive nedelje u terapiji, jer osoba pocinje da primecuje kako se njeno razmisljanje pocinje menjati na bolje i njihova volja za obavljanjem stvari, na koju prije nisu ni obracali paznju, pocinje da jaca.

Ove nedelje prvi novi koncept na kom cemo raditi se zove anksioznost kao paradoks, reaguj (bori se) protiv svojih negativnih osjecanja. Ovo je jedan od najtezih koncepata za savladati, ali sve sto je zaista potrebno je poceti. Kada jednom krenete, kada napravite taj prvi korak, sve postaje lakse I vase pozitivne emocije I pozitivna osecanja ce uslediti. Bicete u stanju da primjetite I osjetite razliku.

Obicno zaboravljamo da nam nasa osjecanja ne govore istinu, drugacije receno- nasa osjecanja su nekad iracionalna, kao I nase misli. Ne shvatamo kako nase misli mnogo puta mogu biti iracionalne I kako nasa osjecanja mogu biti takodje iracionalna; npr. - zasto sam uvijek tako nervozan, anksiozan I depresivan kada je neko predlozio da odrzim govor. Ovo je bio samo predlog I nisam morao uopste da drzim govor. Ali sama pomisao na drzanje govora cinila je da se moj zeludac okrece od straha I izazvala sve ove negativne misli. Zasto? Moja osjecanja su iracionalna. Lagala su mi. Kako nisam morao drzati govor, ocigledno nisam ni imao potrebu osjecati anksioznost I nervozu.

Cak se I moja svijest povecavala. Ova osjecanja nisu zasnovana na cinjenici, ona su bila lazna. Nije imalo smisla da postanem anksiozan zbog neceg sto nisam ni morao da uradim. Moj odgovor je trebalo da bude prestanak automatskog negativnog razmisljanja, zatim oznaciti ga kao patoloskog lazova I ispitati reakcije mojih osjecanja na situacije "van kontrole".

Ovo sam mogao uraditi tako sto bih usporio, duboko uzdahnuo I opustio se.

Jos jedan dobar primjer kako se boriti protiv negativnih misli je kognitivna terapija za depresiju. Kada je neko klinicki depresivan, najteza stvar je ustati, aktivirati se, vjezbati I kretati se unaokolo. Da, svi znamo resenje za depresiju: ustani, radi nesto, vjezbaj, kreci se! Resenje depresije nije ostajanje u krevetu I zadrzavanje negativnih ANT misli. Resenje za depresiju je boriti se protiv njih, vasih laznih, negativnih misli. Ako se borite protiv ovih depresivnih osjecanja, tako sto cete ustati I raditi nesto, osjecacete se bolje kako minuti budu prolazili. Aktivnost je protivotrov za depresiju.
Kad smo depresivni ne zelimo biti aktivni. Ovo upravo I cini paradoks- radite nesto sto vam se ne radi u to vrijeme, jer ako to uradite znate da cete se osjecati bolje.
Jos jednom, ovo je pravi paradoks I objasnjava zasto se anksioznost I depresija tako tesko prevazilaze.
Resenje za ovaj problem je da radite upravo ono sto vam se najmanje radi.
Svako ko je depresivan osjeca da nije u stanju ustati I aktivirati se. Ali upravo TO je resenje. Upravo ovo djeluje. Vasa osjecanja I misli aktivnoscu napreduju.
Ovo djeluje zato sto su prevazilazenje anksioznosti, kao i depresije paradoksi. Ako ste nervozni I uplaseni, najteza stvar je izaci, otici na posao, biti aktivan, I drzati se svojih odgovornosti. Ali iako je tesko, koje je resenje za anksioznost? Izaci, obaviti sta treba, I suociti se sa svojim obavezama.

Ovo je naravno jos jedan paradoks. Resenje je raditi ono sto nam se u tom trenutku najmanje radi.

Anksioznost i depresija vas zarobljavaju ako se ne borite razumno (kako treba) protiv njih . Naglasak je na razumno i racionalno. Imajte na umu da se lagano korak po korak penjemo na ljestvici. Ne biramo kao pocetnu aktivnost onu koja izaziva jaku anksioznost. Poceti sa radnjom koja nas uzasno plasi, nije razumno, ni racionalno. Biramo nesto sto uzrokuje malo anksiznosti i radimo to jer znamo da ce nam pomoci da se osjecamo bolje, naravno ako budemo nase misli odrzavali razumnim kad je u pitanju aktivnost koju obavljamo.

Npr., meni je setnja po bloku (kraju) bila anksiozna dok sam bio zaglavljen u socijanoj anksioznosti. Bojao sam se da svi gledaju u mene iza svojih prozorskih zavesa, nekako se ne slazu sa mnom I da im se nisam dopadao. Zato sto sam bio svjestan, sto znaci da sam bio skoncentrisan samo na svog unutrasnjeg sebe, sto nije dobro raditi, osjecao sam nisam mogao ni hodati kako treba I da me ljudi I zbog toga osudjuju.

Znate kako iracionalne misli vode u druge iracionalne misli, I podsticu vatru socijalne anksioznosti. Ako je setnja po bloku teska za vas zbog socijalne anksioznosti, onda preduzmite taj prvi korak, predjite svoj kucni prag I reagujte protiv svojih negativnih emocija. Samo zbog vase posvecenosti da vam bude bolje, samim prelaskom preko vaseg kucnog praga, pocece da vam bude bolje.

Sledeci korak je da neke od vasih iracionalnih tvrdnji na kojima smo radili krenu prolaziti kroz vas um.
To moze biti iracionalna misao kao sto je: "Nisam ni mislio da to mogu, ali sada vidim da mogu setati po bloku bar malo. Dobro sam, I to je napredak. Treba sebi da odam priznanje".

Ili mozete koristiti ponasanja koja su opisana u Izjavama o pravima, kao npr. mozete reci sebi: "Imam svo pravo da setam po bloku kao I bilo ko drugi. Pa, sta ako me ljudi gledaju? Logicno je da sam ovo preuvelicao u svom umu, ali I da me svi gledaju- sta onda? Koga je briga? Mora da vode prilicno dosadne zivote kad gledaju ljude koji setaju po bloku". Resenje je koristiti bilo koju od racionalnih tvrdnji koja odgovara situaciji I koja ce za vas biti djelotvorna. Nije potrebno da se sjecate cijele vase terapije. Sve sto vam je potrebno su jedna ili dvije racionalne tvrdnje u situaciji kao sto je ova da vas potsjete sta je istina.

Sa racionalnim tvrdnjama morate reagovati, morate ici, morate setati po bloku, ili po dijelu bloka ako ovo radite korak po korak.
Ne osjecate da vam se seta po bloku, ili vam setnja po bloku izaziva anksioznost, ali da bi se borili protiv anksioznosti treba da se borimo protiv svojih negativnih emocija, radeci upravo ono sto izaziva anksioznost. Da, setnja po bloku mozda izaziva anksioznost, ali bar smo se racionalno borili protiv nje.
Kako cemo ikada uspjeti da prevazidjemo socijalnu anksioznost? Tako sto biramo da reagujemo protiv nasih negativnih misli radeci nesto.
U ovom primjeru izabrao sam da setam po bloku jer mi to izaziva anksioznost. Birajuci da radim ovo I promisljeno se sluzeci svojim novim nacinom razmisljanja, spajam kognitivno sa bihejvioralnim, I borim se protiv svojih negativnih emocija. Radeci ovo polako, korak po korak, cinim jasan napredak u odnosu na moju socijalnu anksioznost. Jer, dok se krecem naprijed, korak po korak, radicu stvari koje su postepeno sve teze I teze. Ipak, kako se nosim sa ovim na pravi nacin, I nastavio da setam po bloku koristeci se svojim kognitivnim racionalnim tvrdnjama, doci ce cas kada sama setnja po bloku vise nece izazivati anksioznost.To nije tako strasna stvar. Ali, do ove tacke treba da napredujemo sistematski, lagano, korak po korak, koristeci se nasim kognitivnim racionalnim mislima.

Ako nastavite da se borite protiv vasih negativnih emocija, nastavicete da postepeno unistavate socijalnu anksioznost, I sto vise ulubljenja napravite u vasem zacaranom krugu - napredak ce se brze desiti.

Dok se budete oporavljali, uvijek ce biti trenutaka kada mislite da ne napredujete dovoljno, kao da ste upali u jarak, ali sta je resenje za ovakav zastoj? Boriti se protiv vasih negativnih emocija. Morate preduzeti taj prvi korak, bez obzira koliko je to tesko, I morate koristiti racionalne, istinite tvrdnje I prevesti ih do vaseg uma.

Resenje anksioznosti je veoma interesantno, ali I paradoksalno, zato je samo par ljudi pronaslo nacin kako da prevazidje anksioznost. Vecina ljudi, kada se osjeca anksiozno, ne reaguje. A, nekada kada reaguju, rade to tako sto biraju situaciju koja je veoma teska s obzirom na njihov nivo anksioznosti. Zato je suocavanje svog straha sa njim samim, smijesan koncept. Nikada ne djeluje. Uvijek nas vodi u poraz. Resenje za nas problem je potpun paradoks. Resenje je da se borimo protiv nasih negativnih osjecanja, na isti nacin kao I sto se borimo protiv nasih negativnih misli. Ali sve to ne mozemo uraditi odjednom. Ne mozemo se suociti sa grizlijem, kada smo spremni samo suociti se sa medom. Moramo krenuti polako, nastavljajuci da napredujemo korak po korak, I racionalno cestitamo samima sebi za svaki korak koji smo ucinili naprijed, bez obzira na to koliko mislimo da je mali.

Evo jos jednog primjera: ako ste umorni I iscrpljeni, velik dio vremena iznureni, vecina tog je zbog socijalne anksioznosti. Iznurenost koju osjecamo je lazna iznurenost. Veoma je stresno prolaziti kroz zivot sa socijalnom anksioznoscu, zato je I prirodno da se osjecamo iznureno iako se nismo fizicki opteretili nikako. Ali ako naucimo da se razumno borimo protiv iznurenosti, bolje cete se osjecati I obnovicete vasu energiju. Ako se osjecate lose I depresivno, promisljeno se borite protiv toga tako sto cete ustati, postati aktivni, izaci napolje, kontaktirati druge i/ili biti u krugu drugih pozitivnih ljudi. Depresija ce iscezavati I nestati kako ucite da se borite protiv nje.

Borite se protiv vasih negativnih osjecanja jer su lazna. Ako se borite protiv njih, nemaju izbora sem da nestanu. Ako ostanete neaktivni I prihvatite ANT lazi kao istinu, nece vam biti bolje. Proveo sam preko dvadeset godina osjecajuci se iznureno, dosao bih kuci u 4.30 I srusio bih se. Bio sam umoran prozvljavajuci stres moje socijalne anksioznosti svakog dana na poslu, trudeci se da uvijek sakrijem svoj strah , I uvijek se trudeci da ostavim dobar utisak I da me svi vole. Naporno je zivjeti na ovaj nacin! I tako, kad stignem kuci budem umoran i nije bilo sanse da opet izadjem napolje. Legao bih na krevet I gledao TV od sest do osam sati I onda iznuren zaspao. Ono sto je trebalo da uradim je da se borim protiv toga. Da sam bio aktivan, bavio se aerobikom, skako po kuci uz muziku,otisao negdje, osjecao bih se bolje I jace. Psihicki sam bio iscrpljen zbog svoje socijalne anksioznosti, a nisam bio fizicki iscrpljen.

Nazovite vase ANT-ove obmanjivacima dok se borite protiv svojih negativnih osjecanja. Kada to uradite, primjeticete da nemaju moc nad vama. Ako se borite protiv svojih negativnih osjecanja, pobijedicete I vasa negativna osjecanja bice primorana da izblede I nestanu. Nemaju izbor. Vi uvijek imate resenje onoga sto vam se desava u zivotu. Mnogo puta razvijemo netacan, lazan pogled na svijet zbog onog sto nam nasa socijalna anksioznost radi. Ona nas sprecava, ogranicava, I zabranjuje nam da radimo ono sto zelimo u zivotu. Zbog toga, vremenom, pocinjemo razvijati negativan stav o sebi I svijetu oko nas. Moj pogled na svijet je bio veoma pesimistican dok me je kontrolisala socijalna anksioznost. Osjecao sam kao da je svako protiv mene I bez obzira sta da uradim, stvari bi I dalje izgledale lose; osjecao sam da nikad nisam iskoristio sansu da dobijem sta sam zelio ili sta mi je bilo potrebno. Povremeno sam krivio druge, nekad one sa kojima sam zivio; pokusao sam da se iselim iz kuce cetiri puta. Nije uspjelo jer sam uvijek nosio svoj pogled na svijet sa sobom.

Ovo je prevela Jelena. Hvala mnogo!!!

Nazad <<     Dalje >>

7 comments:

  1. kad ce otprilike nastavak?
    kakva su vasa iskustva?
    pomazu li vam ove seanse?
    meni pomazu, i zato se nadam da ce se prevesti sve do kraja...
    pozdrav svima!!!

    ReplyDelete
  2. Bice prevedeno do kraja, obecavam. Vec je gotovo tri cetvrtine.

    ReplyDelete
  3. Zlajo, puno si pomogao meni i mnogim drugim ljudima koji posecuju ovaj blog.
    Puno ti se zahvaljujem i zelim ti puno srece, zdravlja i pameti. Neka Bozji blagoslov bude sa tobom :) Pomogao si mnogim dobrim osobama da iskazu svoje kvalitete, koje su bile povucene. Hvala ti puno druze :)

    ReplyDelete
  4. Malo me je zbunila ova seansa nakon prvog citanja... Ali danas, nakon drugog citanja shvatam da se protiv anksioznih misli borimo njihovim ignorisanjem, a protiv anksioznih emocija se borimo nekim aktivnostima... U prvom slucaju treba biti pasivan, a u drugom aktivan...

    ReplyDelete
    Replies
    1. Ne želim da omalovažavam tvoje mišljenje, ali mislim da bi trebao da počneš da čitaš od početka ovaj blog....Ignorisanjem?!
      Od samog početka ovog bloga, piše o tome kako treba anksiozne misli ili automatske negativne misli(ANT-ove), označiti lažovima i menjati ih novim racionalnijim, pozitivnijim mislima, to je itekako aktivan proces, to je kognitivna terapija, to je ono što učimo, ponavljamo i pojačavamo, spuštamo u naš mozak.
      Hvala Zlaji, Jeleni i ostalim ljudima koji su učestvovali u prevođenju ovog teksta!

      Delete
    2. Hm, moguce da se nisam dovoljno precizno izrazio... Pod ignorisanjem podrazumevam da treba ostati miran (prihvatiti, ne boriti se) u slucaju ant MISLI (recimo pcele i medved) a protiv negativnih OSECANJA se treba boriti, kao sto pise gore...

      Delete
    3. Ja mislim da negativna OSECANJA treba ignorisati (jer su lazna), a negativne MISLI treba zameniti racionalnim.
      Jerina.

      Delete

Followers