Prevazilazenje socijalne anksioznosti (socijalne fobije) korak po korak Ovaj blog je prevod terapije za socijalnu anksioznost. Preveo sam je volonterski, amaterski, sa audio traka. Ovo sto vidite ovde je potpuno besplatno. Imam samo jednu molbu za sve vas: Pisite o ovome na forumima gde je tema socijalna anksioznost, o ovoj terapiji. Pomozite da i drugi ljudi saznaju za ovo. Sto vise ljudi bude spaseno od socijalne anksioznosti, tim bolje!

Poruke

Grupne terapije (ako želite da organizujete grupne seanse uživo ostavite poruku iznad):

Beograd: bgdcbt@groupmail.c om
Podgorica: 7wazari@gmail.co m
Niš: soc.anx.nis@outloo k.com

Monday, November 30, 2009

Seansa br 9 - deveti deo

Nakon kraja 9-te seanse, vi cete imati mnoge glavne prirucnike koje smo koristili da pobedimo socijalnu anksioznost. Oni svi jos ne funkcionisu za vas i to je savrseno normalno. Potrebno je vreme i upornost za potpuno dejstvo ali vi vec imate fundamentalne strategije koje imaju potencijal da promene vas zivot. Neki od kognitivnih metoda i strategija koje smo pokrili bi trebalo da profunkcionisu za vas, bar do odredjenog stepena. Racionalne izjave bi trebalo da iskacu u vas um automatski u nekim situacijama a vasa sposobnost da koristite spori govor bi trebalo da vam pomaze u stvarnom svetu, u prakticnim situacijama, da preseku anksiozna osecanja.

Da ponovim upozorenje: Ako ste samo slusali trake, jednu za drugom, vi necete dobiti trajnu korist kao ljudi koji prolaze ove audio seanse postepeno i sekvencijalno, nedelju po nedelju. Mozda cete se osetiti malo bolje nakon slusanja traka, ali posto niste uzeli potrebnih sedam dana koji su neophodni za svaku traku, da "spustite" prirucnike i terapeutski materijal duboko u vas mozak, vi cinite sebi medvedju uslugu.

Molim vas uzmite ovo za ozbiljno, vratite se na seansu br. 1 i zapocnite je na ispravan nacin. Na nacin koji ce zaista imati dejstvo. Zao mi je zbog ove zadnje izjave, jer znam da vecina od vas prolazi kroz ovaj program kako je dizajniran. Ali ako mozemo "uhvatiti" nekolicinu ljudi koji preterano pokusavaju da im bude bolje, i posaljemo ih nazad tamo gde ce primiti pomoc koja im je potrebna, to ce za njih biti velika usluga.

Dakle, sta treba da radimo ove nedelje? Vi imate veliki zadatak, zaista. Izjave o pravima su u pocetku teske, da se poveruje u njih, za vecinu ljudi sa socijalnom anksioznoscu. Dakle, ako vam je neka izjava teska ili neverovatna da poverujete u nju, mi zelimo da ponovo mirno procitate tu izjavu sporim govorom. Ove misli trebaju odredjeno vreme da postanu osecanja. Molim, ne ocekujte cuda za samo nedelju ili dve. Nastavite da citate izjave o pravima svaki dan i kako vreme prolazi, bice lakse da poverujete u te stvari o vama samima. Posebno ako ne verujete u njih, treba da ih duboko ukorenimo u mozak.

Ove nedelje procitajte prirucnike koji nisu potpuno "dole" u vasem umu. Ako ne verujete dovoljno, ili ako trebate da osvezite secanje, procitajte prirucnik ponovo svaki dan, sporim govorom. Prirucnik o ANT-ovima i paradoks borbe su uvek vazni jer niko ne prevazidje socijalnu anksioznost bez ucenja ovih fundamentalnih koncepata. Preokretanje ANT-ova je nesto sto zelimo da nastavite da radite i da kazete svakom preostalom ANT-u da se preokrene. Cestitajte sebi na svemu sto ste uradili dosad i shvatite da ce stvari da se poboljsavaju. Bice pozitivnog efekta "grudve koja se kotrlja niz padinu" koji ce poceti da se desava ako vec nije dosad. Prijatna sledeca nedelja i nastavite sa napredovanjem.

Ovo je kraj seanse br. 9.

Nazad <<     Dalje >>

Sunday, November 29, 2009

Seansa br 9 - osmi deo

Briga...
vodi u nove brige i nove brige i nove brige...


Briga nikad nije pozitivna. Ona nikad ne cini nista dobro. Nema nikakve vrednosti u brizi.

Briga je proces poput ANT-ova. Ona me uvek vodi u pogresnom pravcu.

Ona uvek preteruje.

Ona uvek naduvava stvari preko svake mere i moj zivot ispasta zbog toga.

Ona ostavlja trag od anksioznosti i depresije iza sebe.

Briga vodi samo u jos vise brige. Vise brige samo raspiruje vatru anksioznosti i cini da brinem jos vise.

Nista dobro ne dolazi od brige. Vecina onoga o cemu brinem ionako se ne desi. Briga samo pogorsava stvari. Briga raspiruje vatru anksioznosti i depresije.

Briga komplikuje anksioznost. Ona zaustavlja mene i moje napredovanje. Briga je jos jedan lazljivi ANT.

Ona nije u stanju da mi kaze istinu.

Briga zeli da budem iracionalan, da ocekujem najgore i da vidim situaciju katastroficnom. Briga je uvek negativna. Ako se predam brizi, ja idem u pogresnom smeru.

Briga se mora zaustaviti u svojem koloseku bez milosti. To je laz. Ona me nikad ne vodi u dobrom ili zdravom pravcu.

Briga nikad ne resava ni jedan problem. Ona ih samo stvara. Sto vise brinem, to vise problema cu imati.

Briga je negativna emocija i moze samo raspaliti druge negativne emocije. Nema pomoci, nema napretka i nema resenja u brizi.

Briga otima moje minute, moje sate i moje dane. Briga me zadrzava da zivim u mucnoj proslosti ili u preplasenoj buducnosti. Briga osigurava da je vreme koje provodim sa njom mizerno i depresivno.

Briga me priprema za poraz, anksioznost, stres, strah i bolest. Ne cini mi nista dobro. Uvek zeli da mi podmetne nogu i obori me dole.

Briga se mora zaustaviti. Ona ce zamraciti svaku realnost - i uvek je losa i nezdrava.

Pa sta mogu uciniti povodom toga? Ako brinem o necemu i ako mogu uciniti nesto u vezi toga, JA CU UCINITI TO.

Prestanite da mislite (brinete) i pocnite da cinite stvari...

Ako nemam kontrolu nad onim o cemu brinem, moja briga mi svakako nece doneti nista dobro. Ona ce me samo povrediti i baciti me u depresiju i povuci me jos vise nadole u bolesni lavirint koji zovemo socijalna anksioznost.

Briga nikad ne resava stvari. Ne postoji resenje problema u brizi. Postoji samo poraz. Prekomerno razmisljanje (briga) je kao otrov. Uhvatite je, zaustavite je, i ostavite je iza sebe. Reci cu sebi: "Briga mi nikad nije donela nista dobro. Ona samo postoji da me povredi i da mi ukrade moj mir. Zato, ja sam namerno izabrao da odem i radim nesto drugo...!

Onda, idite i radite nesto. Pronadjite dobro odvracanje i radite to. Ili, kako vi napredujete, mozete se osloniti na racionalne izjave koje su vec deo vaseg svakodnevnog zivota.

Briga je prevarant i lazov. Nisto dobro nikad ne dolazi od brige. Vreme je da stavimo brigu na mesto koje joj pripada. Unistite je i prestanite da razmisljate koristeci bilo koji od kognitivnih metoda ili strategija, i nastavite dalje.

Uhvatite sebe kada pocnete da brinete i odbacite te brizne misli kao da su otrov... zato sto one to JESU!

Nazad <<     Dalje >>

Seansa br 9 - sedmi deo

Za nash poslednji kognitivni prirucnik ove nedelje pogledacemo sklonost ka brizi. Mnogo puta brinemo o nadolazecim dogadjajima za koje mislimo da ce nam izazvati anksioznost. Ovo je, naravno, anksioznost iscekivanja. Drugi put brinemo o tome sta smo rekli ili sta nismo rekli ili kako smo se ponasali i mi ubedimo sebe da smo budale ili glupani ili da smo se bar setili da kazemo nesto drugo.

U mom sopstvenom zivotu, secam se brige o socijalnim situacijama u kojima sam ucestvovao, nedeljama unapred. Kad sam bio u mojim dvadesetima, ova anksioznost iscekivanja je bila tako snazna da sam je samo mogao opisati kao ogromnu napetost u mom stomaku. Ako sam morao da se pojavim u javnosti, ili da prosetam po sceni, moja anksioznost iscekivanja je otisla do plafona. Znao sam da cu biti prosudjivan od strane svakog ko me vidi, znao sam da cu nekako uraditi nesto pogresno da ce ljudi biti svesni moje inferiornosti. Jednostavno sam znao sam da ce desiti grozne stvari i da ce se sva anksioznost i strah koji sam vec osecao, samo nadodati na moje verovanje.

Nakon sto je socijalni dogadjaj bio zavrsen, ja sam uvek sebe mucio. Rekao bih sebi da sam izgledao blesavo, da sam rekao pogresne stvari, da sam se ponasao glupo, da nisam izgledao prirodno, da sam izgledao uplaseno i da se cak nisam mogao ni nasmejati. Ko bi uopste voleo da bude prijatelj sa gubitnikom kao sto sam ja?

Primetite da je sav moj govor sebi samom tih dana bio negativan i iracionalan. Ja sam stalno ponavljao mom mozgu, i pojacavao, negativna verovanja o sebi samom. To je bilo automatski. Nisam to radio namerno. Ipak, moj mozak je samo cuo negativne i ogranicene stvari o meni samom. Nakon odredjenog vremena, moj mozak je poverovao u ono sto sam govorio i mislio. U ovoj tacki, ja sam beznadno zaglavio u bolesnom ciklusu socijalne anksioznosti i nisam znao kako da izadjem.

Primetite da je briga uvek veliki ANT. Nema nikad nikakvog resenja u brizi. Ona uvek vodi nase misli i osecanja u pogresnom smeru. Dakle, sada mi zelimo da pojacamo cinjenicu da je briga uvek pogresna. Briga je uvek lazov. Briga nikad ne moze dovesti do resenja ili nam pomoci da prevazidjemo socijalnu anksioznost. U stvari, ona cini upravo suprotno. Ona pojacava negativne misli i anksiozna osecanja. Zato zelimo da uhvatimo brigu pre nego sto postane razbuktala vatra. Ovo ce moci da uradi prirucnik o brizi. Sledi prirucnik.

Nazad <<     Dalje >>

Thursday, November 26, 2009

Seansa br 9 - sesti deo

Ako vas ovaj prirucnik podseca na paradoks borbe, to je dobro. Jer je to u sustini ono sto i jeste. Samo izlozen na drugaciji nacin. Sledeci prirucnik donosi novi koncept. Zove se: Osecanja, osecanja i jos osecanja. Osecanjima se ne moze uvek verovati. Primetite da je prirucnik u obliku pitanja (P) i odgovora (O).

Osecanja, osecanja i jos osecanja


P: Zasto imam anksiozna osecanja u vezi tako mnogo razlicitih stvari?

O: Ona postoje zato da naucite da prestanete da mislite o njima.

P: To nije odgovor. Sta mislite pod time?

O: Anksiozna osecanja postoje da bi vi prestali da pitate: "Zasto postoje?" "Zasto ih imam?" "Da li cu uvek biti ovakav?" "Da li ce ikad otici?" "Da li cu ikad imati zivot?"

P: Ne razumem.

O: Sto vise pitate: "Zasto postoje?" ona ce to vise postojati.

P: I sto ih manje primecujem i zapitkujem o tim osecanjima, ona ce to manje postojati?

O: Tacno. To je jos jedan paradoks.

P: A razmisljanje o necemu dobrom?

O: Da, ako razmisljate o pozitivnim dogadjajima ili situacijama. Ali ne ako vase razmisljanje izaziva anksiozna osecanja. Ako se pocnete osecati anksiozno, prestanite razmisljati i pocnite raditi nesto. Oslobodite vas um tih ANT lazi.

P: Zar mi razmisljanje nece pomoci da dodjem do zakljucka?

O: Ne. Razmisljanje o anksioznosti ce vas samo napraviti jos vise anksioznima. Doci cete do zakljucka da nema zakljucka. A vi cete i dalje biti zaglavljeni u zivom pesku.

P: Pa, sta onda da radim?

O: Prvo, stanite, usporite, udahnite duboko i razumite da je sve sto treba da uradite je da prihvatite.

P: Prihvatim?

O: Da, Jer ako prihvatite, vi se ne borite, ne bijete bitke, ne opirete se, ne pokusavate, ne vrsite pritisak i ne napadate. Jer ako izaberete da prihvatite, sve ce postati lakse.

P: Ne boriti se, prihvatiti, i onda sta?

O: Pustiti da anksioznost prodje, i nastaviti sa vasim zivotom. Nemojte sedeti i mozgati. Nastavite sa vasim aktivnostima i svakodnevnim zivotom.

P: Sto vise prihvatim, to ce vise anksioznost nestati?

O: Tacno tako. Smirivanje, stisavanje, prihvatanje, imaju veliku moc. Sto vise mozete prihvatiti i nastaviti sa vasim zivotom, s tim vise ova anksiozna osecanja nisu nista narocito. Ako ne obracate paznju na to, onda nemaju nikakvu moc nad vama.

Dakle, vidite, opet se podsecamo na taj paradoks - sto vise mozemo prihvatiti, krenuti dalje, delovati, pronaci odvracanja i preokrenuti ANT-ove, to manje ce anksioznost moci da nas gnjavi.

U stvari, sto vise vase strategije i izjave postanu automatsko razmisljanje i ponasanje, sve manje i manje anksioznost moze podizati svoju ruznu glavu. Vi ste u procesu mirne i sigurne pobede nad socijalnom anksioznoscu, zauvek.

Nazad <<     Dalje >>

Wednesday, November 25, 2009

Seansa br 9 - peti deo

Napad medveda i grebanje, roj pcela i ubod

Napokon, otisli ste na to kampovanje koje ste planirali vec mesecima. Nasli ste bas savrseno mesto da postavite svoj kamp, rostilj vam se pekao na vatrici i dokle god ste mogli da vidite, nebo je bilo prekriveno divnim sjajnim zvezdama. Iznenada, culi ste glasan zvuk lomljenja grana...

Pogledali ste i videli grizli medveda kako ulazi u vas kamp. Ponovo ste pogledali, jer je grizli medved bio zadnja stvar koju ste ocekivali da vidite. Ali bio je tu.

E sad, svaka normalna osoba bi se uplasila. Adrenalin bi odmah poceo da pumpa kroz vase telo, vase misli bi pocele da jure i bez sumnje bi poceli da se znojite.

Ali sta je najsigurnije da uradite?

Adrenalin vam govori da trcite, bezite, odete odatle, sto brze mozete ka sigurnosti.

Ali drugi glas unutar vas je racionalniji. On kaze: "Cekaj malo. Uspori. Sacekaj momenat. Ako ja sad potrcim, ako pokusam da pobegnem, ako se budem kretao previse brzo, ja cu privuci paznju grizlija. Posto ne zelim da pogorsam situaciju, mislim da bi bilo bolje ako ostanem savrseno miran."

Ako poslusate vas prvi glas i pocnete da bezite u strahu, medved ce verovatno pojuriti za vama... i nece biti prijateljski raspolozen.

Umesto trcanja, jurnjave , izbegavanja i bezanja od straha, da li ste se ikad igrali igre "ja sam mrtav"?

Da li vidite analogiju? Kad anksioznost dodje da nas napadne, povuce nas nadole, stvara paniku, pojaca nase najvece socijalne strahove, ubrza nase zestoko i opsesivno razmisljanje... ova osecanja treba da nam posluze kao upozorenje.

AKO MEDVED UDJE U VAS ZIVOT, najgora moguca stvar koju mozete uciniti je da bezite. Medved ce vas uhvatiti, razderati kandzama, izgrebati... i VAMA ce biti gore zbog toga. Ako ostanete na mestu i ne bezite, medved ce verovatno da vas ostavi na miru.

Slicno ovome, ako roj pcela zuji oko vase glave, najgora moguca stvar koju mozete uciniti je da razbesnite pcele. Ako panicarite, masete rukama po vazduhu, pcele ce nasrnuti na vas, sletati na vasu kozu i izbosti vas bez milosti.

Dakle, sta radite kada anksioznost pokusa da vas napadne i povredi?

GLUMITE DA STE MRTVI. Ne reagujte. Ne panicite. USPORITE. Koristite racionalne izjave: kazite sebi, "Ako ostanem miran, onda anksioznost nece moci da me ubode..."

Vi vec znate da sto se vise vi BORITE, TUCETE, OPIRETE SE i NAPADATE, to vise ce medved grepsti - i to vise ce pcele bosti.

Vi imate kontrolu nad medvedom i pcelama. Koristite paradoks borbe da zakucate anksioznosti jos jedan ekser. Smirite se, opustite, ohladite glavu, udjite u zonu mira i smirenosti. NE ODGOVARAJTE NA NEGATIVNOST TAKO STO CETE REAGOVATI NEGATIVNO.

Anksioznost voli kad vi uzvracate borbom zato sto vas na taj nacin zarobi. Medved i pcele ce vas izgrepsti i izbosti ako vi uzvracate sa borbom. Sa druge strane, ako ste mirni i nepokretni, oni ce vas IGNORISATI. Vi im ne dajete nikakvu moc da bi mogli da vas povrede.

Ne dozvolite da vas ubode pcela anksioznosti ili da vas izgrebe medved anksioznosti. Smirite se, usporite, ostanite mirni... onda ce oni imati sve manje i manje moci nad vama... a vi cete shvatiti da VI imate kontrolu.

Nazad <<     Dalje >>

Seansa br 9 - cetvrti deo

Takodje cete videti "izjave o pravima" na seansi br. 19. Ovo je terapija isticanja sporog govora na izjavama o pravima. I mozda ce vam biti korisno ove nedelje i u nedeljama koje dolaze.

Primetite da imate pravo da prihvatite sebe onakvima kakvi ste sada. Vi niste savrseni, ja nisam savrsen, niko nije savrsen. Ali smo dobri onakvi kakvi smo, i samo cemo biti jos bolji. Mi nemoramo uvek da cutimo, drzimo usta zatvorena i slozimo se sa svime sto drugi ljudi u nasim zivotima zele da urade.

Umesto toga, kako osecamo da imamo vise samopouzdanja, mozemo polako i nezno postati vise otvoreni i samopouzdani. Ne postoji racionalni razlog da inhibiramo sebe. Ustvari ste vec mozda primetili, da sto ste vise cutljivi, teze stvarate sebi zivot. Pa hajde da koristimo izjave o pravima da udjemo u svoj mozak. Mi mozemo izraziti sebe, mi mozemo govoriti kad god trebamo, mi mozemo reci "ne" kad ne zelimo da radimo nesto, mi se mozemo osecati dobro u vezi sebe samih. Mi ne trebamo nicije odobrenje da se ove stvari dese.

Poslednja izjava je posebno vazna. Pa cu je ponoviti. Vi ne trebate nicije odobrenje u vezi odluka u vasem zivotu. Vi ste dobro ovakvi kakvi ste. Ako vas neko ne odobrava ili vas ne voli, njegova losa sreca. To je njegov gubitak i njegov problem. Vi ste odlucili da zivite pozitivan, srecan zivot. I ako vas drugi ljudi ne odobravaju zbog toga, lose za njih, njihova losa sreca, koga briga! Neka ih, neka idu svojim zivotom. Oni apsolutno nemaju pravo da kritikuju vas.

Nas sledeci prirucnik je analogija ili primer. Sa ovim prirucnikom, mi zelimo da pojacamo tvrdnju da je anksioznost lazov! Da je ustvari kao bezopasna ovca u kozi od vuka. Vi imate vise kontrole nad vasim osecanjima nego sto ste nekad mislili da imate. I vi razvijate cak i vise kontrole nad vasom anksioznoscu, kako nastavljate.

Sledeci prirucnik se zove "Napad medveda i grebanje, roj pcela i ubod". Dug naslov ali prikladan za ono sto nam anksioznost radi.

Nazad <<     Dalje >>

Monday, November 23, 2009

Seansa br 9 - treci deo

Izjave o pravima


Pre nego sto slobodno izrazite vase potrebe, morate verovati da imate legitimno pravo da imate te potrebe. Imajte na umu da racionalno, vi vec imate sledeca prava.

Ja imam pravo da odlucim kako da vodim moj zivot. To ukljucuje stremljenje ka mojim starim ciljevima i snovima i postavljanje mojih prioriteta.

Ja imam pravo na moje vrednosti, verovanja, misljenje i osecanja - i pravo da postujem sebe zbog njih, bez obzira na misljenje drugih.

Ja imam pravo da ne moram pravdati ili objasnjavati moje akcije ili osecanja drugima.

Ja imam pravo da kazem drugima kako zelim da budem tretiran.

Ja imam pravo da izrazim sebe i da kazem "Ne,"
"Ne znam,"
"Ne razumem,"
ili cak "Nije me briga."

Ja imam pravo da dobijem vreme koje mi je potrebno da formulisem moje ideje pre nego sto ih izrazim.

Ja imam pravo da pitam za informacije ili pomoc - bez negativnih osecanja o mojim potrebama.

Ja imam pravo da promenim misljenje, da napravim greske i na nelogicne postupke ponekad - sa punim razumevanjem i prihvatanjem posledica.

Ja imam pravo da volim sebe iako nisam savrsen.

Ja imam pravo da ima pozitivne zadovoljavajuce veze u kojima cu se ja osecati prijatno i slobodno da izrazim sebe iskreno - i pravo da promenim ili zavrsim vezu ako ona ne udovoljava mojim potrebama.

Ja imam pravo da promenim, poboljsavam ili razvijam moj zivot u bilo kom pravcu koji ja odredim.

Primetite: Kada ne verujete da imate ova prava - vi mozete reagovati vrlo pasivno na okolnosti i dogadjaje u vasem zivotu. Kada dozvolite da tudje potrebe, misljenja i prosude postanu vaznije od vasih sopstvenih, vi cete se verovatno osetiti povredjeni, anksiozni ili besni.

Ova vrsta pasivnog ili nesamouverenog ponasanja je cesto indirektno emocionalno neposteno i samonegirajuce. To takodje zadrzava anksioznost i nisko samopouzdanje u zivotu. Dakle, ucinite "izjave o pravima" istinitim.

Ako imate nekih problema sa "izjavama o pravima" primetite ponovo da su to prava za sva ljudska bica. Ako se ne mozete osetiti dobro u vezi sebe, onda ne samo da cete se osetiti mizerno i anksiozno, nego cete uticati i na sve ostale oko sebe na negativan nacin.

Ovo nisu sebicne izjave. Ovo su izjave koje treba da spustimo u jezgro naseg uma - dole u osnovu naseg mozga. To nisu verovanja koja ce povrediti bilo koga drugog - ona ce vam samo dozvoliti da zivite srecan, produktivniji zivot i delovace na druge oko vas na pozitivan, zdrav nacin.

Nazad <<     Dalje >>

Seansa br 9 - drugi deo

Pre nego sto krenemo sa prvom novom strategijom ove nedelje, ja uvek podsecam na odredjene ljude koji su napravili prodor sa samom strategijom. Jedna zena, kad je prvi put procitala sledecu grupu izjava, nije im mogla verovati uopste i mislila je da je to previse za njen mozak da podnese. Ja sam joj sugerisao da produzi, ponovi sebi izjave svaki dan sporim govorom, bez obzira da li im veruje ili ne. A onda smo proverili kasnije da vidimo da li napreduje. Ona je u pocetku otkrila da joj je nemoguce da poveruje u njih, ali to je upravo razlog vaznosti za nju da to ponovo cita svaki dan, sporim govorom. Kako je nastavila da cita te izjave svaki dan, uskoro je primetila neke promene.

Jedne nedelje je dosla i rekla mi je da je u stanju da kaze 'ne' nekim od njenih saradnika na poslu kad su trazili od nje da uradi nesto sto ocigledno nije bio deo njenih odgovornosti na poslu. Osecala se vrlo dobro, rekla mi je. Po prvi put u mom zivotu ja sam se usprotivila drugim ljudima i rekla im: Ne, to nije moj posao. Ne znam nista o tome kako da ga uradim. Mozda moze dobiti nekog drugog da joj pomogne sa tim. Ovo je bio velik korak na putu prevazilazenja socijalne anksioznosti. Ona je uskoro mogla da govori njene misli jasnije. Naucila je da vrednuje njeno misljenje, i pocela je da ga izrazava mnogo cesce.

Jedan mladi covek je takodje bio vrlo zbunjen sledecim prirucnikom. On nije osecao kao da zavredjuje bilo koje od prava koja su na listi. U njegovom slucaju, clan porodice ga je odgajio da se osecao kao da je nevazan. Da je niko i nista. I da njegove potrebe i zelje, nemaju vrednosti ni za koga. U stvari, bio je ismevan kad se usudio da izrazi svoja osecanja. Dakle, ovaj je prirucnik bio tezak i za njega. Ali je jednako vazan. Njegova strategija je bila da napravi kartice sa izjavama i nosi ih sa sobom u dzepu od kosulje. A onda, bez obzira gde je, izvuce karticu ili dve, i stalno pojacava te istinite i racionalne izjave. Sto vise izjave "udju" u njegov mozak, njemu ce biti lakse da radi prema njima. Za samo nekoliko nedelja, on se poceo osecati drugacije. Poceo je da oseca da ima odredjena prava kao ljudsko bice i da moze da koristi te izjave, da se otvara i da dozvoli da inhibicije nestanu.

Postoje mnoge varijacije ove sledece grupe izjava koje cemo zvati "izjave o pravima" ali kad pregledate te izjave o pravima, molim vas da budete svesni da te izjave ne znace da treba da budete sebicni. Te izjave su prava koja svaka osoba ima kao ljudsko bice. Nema nista egoisticno ili sebicno u tim izjavama. Oni od nas koji se bore sa socijalnom anksioznoscu treba da osete te emocije, ne samo da prihvate ideju da su OK. Zato treba pojacavati i ponavljati. Sto vise spustite te izjave u vas emocionalni mozak, pre ce se desiti promene. Sledi prirucnik:

Nazad <<     Dalje >>

Sunday, November 22, 2009

Seansa br 9 - prvi deo

Ovo je seansa br 9 serije Prevazilazenje socijalne anksioznosti korak po korak. Na Institutu za socijalnu anksioznost, mi imamo jednom nedeljno susrete grupe bihejvioralne terapije za ljude sa socijalnom anksioznoscu. Drzimo ove grupne susrete bihejvioralne terapije utorkom, sredom i subotom uvece od 1994. godine. Vec ste culi ovu pricu ali cu je ja namerno sumirati za vas ponovo jer je vazna. Ova poruka mora duboko potonuti u vas um tako da vase misli i verovanja mogu biti promenjeni za stalno.

Jedno vece dok sam ulazio u prostoriju za bihejvioralnu grupu, cuo sam da jedna ucesnica kaze:
- Oh, ja mrzim da idem okolo u tom krugu! Misao o tome me plasi na smrt! Dok cekam moj red, mislim da cu umreti! Mrzim to!

Osoba pored nje se slozila. Sva ta anksioznost iscekivanja se samo pojacavala i pojacavala i pojacavala. "To je tako strasno! To je deo sastajanja koji ja najvise mrzim!"

Kad sam cuo ono sto je receno, znao sam da je vreme za razgovor. Zena koja je rekla ovo, je zena koja je bila uspesna i vrlo profesionalna, dodao bih, u davanju neformalnih i formalnih predstavljanja kad je dosao njen red. Takodje je radila caskanja i govore pred ostalima, tada, kad bi dosao njen red. Ona je ustvari bila vrlo dobra kad je bila u centru paznje. I mi smo to pojacavali, tako sto smo nastavljali sa kruzenjem u krugu. Ali sada vidim da ovo nije bilo dovoljno. Trebali smo da uradimo jos neke stvari. Morali smo da imenujemo proces obilazenja u krugu ili u grupi, cekajuci vas red da se predstavite ili da kazete nesto. Imenovanje koje indikuje na teskoce za nas sa socijalnom anksioznoscu. Ali takodje i imenovanje koje nam dozvoljava da to vidimo u drugacijem svetlu i sa drugacije perspektive. Jedan od nasih clanova je smislio ime koje jos koristimo danas. Mi to zovemo "krug smrti".

Vau! - reci cete. To zvuci tako negativno i kobno. Mozda, ali kad mislite o tome, ne bas. Cak i od pocetka. Ime je takav paradoks da se svako smeje na njega. To je kao, da, krug jeste tezak za nas i da, niko od nas ne voli anksioznost iscekivanja koju krug izaziva. Ali, da li izaziva smrt? Da li je tako ekstreman? Da li je stvarno kraj sveta? I zar se ne osecam bolje kad pocnem da govorim? Clanovi grupe, u stvari, su izabrali brzo ovo ime, smejali su se i otad koristimo ovo ime na terapijaskim grupama. U stvari, kad se ljudi pomicu nagore na njihovoj hijerarhiji anksioznosti i kad se osecaju malo bolje, malo manje anksiozno, i malo vise samopouzdano, sugerisace: Zasto ne idemo u krug smrti danas?

Nazad na moju pricu. Krug gnjavi ljude i oni govore kako je strasno bilo. Iako su odradili vrlo dobar posao kad je bio njihov red da kazu ili urade nesto. Morao sam pitati grupu jedno vazno pitanje.
- Da li se secate prirucnika Preokretanje ANT-ova, treci deo? Prirucnik koji kaze zasto mozak cuje i veruje u sve sto vi kazete?
Svi su se slagali i klimali glavom.
- Pa, rekao sam drugoj grupi clanova, sta mislite, sta ste malopre uradili u zadnjem krugu smrti? Da li je vase pretstavljanje bilo OK? Dobro? Lose? Neutralno? Sta mislite?
- Meni je sve zvucalo dobro, rekao je jedan covek.
- Da, i meni je sve bilo dobro, rekla je zena, izrazavajuci komentar, ali kao ANT verovanje.
Izgleda da se svako slagao da je onaj drugi uradio dobar posao.
- A mi ne gledamo na savrsenstvo, podsetio sam ih. Sva ljudska bica imaju pravo da pogrese i svako ih pravi. Ali ste vi napravili vrlo profesionalan posao pre nekoliko minuta. Ja nisam lagao, inace. Ili pokusavao da izgradim njihovo samopouzdanje. Da sam to uradio, to ne bi pomoglo u terapiji. Ako nesto treba da se poboljsa, mislim da je vazno da to kazem. Deo moje uloge je da budem racionalan i da ohrabrujem svakog drugog da takodje bude racionalan. Oni su nastavili da klimaju glavama. Neki shvatajuci istinitost mojih reci, a neki su klimali jer su svi drugi klimali.
- Pa, sta mislite o Suzaninom predstavljanju? - pitao sam.
- Vrlo dobro! - Ken je odgovorio.
- Zaista je zvucala vrlo profesionalno. Nisam cuo uopste nikakvu anksioznost u njenom glasu.
Bilo je jos klimanja glavom u krugu. Uhvatio sam njihove poglede pre nego sto sam nastavio.
- Onda, znate sta? Mi imamo problem.
Ovaj put nije bilo klimanja glavama. Samo zacudjeni pogledi.
- Cini mi se da ste svi uradili dobar posao u vezi onog sto ste odabrali da radite u krugu smrti. Vi ste mi bas rekli da je Suzana odradila dobar posao i da je zvucala profesionalno.
Niko nije rekao nista ali se klimanje vratilo.
- Pa ako su svi uradili dobar posao, onda je izvodjenje bihejvioralne terapije sasvim dobro. Problem je da ne unosite kognitivnu terapiju u to.
Sada je bilo vise zacudjenih pogleda.
- Ono sto mislim je da uprkos anksioznosti koju osecate, vi ste jos uvek uradili dobar posao u svemu sto ste odabrali da uradite u krugu smrti. Mi smo bas obisli krug. Predstavili ste se. Vas govor, vasa prezentacija, vasa prica pred svima, i svi ste uradili dobar posao. U stvari, mislim da nijedna druga grupa nije uradila bolji posao od ovog koji ste vi sad odradili.
Pauzirao sam da bi recenica potonula.
- Ali vi govorite sebi laz! Neki od vas su komentarisali kako mrze krug smrti jer je to toliko strasno! Sada zastanimo ovde. Budimo racionalni.
1. Vi ste upravo uradili posao bolje od proseka.
2. Svi ste zvucali dobro. Vi ste rekli cak da su drugi zvucali profesionalno.
3. Dakle, krug ne moze biti tako los. Vi ste ustvari bili sasvim dobri u njemu. Vi cinite napredak svake nedelje. Napredak koji primecuju svi u grupi, ukljucujuci i mene.
Sada, mi treba da pocnemo da govorimo nasem mozgu istinu. Nesto ovako:
- Hej, cekaj malo. Ja sam uradio prilicno dobar posao. Mozda nisam bio savrsen, ali sam uradio sasvim dobro. Dakle, pricanje u krugu stvarno nije nista narocito! To nije nesto u cemu ja posebno uzivam trenutno, ali to takodje nije kraj sveta. Ja cu nastaviti sa ovim racionalnim stavom i samo nastaviti.
Zato sto vas mozak cuje sve sto vi kazete, ne zelite da mu se kaze da mrzite to sto idete okolo i sto radite u krugu smrti, kada vi to ustvari radite sasvim dobro. Sva bihejvioralna terapija koju radite, nece imati efekta ukoliko ne pocnete sebi da govorite istinu. Prestanite da govorite da mrzite da idete okolo u krugu smrti. Zamenite tu izjavu sa casnijom procenom. Kazite sebi:
- Ja nikad nisam narocito voleo da idem u krugu smrti i da predstavljam sebe. Ali ja to radim sada i radim sasvim dobar posao. Svake nedelje postaje mi malo lakse i lakse. Krug nije tako velika stvar kao sto sam ja mislio da jeste. Mislim da ja mozda opet naduvavam stvari izvan stvarnih srazmera.
Praveci ovakve izjave vi stavljate kognitivnu terapiju zajedno sa bihejvioralnom terapijom. Vi cinite ono sto treba da radite da bi vam bilo bolje i kazete sebi istinu o onom sto radite. Kada se kognitivno i bihejvioralno poklope ovako, sve funkcionise bolje i desava se brze. Nas krug smrti je paradoksalan i smesan. Istina je da ljudi sa socijalnom anksioznoscu ne vole da zapocinju da idu okolo u krug, cekajuci na svoj red i onda govoreci nesto. Ali svako zna, da bi mu bilo bolje, to je deo terapije koji mora da se odradi.

Mi obicno pocinjemo sa krugom smrti u drugoj ili trecoj nedelji u grupi. I neverovatna stvar je da ljudima ide vrlo dobro u predstavljanju, citanju, prezentacijama, caskanjima ili sta god odaberu da rade, i to vrlo brzo. U stvari, u grupi o kojoj sam vam pricao na pocetku ove seanse, svaki clan grupe je isao duz grupe vrlo dobro nakon tri nedelje. Ja sam im rekao iskrenu istinu kad sam rekao da su uradili bolji posao u predstavljanju i prezentacijama nego poslovni ljudi. Oni su iskreno dobri, ali njihov mozak jos uvek ne priznaje ono sto su oni u stanju da urade. Svaki clan grupe je bio zapanjen onim sto drugi clanovi grupe rade. Ali kad je dosao red na njega, nije se osecao jos kao da se poboljsao toliko.

Ta stara verovanja, naravno, su ANT lazi. I sto vise mozemo da ih identifikujemo kao ANT lazi, tim bolje. Tako smo brzo usli iz kruga smrti u zabavni nacin rada jer sto smo vise govorili ovo i ponavljali, to je postalo vise istinito i ispravno, pod pretpostavkom da vi stvarno radite na bihejvioralnoj terapiji. Vas mozak cuje sve sto kazete, i proba da to uzme bukvalno. Zato budite pazljivi. Nemojte reci da mrzite nesto. Nemojte reci da ne mozete nesto da uradite. Nemojte reci da je nesto previse strasno da bi to probali. Svaki put kad pravite ovakvu negativnu izjavu, vi samo pojacavate vasu anksioznost i bespomocnost vasem mozgu.

Umesto toga, zamenite te ANT lazi sa izjavama kao:
- Ja nikad nisam voleo sastanke, ali MOZDA to nije tako lose kao sto sam nekad mislio da jeste. Mozda cu uvideti da ja mogu reci vise nego sto sam mislio da mogu.
Primetite da je ova zamenjena izjava racionalna i realisticna. Mozda je jos vaznije da je istinita. Zato kazite sebi istinu o tome sta se desava u vasem zivotu. Nemojte se vracati tom starom nacinu razmisljanja i nemojte puniti vas um sa tim ANT mislima. Natavite koristiti prirucnike i nastavite da menjate te neuroputanje u vasem mozgu. Vas mozak cuje sve sto vi kazete i veruje u to. Zato pocnite da mu govorite istinu.

Nazad <<     Dalje >>

Saturday, November 21, 2009

Seansa br 8 - osmi deo

Danas smo pokrili preokretanje ANT-ova, drugi i treci deo, trajno menjanje hemije mozga, mesanje sa ljudima i razgovore. Ove nedelje pregledajte preokretanje ANT-ova, prvi, drugi i treci deo, i vidite da li mozete promeniti vase misli u vise neutralnom smeru. Kao podsetnik, neka misao moze biti ovako nesto:

- Ova situacija mi je nekad izazivala mnogo anksioznosti. Nekad me je plasila na smrt. Ponekad je bilo tako lose da nisam mogao izbiti te negativne misli iz moje glave. Ali sada pocinjem da vidim da sam preuvelicavao problem. Moguce je da ova situacija nije tako losa kao sto sam mislio da jeste. Ja cu napredovati i fokusiracu se na racionalno. Ja cu napredovati sa mojom kognitivnom terapijom. To je sada resenje problema.

A onda ako trebate, pronadjite neko odvracanje. Nemojte vise misliti o tome. Sto vise mozete prekinuti:
-taj stari bolesni ciklus ili
-ako kazete sebi da mrzite nesto,
-da nemozete to uraditi,
-da vam izaziva ekstremnu anksioznost,
-da je previse grozno da se podnese,
vi idete u pravom smeru.

Taj stari lazljivi ciklus automatskog negativnog razmisljanja se prekida i nestaje, ako pocnete misliti neutralnije. Ne morate jos da razmisljate pozitivno. Samo prestanite sa: mrzim, grozno, ne mogu i "ovo je najgora stvar". Zapamtite, vas mozak cuje sve sto vi kazete. Ako nesto kazete dovoljno puta, vas mozak ce poverovati ono sto cuje. Zato ponovo razmislite o navikama razmisljanja i kazite stvari sebi koje su racionalne i isceljujuce.

Kako patoloski lazov postaje patoloski lazov? Tako sto stalno ponavlja laz, ponovo i ponovo i ponovo. Osoba koja to cini onda veruje u laz. Njen mozak cuje sve sto je ona rekla i posto je stalno pojacavano, njen mozak poveruje da je to istina. Vas mozak ce prihvatiti i verovati u sve racionalno sto mu kazete. Ako mu kazete da ste uplaseni i prestraseni, vi cete to i biti. Ako mu kazete da ne mozete nesto uciniti, ili otici na neko mesto, vi necete moci to da uradite. Ako mu kazete da mrzite socijalna okupljanja ili intervjue za posao, onda cete ih mrzeti i uvek cete imati anksioznost zbog toga. Prestanite da govorite sebi te lazi i postanite racionalniji. Preokrenite ANT-ove. Vas mozak cuje i veruje u sve sto vi kazete pod uslovom da je racionalno.

Preokrenite ANT-ove tako sto cete raditi neutralno u pocetku. Dodajte sto vise "mozda", "moguce" i drugih potrebnih reci ako je potrebno. Napravite racionalne izjave.

Evo jos jedan primer. Mozete sebi reci: Nekad sam se bojao intervjua za posao i imao sam anksioznost zbog koje mi se prevrtao stomak danima unapred. Ali sada pocinjem da vidim stvari malo drugacije. Mozda intervjui za posao nisu tako losi kao sto sam ja mislio da jesu. Mozda sam preterivao sa njihovom vaznoscu. Mozda ja mogu izaci na kraj sa situacijom bolje nego sto sam nekad mislio. Zelim da nastavim napred i pravim napredak u ovoj oblasti. I znam da hocu sve dok nastavim da idem napred i ne odustajem.

Ova neutralna izjava je potpuno racionalna. Vas mozak ce prihvatiti ono sto imate da kazete. Sto vise ponavljate, ponovo i ponovo i ponovo, vise ce vas mozak poverovati. A sto vise vas mozak poveruje, to ce biti manje anksioznosti. Vi idete napred u pozitivnom pravcu. Zato preokrenite ANT-ove. Vas mozak cuje i veruje sve sto vi kazete. Budite sigurni da vas ono sto kazete vodi u ispravnom pravcu.

Ako kazete: "Ja nisam savrsen ali postajem bolji", vas mozak to cuje i veruje u to. Ako kazete: "Ovo nije tako velika stvar, ja to mogu uraditi bolje nego sto sam nekad mislio", onda vas mozak cuje ovo i veruje u to. Ako kazete: "Ovo je malo tesko za mene, ali cu ja proci kroz to. Uvek i jesam.", vas mozak to cuje i veruje u to.

Sta god da kazete, to ima veliku vaznost za vasu buducnost, zato budite pazljivi. Drzite se dalje od toga da kazete bilo sta sto ce omoguciti vasem mozgu da pojaca socijalnu anksioznost. Ostanite izvan bolesnog ciklusa. Krenite napred, napredujte, i recite sebi istinu. Ono sto kazete svom mozgu napravice ogromnu razliku. Pustite da to duboko potone u vas mozak dok praktikujete kognitine prirucnike. I nastavite da radite na drugim prirucnicima koji su jos vazni za vas napredak.

Jedna nedelja vezbanja prirucnika nije dovoljno vremena da postane deo trajne neuroputanje vaseg mozga. Pojacavanje i ponavljanje su kljucevi uspeha. Nastavite da koristite spori govor i nastavite da citate ANT prirucnik. Proverite da izbegavate 5 bolesnih ciklusa ponasanja iz paradoksa borbe. Vezbajte stavove i strategije smanjenja stresa. One su kratke ali postaju mocnije vremenom. A onda, kao sto smo rekli ranije, predjite svaki prirucnik za koji znate da jos nije postao snazno verovanje u vasem mozgu. Dozvolite im svima da udju, snazno i bazicno. I stvarno budite sigurni da zakujemo taj mrtvacki kovceg za anksioznost ZAUVEK!

Prijatna vam sledeca nedelja i nastavite sa radom. Ovo je kraj seanse br. 8.

Nazad <<     Dalje >>

Seansa br 8 - sedmi deo

Sledeci prirucnik se zove:

Razgovori


Obratite paznju na drugu osobu i sta ona kaze. (Fokusirajte vasu paznju napolje i ignorisite unutrasnje ANT razmisljanje).

Dok slusate drugu osobu, primetite kako ona:

Pravi izjave
Izrazava misljenje
Prica pricu (na primer sta joj se desilo) ili
Prica o buducnosti ili buducim planovima.

Odgovorite na ono sto govori tako sto cete:

Prokomentarisati njenu izjavu
Dati vase misljenje
Nastaviti sa pitanjima na izjave i price da razjasnite sta one znace.
Pitajte o planovima: sta ce uraditi, gde ce ici, sta ce postici, itd.

Kada mislite da ste zaglavili, pitajte pitanje koje mislite da bi pitala druga osoba. Ovo ce zapoceti razgovor. No, vi ne mozete ovo raditi satima, zato slusajte sta govori (fokusirajte se "spoljasnje" na nju) tako da mozete komentarisati ili pricati o onom sto je povezano sa vasim zivotom.

Osecajte se slobodno da promenite temu razgovora kad vise nemate o cemu da pricate. Na primer:

"Pa, sta mislite o..." ili
"Mislio sam da nikad nece prestati kisa prosle noci..." ili
"Nadam se da sam dovoljno ucio za sledeci ispit..."

Da bi bili prijatelj sa nekim, morate da pokazete interesovanje za tu osobu. Jedini nacin da oni saznaju koliko ste zainteresovani je po tome sta vi KAZETE (i kojim tonom glasa vi to kazete). Prijateljstva (ili veze) bazirana na jednosmernoj komunikaciji ne funkcionisu.

Dakle, usporite, duboko udahnite, fokusirajte se "napolje" na drugu osobu i na ono sto ona kaze, i onda odgovorite. Nemojte uci u anksiozno stanje i nemojte previse razmisljati. Ovo je samo jednostavan razgovor, a ne Hollywood-ska debata. Vas razgovor ne mora da bude "ispravan" ili "perfektan". Caskanje je mali razgovor. To nije velika stvar.

Kad se fokusirate napolje na drugu osobu, vasa anksioznost ce se smanjiti. (Zapamtite da se anksioznost uvecava ako obracamo paznju na nju i kad mislimo o tome).

Ako naucite da obracate paznju (napolje) na drugu osobu, i onda samo odgovorite bez mnogo razmisljanja (ne razmisljajuci previse - jer preterano razmisljanje i analiziranje ne valja), videcete da su svi razgovori laksi i teci ce mnogo prirodnije.

Nemojte se brinuti. Caskanje je samo caskanje. Slusajte drugu osobu, budite prijateljski i uljudni, to nije velika stvar.

Ljudi vole kad ih slusate i komentarisete. Videce vas kao prijateljsku osobu jer pricate sa drugom osobom. Mozda cete trebati poceti polako, ali to je u redu.

Samo se ne nervirajte, usporite, slusajte drugu osobu i pravite male razgovore. Ako uradite te stvari, bice vam lakse nego sto mislite. Imacete "male razgovore" da podelite sa ostalima.

Nazad <<     Dalje >>

Friday, November 20, 2009

Seansa br 8 - sesti deo

Vecina nas sa socijalnom anksioznoscu veruje da imamo poteskoca u caskanjima sa drugim ljudima i mesanju sa ljudima u gomili. Pogledajmo dva prirucnika koji su o medjuljudskim odnosima i caskanju. Prvi se zove:

Mesanje sa ljudima


Kada prisustvujete socijalnom okupljanju, imajte realistican stav. Imajte na umu da je potrebno bar dvoje ljudi za razgovor. Vi niste odgovorni za "tisine" i nema nista lose u tim "tisinama". TO NIJE NISTA NAROCITO!

1. Ako osecate da nemate vise sta da kazete, rukujte se sa osobom, kazite "Drago mi je da sam vas upoznao, Mike, molim vas izvinite me, video sam prijatelja kojeg treba da spasim" ili... "Moram da se osvezim malo" ili "dim me stvarno gusi ovde - Treba da odem malo napolje da udahnem svezeg vazduha" ili "Treba da odem u toalet" ili bilo sta sto odgovara situaciji. Vama ne treba izgovor - vi ste samo ljubazni.

2. Pozovite nekog drugog na razgovor ko stoji ili sedi sam. Ako vi preduzmete inicijativu, osecacete se bolje i smanjice vam se anksioznost.

3. Vi nikad nemate opravdani razlog da se osecate krivi ili neprijatno. To su ANT osecanja. Odbijte ih i odlucite da se osetite dobro. Ovo moze zvucati cudno u pocetku, ali vi mozete racionalno ODLUCITI da se vise necete osecati neprijatno ili anksiozno.

4. Odlucite unapred da necete dozvoliti sebi da vam bude neprijatno. Zasto da se osecate kao da ne pripadate ovde? Ne postoji opravdani, racionalni razlog za to, pa zasto onda dozvoljavate da se to desi? Nemojte. Vi mozete stajati tamo sami ako zelite i samo posmatrati okolo. To nije u suprotnosti sa zakonom. Vi ste OK, nema nista lose u tome i vi imate pravo da radite stagod vi razumno zelite u tim socijalnim situacijama. Dakle izdrzite... i ne prihvatite ta ANT osecanja anksioznosti i neprijatnosti. Koristite prirucnik "stavovi": PA STA? KOGA JE BRIGA? TO NIJE NISTA NAROCITO!

5. Fokusirajte se na druge ljude i zapamtite njihova imena, interesovanja i o cemu pricaju. Ako zaboravite da to uradite, nemojte sebe muciti. Samo nastavite. Sledeci put cete zapamtiti.

6. Usporite dok govorite. Vi cete skoro uvek imati nesto da kazete ako koristite spori govor i ako ne ubrzavate. Ovde ce se isplatiti svo vase vezbanje sporog govora.

Sada mozete koristiti spori govor u javnosti, socijalnim situacijama gde osetite neku anksioznost i gde primetite promenu vasih emocija. Ponekad je tesko zapamtiti da to radite, ali kad se setite, primeticete da vas spori govor opusta, pomaze vam da se setite i bice uvek necega cega cete se setiti da o tome govorite.

7. Ustvari, mi sa socijalnom anksioznoscu imamo mnoge godine iskustva o kojima nikad ne pricamo jer smo uvek mislili da ne znamo da se mesamo sa ljudima. Dakle, realno, mi imamo MNOGO da kazemo drugima! Zapamtite da je ovo samo caskanje. Vi ne morate da pokusavate da budete interesantni ili smesni. Samo pravite kratke razgovore.

8. Vi se mozete mesati sa ljudima isto tako dobro kao i svako drugi. Preokrenite ANT-ove:

Na primer, kazite sebi: "Mislio sam da se ne znam dobro mesati i pricati sa drugim ljudima. Ali sad shvatam da sam mozda bolji u ovom nego sto sam nekad mislio..."

9. Ponovo odlucite da vam nece biti neprijatno u ovakvoj situaciji. Nema racionalnog razloga da se osetite na ovaj nacin. Bilo da ste u grupi ljudi ili sami, ne treba da se osetite neukljuceno. Sve je u redu. Vi ste OK. Ljudi se ne fokusiraju na vas, ionako. Zato se samo opustite. To nije velika stvar - prepustite se i opustite.

10. Vi mozete proci kroz sobu i ne pricati ni sa kim. Probajte to. Zasto da se osecate smesno zbog toga? Drugi to rade svo vreme i ne razmisljaju o tome. Odlucite da se dobro osecate dok to radite. Nema nista lose ili uvrnuto u tome. Svi drugi to rade, zasto ne mozete i vi?

11. Menjajte ljude ili grupe uljudno kadgod to zelite. Vi niste trajno vezani za prvu osobu sa kojom pricate.

12. Nemojte se vezati za istu osobu citavo vece. Verovatno se to obojici nece svideti. Otidjite oboje u drugu grupu ili se razdvojte.

13. Ljudi koji razgovaraju se razdvajaju svo vreme. To je prihvacen (skoro "zahtevani") deo mesanja sa ljudima. Pricate sa nekim odredjeno vreme, a onda idete dalje. To nije nista narocito. Mozete reci iste stvari sledecoj osobi. Oni nisu culi sta ste vi ranije govorili. Caskanje je caskanje. Normalno je da kazete iste stvari svakoj osobi sa kojom pricate.

14. Vi ne zelite da zaglavite sa istom osobom celo vece. Idite dalje. Idite do posude sa punchom ako ne vidite nikog koga poznajete. Pijte, jedite. Idite u toalet. Prosetajte po prostoriji ili izadjite napolje. Opustite se. To NIJE NISTA STRASNO.

15. Niko ne gleda i ne osudjuje vase ponasanje. Oni imaju pametnije stvari da rade od fokusiranja na vas.

16. Svako obraca paznju na sebe i svoje razgovore. Oni zele da uzivaju i da im bude prijatno. Oni se ne fokusiraju na vas.

17. ODLUCITE UNAPRED da ce vam biti dobro, bez obzira na to sta radite ili sta se desava.

18. Vasa odluka da se mesate sa ljudima je USPEH sama po sebi. Ne treba vam dokaz od bilo koga drugog. Ne treba da se osecate "sjajno" posle. Vasa odluka da se mesate sa ljudima je bila pobeda i napredak u borbi protiv socijalne anksioznosti - cak iako je samo zapoceta nedavno. Vasa odluka i izvrsenje vase odluke, je ono sto se racuna. Kada caskate sa nekim, vi se odlucno udaljavate od socijalne anksioznosti, bez obzira kako se osecate.

19. Iduci napred ovako, vi postepeno dokazujete sebi da ste uspesni, definisano po vasim sopstvenim merilima. Ne postoji neuspeh osim ako odustanete i ostanete zakljucani u tom mracnom ormanu.

Mracni orman donosi samo vise anksioznosti i straha. Kretanje napred - sto nije NISTA STRASNO - osvetljava orman i tera ANT-ove koji zive tamo...

Nazad <<     Dalje >>

Thursday, November 19, 2009

Seansa br 8 - peti deo

Sada, zelim da vam jasno ponovim o tome sta se dogadja u vasem mozgu. Otkrio sam da je ljudima od velike pomoci da znaju da stvari zaista napreduju i da ce se misli i osecanja promeniti zauvek. Sledeci prirucnik ne sadrzi novi materijal ali sadrzi ponavljanje iz nove perspektive. Zove se:

Trajno menjanje hemije mozga

(Kada dodju ANT razmisljanja i osecanja)



1. Korak: Budite posteni. Nazovite nametljive, nezeljene, negativne misli i osecanja pravim imenom: Patoloskim lazovima i siledzijama. Oni pokusavaju da nas uplase ali u stvarnosti nemaju autenticnu moc nad nama. To su misli koje smo pokupili ili "nasledili" od nekud koje nisu deo nas i ta osecanja LAZU, jer ne postoji razlog da se osecamo anksiozno.

2. Korak: Kada ste iskreni prema sebi, to nece odmah oterati vase nezeljene negativne misli i ponasanje, ali ce vas pripremiti da promenite vase reakcije.

3. Korak: Kada promenite vase ponasanje, vi bukvalno menjate vas mozak.

Zapitajte se: "Zasto me ove automatske negativne misli nastavljaju gnjaviti? Zasto jednostavno ne odu?"

Odgovor je, zbog nacina na koji su nasi mozgovi konstruisani. Nasi mozgovi su bili potpuno uslovljeni kroz ponavljanje negativnih misli i traumatskih emocija. Vi ne generisete vase sopstvene automatske negativne misli. One nastaju zato sto su bile uslovljene u vasem mozgu - uzastopnim ponavljanjem - tokom dugog perioda vremena.

Pre nego sto ste zapoceli kognitivnu terapiju, vas mozak je imao snaznu neuroputanju koja je povezivala mnoge socijalne situacije sa anksioznoscu. Vremenom je postala navika da "tonu" putanje koje izbacuju negativne misli i anksiozne emocije. Sto se ovo vise desava, naravno, to je vise vas mozak prisiljen da odgovori u anksioznom rezimu. Na ovaj nacin, anksioznost postaje ukorenjena navika.

Menjanje vasih odgovora na ova anksiozna osecanja i prebacivanje na korisne i konstruktivne misli i ponasanja, ce vremenom stvoriti nove, zdravije, putanje u mozgu.

Kako mozak pocinje da salje svoje poruke kroz nove putanje (ili pridruzene neurone) osecanja anksioznosti pocinju da blede i postaju lakse za kontrolisanje.

4. Korak: RADITE NESTO DRUGO.

Kada promenite vase bihejvioralne odgovore (ili nacin na koji se ponasate) fokusirajuci vasu paznju na nesto korisno i konstruktivno, vi slamate bolesni ciklus anksioznosti.

RADITE NESTO DRUGO KADA SE JAVE ANKSIOZNE MISLI I OSECANJA. NEMOJTE SAMO SEDETI.

USTANITE, KRECITE SE, IDITE NAPRED. NEMOJTE SE ZAGLAVITI U KALJUZI. NE DOZVOLITE DA ANT-OVI PREUZMU KONTROLU. VI ZNATE BOLJE. USTANITE. BUDITE AKTIVNI. IDITE DALJE I NAPRED.

Ovo je korak, "bez bola nema napretka". Vi morate postati AKTIVNI. Ne mozete biti PASIVNI.

Zapamtite - kada promenite vase misli i ponasanje, vi takodje menjate neuroputanje u vasem mozgu.

5. Korak: VIDITE STVARNOST ONAKVU KAKVA JESTE. Ne uzimajte vase simptome kao "nominalnu vrednost" - oni ne znace uvek ono sto kazu da znace. Oni su lazovi! Kada vidite realnost jasnije i kad mozete obezvredniti lazi, nezeljene misli i osecanja, vi ojacavate vase nove mozdane putanje i udarate jos jedan ekser u mrtvacki kovceg za anksioznost.

Zar to ne zvuci dobro? Udarate jos jedan ekser u mrtvacki kovceg za anksioznost. Sa svakim prirucnikom i svaki put kad pojacavate koncepte iz prirucnika vi udarate jos jedan ekser u mrtvacki kovceg za anksioznost. Zato molim vas nastavite i uradite dobar posao.

Nazad <<     Dalje >>

Tuesday, November 17, 2009

Seansa br 8 - cetvrti deo

Preokretanje ANT-ova (treci deo)

ili Vas mozak cuje i veruje u sve sto vi kazete



Sve sto vi kazete vas mozak "interpretira" bukvalno.

To jest, ako mi podsetimo sebe da nas odredjena situacija plasi, onda mi POJACAVAMO ideju da kada smo u toj situaciji, bicemo uplaseni. Ako nastavimo da pojacavamo nasu anksioznost, strahovi iz stvarnog zivota sa kojima se suocavamo ce se pojacati.

Eto zasto mozemo biti (i bili smo) izlozeni u proslosti mnogim visoko anksioznim situacijama - i uprkos tome sto smo prosli kroz nju mnogo puta - ovo "izlaganje" strasnim situacijama nas nije ucinilo ni malo manje plasljivima.

Mi smo jos uvek uplaseni od situacije nakon hiljaditog puta kao sto smo se plasili prvi put.

Da bi prevazisli ove strahove, treba da pocnemo da menjamo nase misli i izjave o tome sta radimo bihejvioralno (ili kako se mi ponasamo).

Na primer, govor u javnosti je nesto sto je za vecinu ljudi sa socijalnom anksioznoscu tesko. Ali, ako se stalno podsecamo (i nas mozak) da mislimo kako je to grozno, strasno, i da to stvara anksioznost, onda ce to uvek biti grozno, strasno, i izazivace anksioznost.

Mi pojacavamo nase sopstvene strahove i pravimo ih jacima svaki put kad ponavljamo tu izjavu sebi.

Mi SABOTIRAMO sebe i nase najbolje interese. Zasto to radimo? Zato sto nam ovo niko nije rekao dosad.

Preko 20 godina, ja sam sabotirao sebe. Nastavio sam da mislim da je govor u javnosti grozno, traumatsko iskustvo, cak iako sam to radio sasvim dobro. Ali sama misao o pricanju pred grupom ljudi je izbacila sve moje strahove socijalne anksioznosti.

Ja sam govorio samom sebi: "Oh, moj boze, ovo je grozno! Ja cu stajati tamo ispred svih tih ljudi i necu znati sta da kazem. Svako ce misliti da sam glup. Onda cu se stvarno osecati kao budala. Moje reci nece imati nikakvog smisla. Zacrvenecu se i mucacu. Moj glas ce oslabiti i onda cu ucutati. Svako ce videti moj strah i to ce biti jos vise neprijatno."

Zato sto nisam promenio navike razmisljanja - zato sto nisam preokrenuo ANT-ove - moji strahovi o govoru u javnosti nikad nisu nestali. Strah je uvek bio tu. Svaka javna prezentacija koju sam davao je bila nocna mora. Ja sam pocinjao sa anksioznoscu iscekivanja danima i nedeljama unapred.

"Ja MRZIM da drzim govor," rekao bih, "Ti ljudi me ne vole. Ja sam uplasen na smrt. Sta ako otvorim usta a moj glas zapisti? Onda cu pocrveneti. Onda ce svako znati da sam uplasen. Ja MRZIM da drzim govor!"

Da li vidite sta sam radio? Sabotirao sam sebe. Umesto da preokrenem ANT-ove, ja sam preokrenuo sebe samog i pripremio sebe na poraz.

Jednom kad sam to naucio, poceo sam da menjam razmisljanje. Poceo sam da pravim RACIONALNE izjave, ali da idem NAPRED.

Na primer, poceo sam da govorim ovako nesto: "Govor pred grupom ljudi nije moja omiljena aktivnost i ja sam mozda malo nervozan, ali je isto tako i svako drugi ko vrsi javnu prezentaciju. Mozda to nije nista narocito. Ja cu duboko udahnuti, usporiti govor, fokusiracu se na nesto specificno i podsetiti sebe da cu verovatno uraditi bolji posao nego sto mislim da cu uraditi."

NASTAVITE DA PODSECATE SEBE da ce vam uprkos anksioznim osecanjima biti dobro. Nakon svega, svako pravi greske pa i vi, takodje, ali PA STA ONDA? Sve to dokazuje da ste ljudsko bice.

Svako se zbuni kad cita i izgubi tok misli kad govori. SVAKO! Pa zasto vi mislite da je to tako katastroficno i grozno? NIJE, TO JE SAMO LJUDSKI!

U redu je biti covek i praviti greske. A kad pravimo greske, PA STA ONDA? To stvarno, zaista, nije velika stvar! Zemlja nece nestati zato sto vi mislite da ste uradili dobar ili los posao zbog govora pred ljudima. U stvari, posle 50 godina, niko nece znati da ste pravili prezentaciju... to jednostavno nije velika stvar, uopste!

Mi gnjavimo i mucimo sebe i brinemo se do bola pa tako ne mozemo uzivati u zivotu, a zasto? Zbog necega sto nije cak ni vazno, cega se niko nece ni secati, nekoliko godina kasnije.

MI TREBA DA RAZMISLJAMO RAZLICITO, i DA PREOKRENEMO TE (ANT) MISLI. Kada vi radite nesto, nahranite svoj mozak racionalnom i realisticnom istinom. Nemojte da budete zarobljeni sa "Ja se jos uvek bojim da..." i "Ja se plasim da..."

Ako prestanete da govorite da je nesto strasno, i zamenite izjavu tako sto cete reci da je situacija izazov, na kraju ce se vas mozak i vase ponasanje sloziti. Vi ste naucili da promenite razmisljanje, bazirano na vasem govoru samom sebi, uz cinjenicu da ste preziveli i uradili aktivnost.

Vecina situacija u zivotu nisu stvarno strasne: Mi smo ih bas objasnili na taj nacin na dugi period vremena i one su se "spustile" duboko u vas mozak.

Tako da, kako nam je sve bolje, mi interpretiramo te situacije sve vise racionalno i realisticno. RACIONALNA izjava i pogled na situaciju na kraju MENJA originalno ANT osecanje - i onda anksioznost ne moze vise da nam stane na put da nam unisti zivot.

Preokrenite te ANT-ove. Vas mozak cuje sve sto vi kazete.

Budite sigurni da govorite istinu. Budite sigurni da ste realisticni i istiniti. Ne mojte reci da vi "NE MOZETE" da uradite nesto, jer najcesce mozete.

Kazite vasem mozgu istinu. Preokrenite te ANT-ove. Sta god da kazete, vas mozak ce to cuti. Sta god vas mozak cuje, on ce u to poverovati.

Ovo treba da bude zdravorazumsko verovanje, naravno, ali vas mozak je prilicno bukvalan. Ako vi kazete i ponavljate godinama da vi MRZITE nesto, vas mozak ce poverovati da to mrzite. Vi pojacavate tu "mrznju" i svu anksioznost koju imate u vezi socijalnih situacija, svaki put kad kazete da to mrzite.

Mi moramo preokrenuti ANT-ove. Vas mozak ce cuti i verovati racionalnim mislima isto tako dobro kao sto je verovao negativnim i iracionalnim mislima. Pa hajde da mu kazemo istinu od sada i da oteramo nasa lazljiva ANT verovanja i osecanja.

Nazad <<     Dalje >>

Seansa br 8 - treci deo

Mi ovo radimo u bihejvioralnim terapeutskim grupama, koje se sastaju subotom. Mi vezbamo na situacijama koje izazivaju anksioznost kao sto su formalna i neformalna predstavljanja, citanje u javnosti, govor u javnosti, mali razgovori, pridruzivanje razgovoru, davanje prezentacija, odgovaranje na postavljena pitanja, ucenje da budemo centar paznje, vezbe gledanja u oci i ucenje da budemo asertivni, izmedju ostalog.

Kako brzo idemo napred, je razlicito kod svake osobe. Svako zeli da mu bude bolje a bihejvioralne grupe ih uvek ohrabruju. Ali svaka osoba mora da odluci kako ce da napreduje. Resenje za socijalnu anksioznost je unutrasnje i mora doci od vas. Ne moze doci od drugih ili od vaseg terapeuta.

Na primer, mi ne teramo ljude da se uspinju na njihovoj lestvici napretka. Mi ne pritiskamo ljude da idu dalje u roku od jedne nedelje a oni misle da ne mogu. Mi ohrabrujemo ljude, motivisemo ljude i dajemo im priliku da rade na bilo kojoj od anksioznosti na hijerarhiji koju izaberu.

Suocavanje sa vasim strahovima ne funkcionise za socijalnu anksioznost osim ako nije odradjeno na pravi nacin. A to je da mi napravimo po jedan mali korak odjednom i postepeno se pomicemo nagore na lestvici anksioznosti. Vazno je da se osecamo udobno i sigurno na svakom koraku pre nego sto nastavimo dalje. Vazno je takodje da kognitivna strategija proradi zajedno sa bihejvioralnim koracima.

Evo zasto: Jedne veceri na sastanku bihejvioralne grupe, imali smo pauzu. Bas pre pauze, grupa je izabrala da se ide po prostoriji i da se radi formalno predstavljanje. Izvodjenja su bila vrlo dobra. Mi smo tada imali goste koji nisu verovali kako je profesionalno i mirno zvucala grupa socijalne anksioznosti. Ali kad sam se vracao nazad u prostoriju za terapiju nakon pauze, cuo sam da neko kaze:
- Mrzim da radim predstavljanje, vise nego bilo sta drugo!
A druga osoba iz grupe je odgovorila:
- I ja to mrzim!
Dakle, ovde je problem. Mi imamo ljude koji se profesionalno predstavljaju, skoro bez greske, ali su i dalje privrzeni starim ANT verovanjima, dok se predstavljaju. U ovom stadijumu, cak i da se najbolje predstavljaju na svetu, oni ce i dalje biti anksiozni i mrzece predstavljanja. Zasto? Jer nisu preokrenuli ANT-ove. Oni treba da kazu sebi istinu. Treba da kazu:
- Predstavljanja su nekad bila teska za mene, ali sam sada uradio dobar posao. Uskoro cu se osecati bolje u vezi toga.
Ako nastavimo da prisiljavamo nas mozak govoreci, "Ja mrzim da radim to.", posebno stvari koje radimo dobro sada, nase izvodjenje ce biti bolje, ali cemo se i dalje osecati negativno u vezi toga. Mi ne zelimo da se to dogodi. Vreme je da preokrenemo ANT-ove, jer vas mozak cuje sve sto vi kazete. Nece verovati u laz ako kazete laz. Zato kazite istinu umesto toga. Kazite sebi, "Ja sam uradio dobro predstavljanje" i uskoro ce vas vase verovanje i emocije pratiti.

Jedna nesrecna stvar u vezi ove serije je da nemate pristup grupi bihejvioralne terapije svake nedelje. Ove grupe bi vas osnazile, dale vam osecaj uspeha i pomogle vam u svakodnevnom zivotu. Medjutim, dobicete strukturu o dnevnim aktivnostima, o stvarima koje radite dok zivite. Da vam pomogne da postepeno smanjite anksioznost u socijalnim situacijama. Dok locirate druge ljude sa socijalnom anksioznoscu u vasoj oblasti, mozete koristiti ove seanse kognitivne terapije u grupi. A kad zavrsite ovu seriju, takodje cete razumeti kako bi bihejvioralna terapija sa grupama trebalo da se izvodi. Mi znamo da je bihejvioralna terapijska grupa od esencijalne vaznosti da dodjete na polozaj koji zelite u svom zivotu.

Tako da cemo naglasiti te bihejvioralne grupe i kako se vode na nekim od kasnijih seansi. Takodje imate i prirucnike koji prate ovu seriju u vezi bihejvioralnih grupa za socijalnu anksioznost.

Kada mi radimo nesto sto je drugacije od onog sto smo radili u proslosti, jako je vazno da to primetimo, damo sebi zasluge sto to radimo i onda preokrenemo ANT-ove.

Na primer, mozete reci:
- Da, to je bilo tesko za mene. Ali sam to uradio, i srecan sam sto sam to uradio. Nije bilo tako lose kao sto sam mislio da ce biti. U stvari, moze da bude bolje svaki put kad to budem radio.
Zapamtite ovu izjavu. Pocece da menja vase misljenje o sebi i o situaciji. Vi cete preokrenuti ANT-ove. Vase misli i emocije ce se promeniti a situacija vise nece izazivati anksioznost kao sto je to nekad bilo.

Evo jos jedan primer. Kad uhvatite sebe da kazete:
- Oh, ne! Ja mrzim da to radim!
Vidite da preokrenete te ANT-ove. Kazite sebi:
- Ja sam nekad mrzeo to da radim, ali mozda mi je sad malo lakse. Mozda to nije tako velika stvar kao sto sam nekad mislio da jeste.
Ovo je vrlo blaga pocetna izjava. Ali nas pokrece unapred. Dalje od koriscenja reci kao:
- Ja MRZIM da to radim.
Sto vise govorite da mrzite nesto da radite, vise cete mrzeti to da radite. Zato zaustavite sebe a onda napravite realisticnu, neutralnu izjavu.

Na primer, kazite sebi:
- Mozda sam mrzeo ovu aktivnost citav svoj zivot, ali sad ja radim nesto u vezi toga. I nije tesko kao sto je nekad bilo. Sada imam vise snage, znanja i mirnoce i znam kako da koristim moje metode da malo olaksam sebi. Tako da cu sada raditi tu aktivnost sa drugacijim gledistem. Ja to ne mrzim vise. Mozda jos uvek nije moja najomiljenija stvar da je radim, ali je samo neznatno blizu losem kao sto sam ja nekad mislio da jeste.

Tako sto cete poceti da vidite situaciju u realisticnijem svetlu, vise kao izazov a manje kao strah, to ce ubrzati proces izlecenja. Nakon svega, to nas nece ubiti, zar ne? Ustvari, ova aktivnost koja mi izaziva toliko mnogo anksioznosti, i nije nista narocito. Ja je verovatno mogu uraditi tako dobro kao i svako drugi.

Ovaj novi nacin razmisljanja, preokretanje ANT-ova, postaje jos interesantniji kako idemo na treci deo. To je sledeci prirucnik: Preokretanje ANT-ova (treci deo).

Nazad <<     Dalje >>

Seansa br 8 - drugi deo

Ova seansa se fokusira na drugi i treci deo preokretanja ANT-ova. No pretpostavka je ista.

Preokretanje ANT-ova (drugi deo)
(ili nastavite preokretati te misli)

Mnogi od zadataka na kojima smo radili u stvarnom zivotu su stvari za koje smo otkrili da su u proslosti izazivali anksioznost. Ali sada aktivno radimo na tim stvarima i vazno je da PREOKRENEMO nasa verovanja i misli DOK ih radimo.

Zasto? Jer mozete izloziti sebe situacijama koje izazivaju anksioznost nanovo i nanovo - i to jos uvek nece smanjiti anksioznost. U stvari, ja sam bio izlozen svaki dan vrlo velikim socijalnim strahovima koji su me emocionalno obogaljili - a suocavanje sa mojim strahovima je samo pogorsalo stvari.

Zasto? Jer se nisam suocio sa svojim strahovima na odgovarajuci nacin. Nikad nisam znao kako da to ucinim. Ja sam samo pripremao sebe za poraz i neuspeh.

Mnogo godina sam mislio da ako se suocim sa situacijom koja izaziva snaznu anksioznost i izborim se sa njom, da cu onda pobediti moju socijalnu anksioznost. Ponekad sam i probao to da uradim.

Znate sta se desilo.

Ta situacija koja izaziva snaznu anksioznost je bila previse snazna za mene. Bila je previse intenzivna. Bilo je previse anksioznosti za mene da izadjem na kraj sa njom, tako da sam izgarao i slomio se.

Moja osecanja o sebi samom su me povukla, pao sam u depresiju, i bio sam sigurniji vise nego ikad da nikad necu prevazici ovu strasnu traumaticnu socijalnu anksioznost.

Suocavajuci se sa strahovima na ovaj nacin, ja sam postupao sa situacijom neispravno, mada to tada nisam znao. Trebao sam se suociti sa jednom malom situacijom, nauciti da budem uspesan u njoj, i onda nastaviti sa sledecom malom situacijom. Nakon izvesnog vremena, sve male situacije u kojima sam postao uspesan, preokrenem u vece situacije, i moja anksioznost pocinje da iscezava i da gubi kontrolu nada mnom.

Mnogi od nas su svakodnevno izlozeni situacijama koje izazivaju anksioznost. To moze biti na poslu, u socijalnim situacijama, u skoli ili u nekim drugim neophodnim duznostima (stvari koje obicno ne mozemo izbeci) - ali jednostavno izlaganje sebe aktivnosti koja nas plasi nije dovoljno.

Izlaganje, samo po sebi, ucinjeno na pogresan nacin, znaci da anksioznost NIKAD nece nestati - cak i ako izvodimo tu aktivnost koja nas plasi svaki dan svog zivota u toku dvadeset godina! To objasnjava zasto "suocavanje sa strahovima" ili "preplavljivanje" sebe sa strahom koji izaziva anksioznost ne funkcionise kod ljudi koji imaju socijalnu anksioznost.

Nama treba vezba i sistematsko izlaganje. I mi treba da postepeno dodjemo do suocavanja sa strahovima. Ali najveca greska koju mi, i mnogo puta terapeuti, pravimo, je da prisiljavamo osobu da se suoci sa strahovima pre nego sto je spremna.

Sve sto mi radimo u ovoj seriji je vodjenje prema prevazilazenju socijalne anksioznosti.

Dakle, zasto ja jos ne sugerisem da odete ispred stotinu ljudi i odrzite govor? Odgovor: jer vecina od vas jos nije spremna da to uradi. Ali vi ste mozda spremni da razgovarate sa tom jednom osobom sa kojom nikad ranije niste razgovarali.

Tajna ove analogije "suocite se sa svojim strahovima" je da se vi mozete suociti sa jednim strahom odjednom i to mora da bude mali strah sa kojim cete poceti. Mi moramo uvek pomicati nagore piramidu hijerarhije polako i promisljeno, i dobro planirano.

Na primer, ako ja osecam da se ne mogu predstaviti maloj grupi ljudi, mozda mogu biti spreman da se predstavim jednoj osobi, u zavisnosti od situacije i okolnosti.

Preduzimajuci svaki korak polako, sa svakim poboljsanjem, i ponavljajuci, ja radim protiv svoje anksioznosti na pozitivan, postojan nacin.

Ja uvek govorim mojim ljudima na prvom sastanku: "Pocnite i izbegavajte stvari zasad." Zasto? Zato sto oni nisu spremni za velike anksiozne korake. Njima su prvo potrebne kognitivne strategije u glavi, pre nego sto krenu u stvarni svet. A kad krenu u stvarni svet, to treba da bude sporo i unutar granica zdravog razuma. Uspeh se gradi na uspehu. Nikad se ne gradi na neuspehu.

U slucaju da se pitate, ljudi se suocavaju sa svojim strahovima polako, i po redosledu, dok se ne osete uspesno i sa vise samopouzdanja. Kako se osecaju sve vise uspesni i sa sve vise samopouzdanja, oni zele da pomicu svoj redosled i hijerarhiju, da probaju sledecu anksioznu situaciju.

Da bi preokrenuli ANT-ove moramo da ostanemo racionalni i moramo da idemo polako, ali sistematski, napred.

Nazad <<     Dalje >>

Monday, November 16, 2009

Seansa br 8 - prvi deo

Ovo je seansa br. 8 serije Prevazilazenje socijalne anksioznosti korak po korak.

Ja sam nakon skolovanja postao ucitelj, uglavnom zato sto nisam bio samosvestan u vezi sa decom. Zato sto sam poducavao u pocetku mladje srednjoskolce, naucio sam ubrzo da moram da imam kontrolu. Jedan od nacina na koji sam kontrolisao razred je bio koriscenje sporog govora. Ja to nisam tada tako zvao, ali sam ipak to radio jer je uspevalo.

Kad god sam zeleo paznju razreda, ja sam se stisao, usporio i onda nastavio sa govorom. To im je privuklo paznju. I takodje im je bio signal da ja imam kontrolu. Primetio sam da su ucitelji koji su vikali i svadjali se sa decom, imali nedisciplinovane razrede bez kontrole. Razredi koji su bili organizovani i koji su naucili ponasanje su imali ucitelje koji su pricali sa ucenicima ali nisu vikali i derali se.

Tako sam brzo naucio da treba da kontrolisem sebe pre nego sto kontrolisem razred. Da sam vikao na njih kad su se oni lose ponasali ili im stalno govorio da budu dobri, oni bi brzo shvatili da ja nemam kontrolu. A ako sam bez kontrole, onda oni imaju kontrolu.

Nasa anksioznost funkcionise na isti nacin. Mi treba da naucimo da imamo kontrolu. Kako to mozemo postici? Smirujuci se, koristeci spori govor, usporavajuci i tako sto cemo biti promisljeni. Cak i ako ne odreagujete normalno, na ovaj nacin, vi ucite sebe da reagujete na ove nacine, radeci ove seanse. Vi trenirate sebe da kontrolisete anksioznost. To je svrha ovih seansi i vi ste vec na tom putu. Zato cestitajte sebi i nastavite. Mi zelimo da osetimo da sve vise kontrolisemo nase emocije, svo vreme.

Na ovom mestu mnogi ljudi preispitaju sve prirucnike koje smo dosad presli. I uzmu vremena da ih organizuju i stave ih u perspektivu. Jos uvek je vazno da koristite spori govor svaki dan u stvarnom svetu i u stvarnim situacijama u zivotu. Ali takodje, kad citate vase prirucnike citajte ih glasno sebi. Koristeci spori govor, smirujete sebe, tako da terapeutske informacije mogu bolje potonuti u vas mozak. Takodje, treba da citate prirucnike narativno svaki dan, cak i one od pre nekoliko nedelja. Zelimo da nastavite da citate o tim lazljivim ANT-ovima i kako da se nosite sa njima i da mozete citirati citav prirucnik skoro nasumicno od vrha do dna.

Ovo je prirucnik koji zelimo da citate toliko mnogo da ce vam biti muka od njega! Jer ako vam bude muka od njega, to znaci da je postao automatizovan u vasem umu. U ovim racionalnim novim mislima o vama samima i vasem zivotu ce iskakati po citav dan. Sto se tice drugih prirucnika, svaki ima samo malo drugacije znacenje. Zato uvek sugerisemo da citate ne samo sadasnji novi materijal, nego i prethodne materijale za koje smatrate da treba da usavrsite.

Ako ima nesto u sta ne mozete verovati, procitajte to ponovo, dok vasa uverenja ne pocnu da se menjaju. Izaberite prirucnike za koje osecate da vas mozak treba najvise da radi na njima i "pojacajte" te prirucnike. Ponavljanje i pojacavanje cine promene. Ja se ustvari nadam da sam vam dosadio sa ovim "ponavljanje i pojacavanje" jer ste onda shvatili sta je potrebno da bi se prevazisla socijalna anksioznost.

Prosle nedelje smo predstavili i ponovo procitali strategije smanjenja stresa, automatski ciklus socijalne anksioznosti, preokretanje ANT-ova (prvi deo) i prihvatanje sebe kakav sam sada. Izjave u strategijama smanjenja stresa su izjave koje zelimo da pogode gde treba. U nedeljama u kojima ste trebali da ih predjete, nadamo se da ste to uspeli sa vise osecanja, ubedjenja i emocija.

Ne shvatajte zivot tako ozbiljno. Ovo nije situacija zivota ili smrti. Mogu uciniti samo najbolje sto mogu. A onda zaboravite na to! Nacin na koji se osecam danas, nece promeniti sudbinu sveta u sledecem milenijumu. Moja briga nece uciniti nijednu situaciju boljom. Samo ce je pogorsati. Ja sam ono sto jesam i ja sam covek. Svi mi pravimo greske. To nije nista narocito. Svet nece propasti zbog ovog. Garantovano. Ozarite se i nemojte se brinuti.

Sto vise osecate ove izjave, tim bolje. Mi dostizemo emocionalni mozak i zelimo da ove izjave nose pozitivne emocije zajedno sa njima. Kad sledeci put pocnete da brinete o susretu sa nekim ili kad idete na zabavu na poslu, recite sebi: Pa sta? Koga je briga? Ova osoba je verovatno nervozna sto ce upoznati mene! To nije nista narocito. Svet nece propasti zbog toga ako pogresim. Treba da se ozarim i da se ne brinem. Kad sledeci put vase misli pocnu da klize ka anksioznosti i brizi vratite ih nazad u realnost i nazovite ih blef! Zasto bi ja trebalo da brinem o tako necemu? Umoran sam od pravljenja slona od misa. Ja sam covek i mi svi pravimo greske! Ja samo mogu uciniti samo najbolje sto ja mogu.

Automatski ciklus socijalne anksioznosti nas podseca da smo uvek svesniji nasih unutrasnjih osecanja nego sto su drugi ljudi. Znam da je to zdrav razum ali razmislite sta vam je to ucinilo u zivotu. Ja sam ranije stalno brinuo o tome sta drugi ljudi misle o meni o tome sta sam rekao pa do toga kako mi izgleda kosa. Bio sam siguran da me nece voleti, zbog ovog ili onog razloga. I bio sam tako siguran da mogu videti moj strah i anksioznost da sam vrsio pritisak na sebe da izgledam mirnije.

Ponekad sam izgledao mirno. Ali iznutra je moj stomak bio pun straha. Sav pritisak koji sam vrsio na sebe mi se vracao nazad i cinio je moju socijalnu anksioznost jos gorom. Pomoglo bi mi da sam samo rekao: Koga je briga sta drugi ljudi vide. Ja samo mogu biti ja sam i ja samo mogu uraditi najbolje sto mogu. To je dovoljno dobro. Ako ne bi dodavao ovaj dodatni pritisak, ja ne bi bio toliko nervozan i pun straha. I zapamtite druge racionalne izjave. Ako nas neko ne voli jer mogu osetiti nasu anksioznost, lose za njih. Mi ionako ne zelimo da ih poznajemo. To je njihova losa sreca.

Karakter automatskog ciklusa socijalne anksioznosti je da mi nikad ne izgledamo anksiozno drugim ljudima kao sto to mislimo. I koga je briga, uopste. Sto manje brinemo, manje cemo biti anksiozni. Ovo je jos jedan paradoks ali je istina.

Zatim smo se fokusirali na preokretanje ANT-ova (prvi deo). Razlog sto teba da "okrenemo list" sto se tice naseg ANT razmisljanja je sto se manje nase misli i verovanja promene mi mozemo nastaviti da radimo nase visoko anksiozne stvari do kraja naseg zivota i to ce biti tako strasno za nas svaki put kad mi to radimo. Preokretanje ANT-ova menja ovo u potpunosti. Pocinjemo da vidimo da odlazak na taj sastanak u skoli ili na poslu, iako nam je izazivao anksioznost u proslosti, nije sasvim strasan kao sto smo nekad mislili da jeste. U stvari, svaki put kad odemo na sastanak, mi smo bili OK. Mozda smo imali anksioznost i mozda nam je bilo vrlo neprijatno, ali nismo pali sa svoje stolice. Mi smo preterali sa nasim brigama.

Evo kako vas preokretanje ANT-ova spasava. Odlazak na taj sastanak nije bila moja najomiljena aktivnost na svetu. Ali sam prosao kroz to ranije i bicu OK danas. To nije tako velika stvar. Ovo je dobar nacin da zapocnete sa bilo kojom novom anksioznom situacijom. Onda pocinje biti malo lakse i kako vase razmisljanje pocinje postepeno da se menja, pomerate vase misli "nagore" pomalo.

Naprimer: Ovaj sastanak jos uvek mozda nije zabavan i meni je jos uvek mozda malo neugodno ali izgleda da se bolje drzim nego sto sam mislio. Izgleda da mi je bolje nego sto sam ocekivao. Mozda ovi sastanci vise nisu tako velika stvar.

Ono sto radimo je da idemo postepeno prema ispravnim izjavama o nama samima. Kako se nase misli menjaju, tako se menjaju i nasa osecanja o sastanku. Sastanak vise nije tako strasan. Vi ucite da mislite racionalnije i koristite vase nove neuroputanje da osigurate to.

Nazad <<     Dalje >>

Thursday, November 12, 2009

Seansa br 7 - sedmi deo

Prihvatanje je vrlo mocan lek za anksioznost. Kad prihvatimo sebe mi vise ne osecamo vatru socijalne anksioznosti. Vise se ne borimo i ne mucimo sebe. Kad prihvatimo sebe, mi cistimo put za sopstveno izlecenje. Kad prihvatimo sebe, idemo u pravom smeru, dalje od socijalne anksioznosti. Pa hajde da reci iz ovog prirucnika potonu dole, duboko u vas mozak. Prihvatanje je vazan korak i angazuje vas za napredak, zdravlje i lecenje. Sto vise mozete prihvatiti sebe, manje vam anksioznost moze izazivati probleme.

Sada, molim cestitajte sebi sto ste stigli ovako daleko. To sto ste stigli ovako daleko, vi osiguravate da zelite promenu i da prevazidjete ovu groznu stvar koju zovemo socijalna anksioznost. Ima jos mnogo toga sto treba da uradimo ali ste vec stigli daleko i to je napredak. Zato cestitajte sebi. Ti stari dani mucenja sebe bez milosti ce zavrsiti.

Sta cemo raditi sledecih sedam dana? Spori govor, i ANT prirucnik su jos uvek visoko na nasoj listi. Molim vas pocnite koristiti spori govor u pravom zivotu ako vec niste dosad. To ce vam omoguciti da zagospodarite nad mnogim socijalnim interakcijama. Uticaj sporog govora ce nastaviti da vas iznenadjuje. ANT prirucnik zelimo da spustimo duboko u vas mozak da ga ne mozete zaboraviti cak i ako pokusate. Slusali smo ANT lazi mnogo godina i moramo biti odlucni da nece pobediti ovu sadasnju bitku.

Nastavite da pregledate paradoks borbe svaki dan da osigurate da ostanete dalje od tih pet negativnih ponasanja koje nas drze zarobljene u ciklusu socijalne anksioznosti. Zapamtite da je nasa prijateljica Doroti, njeni prijatelji i posada USS Enterprise, iskusila svih pet negativnih emocija. Ali te emocije nisu imale efekta ni za njih, takodje. Ustvari, te negativne emocije su samo pogorsale situaciju. Dakle, bacite pogled na taj prirucnik, jedanput svaki dan da osvezite secanje.

Primetite da su mnogi od prirucnika laksi i kraci nego sto u pocetku izgledaju. Zato nemojte misliti da to vise nije neophodno. Osigurajte se da ponavljate delove koji jos uvek nisu usidreni dovoljno u vasem mozgu. Imali smo strategije smanjenja stresa prosle nedelje i stavove nedelju pre toga. I ne zaboravite da vezbate cetiri nova prirucnika iz ove seanse. Procitajte ponovo i vezbajte Preokretanje ANT-ova (prvi deo). Zapamtite, ono sto sad radimo je uzimanje jedne od vasih ANT misli ili briga, napravite je racionalnu i govorite istinu. Koristite bilo koju neutralnu rec koju zelite. Vas mozak je tako naucen da cuje stvari negativno da kad namerno promenite ANT-ove tako sto idete neutralno, tako sto ste racionalni, vas mozak ce poceti da zapitkuje i prekine dalje, na nacin kao staro negativno ANT razmisljanje.

Molim, procitajte ponovo sebi Prihvatanje sebe kakav sam sada, svaki dan, sporim govorom. Prihvatanje sebe je jako vazno i sto vise citate, ulazi vam u um, i pojacavajte ovu poruku na svaki nacin na koji mozete. Tako cete ici vise u pozitivnom smeru. Vi cete prihvatiti sebe umesto da krivite sebe. Kada prihvatite, bicete racionalni i vasa percepcija ce poceti da se menja. Zato budite ohrabreni. Vi vec sada cinite bolje nego sto ste svesni.

Ovo je kraj seanse br. 7.

Nazad <<     Dalje >>

Seansa br 7 - sesti deo

Poslednji koncept koji zelimo da predocimo ove nedelje se zove prihvatanje sebe onakvog kakav sam. Pre nego sto pogresno interpretirate ovo, mi ne prihvatamo socijalnu anksioznost! Ali jeste vazno da prihvatimo sebe kao ljude. Ljudska bica koja prave greske. I da znamo i osecamo da nista nije lose sa nama. Mi prihvatamo sebe tako da socijalna anksioznost nema negativne energije da nastavi. Sto vise prihvatamo sebe i prestanemo da mucimo sebe, to se vise udaljavamo od socijalne anksioznosti. Molim procitajte sledeci prirucnik:

Prihvatanje sebe kakav sam sada

Lecenje pocinje kad prihvatim sebe.
Ja prihvatam ko sam i sta sam.
Ja prihvatam sebe, jer je prihvatanje zlatni put do ozdravljenja.
Ja prihvatam sebe onakvog kakav sam danas.
Ja sam ljudsko bice i postoje delovi mog zivota koje zelim da promenim.
Postoje delovi mog zivota koji mi izazivaju probleme i poteskoce.
Ipak, to ne menja unutrasnjeg "mene".
Ja prihvatam sebe onakvog kakav sam danas.
Prihvatanjem sebe ja otvaram vrata za lecenje.
Zato, ja se opustam. Duboko cu udahnuti i odmoriti se u miru.
Ja sam dobra osoba. Ne postoji nista lose u meni iznutra - u "sustinskom" ja.
Ja prihvatam sebe, probleme i sve ostalo, jer sto vise prihvatam, postajem sve jaci.
Prihvatanje je mocan proces. Kad prihvatim sebe, ja sam otvorio vrata za promene.
Kad to pustim i prihvatim, javlja se metamorfoza, isceliteljska moc koja pocinje da tece u mom zivotu.
Kako prihvatam sebe ko sam ja, sve ostalo sto je dobro, mocno i pozitivno se uklapa prirodno i lepo na svoje mesto.
Dakle, ja prihvatam sebe onakvog kakav sam danas.
Kad prihvatim sebe, pocecu da se menjam i napredujem.
Prihvatanje otvara vrata bujice lecenja i moci.
Bez prihvatanja, postoji samo borba i bitke iz proslosti.
Ja prihvatam sebe ko sam, jer kako prihvatam sebe, ja postajem nova osoba.
Postoji lecenje u mom prihvatanju. Tu je snaga u mom prihvatanju.
Moje prihvatanje omogucava protok da me okruzi sa svojim prirodnim lecenjem i moci.
Ja prihvatam sebe jer ja to zasluzujem. Ja prihvatam sebe ovakvog kakav sam tako da ja mogu nastaviti dalje u miru, smirenosti, snazi i samopouzdanju.
Prihvatanje je kljuc i jezgro mog napretka. Prihvatam sebe i dozvoljavam ovom prirodnom putu da izbije. Ja prihvatam sebe tako da ja mogu da nastavim dalje.
Prihvatanje je moja snaga i moc. Ja prihvatam sebe i dozvoljavam sebi da se promenim.

Nazad <<     Dalje >>

Seansa br 7 - peti deo

Sledeci primer bi trebalo da ima mnogo smisla za vas. Da sam ga bar ja razumeo u vreme kad sam prolazio kroz najgore godine moje socijalne anksioznosti. Objasnjava mnoge stvari koje nas drze "dole" i cine da se osecamo kao da nam nikad nece biti bolje.

Ja treba da promenim moje razmisljanje o tome sta radim. Ili drugacije, ja treba da idem na taj skup, recimo na zabavu na poslu. Hiljadu puta sam bio i jos uvek se plasim svaki put kad odem. Da bih zaustavio anksioznost moram sebi reci istinu i prestanem verovati u ANT lazi.

Na primer, trebam sebi reci: Ovo mozda nece biti zabavan dogadjaj za mene, ja ne uzivam da idem na kompanijine zabave. Ali cinim bolje od toga nego sto sam obicno navikao da razmisljam.

Ovo je lepa nova racionalna izjava koja je istinita. Vi ste okrenuli list u vezi tih automatskih negativnih misli. Vazno je okrenuti list u vezi ANT-ova polako, postepeno i nezno. Ne uskacete u najteze anksiozne situacije kad pocinjete. Ali vam trebaju blage situacije koje izazivaju anksioznost. Pocnite govoriti sebi istinu. Preokrenite te ANT misli.

Kazite sebi: Ovo mozda nije moja omiljena aktivnost i u proslosti mi je izazivala anksioznost ali cu verovatno uciniti bolje od toga sto sam cinio u proslosti. Dakle, preokrenite te ANT misli i onda kako cinite aktivnosti postoji sansa da se pojavljuje sve manje anksioznosti. Nakon svega, mi samo govorimo istinu. Ta stara ANT verovanja su nista drugo nego lazi. Ja ucim da prihvatim i verujem u moju sadasnjost i buducnost i to je jednostavno istina.

Kad sam ja bio na koledzu morao sam da idem na kurs da bih diplomirao. Mislio sam da ce mi biti lakse ako zavrsim taj kurs na leto. Ali nisam bio pripremljen za jednu veliku stvar. Za instruktora. U ovom razredu, instruktor je bila niska, mrsava zena u srednjim godinama. Nije bila tip licnosti koji obicno izaziva anksioznost kod mene. Ali je vodila njen razred na nacin koji je jako izazivao anksioznost. Trazila je od nas da predajemo i prozivala nas je. Svakog od nas u svakom razredu, 3 - 4 puta svakog dana.

Bila je glasna, pozitivna, zabavna, improvizovala je i drzala je sve pod kontrolom. Ja sam se odmah osetio vrlo anksiozno. A kad je pocela nasumicno da proziva imena sa liste razreda, moja anksioznost je odletela u nebo. Ja sam ocajnicki zeleo da napustim razred ali sam znao da to ne mogu. To bi me uvalilo u veliku nevolju sa mojim roditeljima. Tako da sam isao na casove svaki dan i patio od anksioznosti. Jedino sam se osecao slobodno na odmorima kad sam osecao veliko olaksanje.

Posto je to bilo letnje predavanje, bilo je svakog dana od ponedeljka do petka pa sam do 12 sati brinuo, bio sam opsednut, i strahovao zbog casa. Znao sam da ce me prozvati. Moje lice bi pocrvenelo, nisam znao sta da kazem, moj um bi bio prazan. Onda bi me spasila tako sto bi rekla nesto i ja bi se osecao budalasto, glupo i posramljeno. Pet nedelja tih casova je bilo pet nedelja emocionalnog mucenja i nocne more za mene. No, ja sam isao svaki dan. Ja sam se suocio sa mojim strahovima. I sta se desilo? Moji strahovi su samo ojacali. Moja socijalna anksioznost je besnela. Moje misli su bile jos negativnije.

Stalno nam govore da ce nam suocavanje sa strahovima pomoci. Ali ocigledno da nije tako. Pa, sta pomaze? Ja nisam znao. Mislio sam da sam bezvredni gubitnik jer nisam cak ni to shvatio. Da sam bar tada znao ono sto znam sad. Trebao sam da preokrenem ANT-ove. Trebao sam da budem neutralan u mojim razmisljanjima. Biti pozitivan mi je bilo komicno i nije bilo racionalno. Evo sta sam trebao sebi reci:

OK, Tomice, ovi casovi ti izazivaju veliku anksioznost. Uspori, duboko udahni i razmisljaj racionalno. Neces umreti u ovom razredu. Nije tako lose kako izgleda. Samo zato sto te instruktorka proziva, ne znaci da ce svet propasti. Ovi casovi ce svakako zavrsiti za nekoliko nedelja. Bice ti dobro i onda mozes otici. Mozda nije tako lose kao sto tvoj um misli da jeste. Mozda, samo mozda, ako usporis i namerno se opustis, bice ti malo lakse sutra.

Onda sam trebao zamisljati ove racionalne misli u mojoj glavi svaki dan. Ponavljanje misli bi promenilo stvari. Mozda ne za pet nedelja koliko su trajali casovi ali bi napravilo razliku nadalje. Ali ja nisam znao kako da preokrenem ANT-ove. Tako da su ovi casovi izazvali veliku anksioznost. Jos uvek se jasno secam i jedina rec koja bi mogla opisati moje stanje je bila: horor. Tada je to bilo traumaticno iskustvo za mene.

Ako vi imate ovakvih situacija, preokrenite ANT-ove i razmisljajte racionalno. Nemojte jos da probate da razmisljate pozitivno. To je preveliki skok i vas mozak jos nece moci to da odradi ili da se nosi sa tim. Zasad samo budite racionalni. Budite neutralni. I ponavljajte i pojacavajte te neutralne izjave vasem umu svaki dan. Nakon odredjenog vremena, one ce potonuti i pocece da prave promene tako da mozete nastaviti da menjate ANT-ove.

Nazad <<     Dalje >>

Wednesday, November 11, 2009

Seansa br 7 - cetvrti deo

Sledeci prirucnik koji zelimo da predjemo u ovoj seansi se zove:

Preokretanje ANT-ova (prvi deo)
(utemeljenje novog realisticnog i racionalnog razmisljanja)

Mozak nije kao kompjuter. On je napravljen od milijardi nervnih celija koje provode elektricitet i oslobadjaju hemikalije. Svaki put kada zamenite ANT misli sa ispravnim, racionalnim mislima, vi bukvalno, fizicki, menjate mrezna kola vaseg mozga. A racionalne, pozitivne misli su uvek jace od starih negativnih ANT misli.

Samo VI mozete promeniti vasu hemiju u mozgu i neuroputanje - ne prihvatajuci te otrovne ANT misli i osecanja. Morate izabrati da se fokusirate, verujete, razmisljate o tome i primite te racionalne, istinite misli i stavove.

Vecina od nas smo proveli godine i godine pod kontrolom ANT-ova ali sada je vreme da promenimo nasa mozdana strujna kola zauvek. I to okruzujuci se sa racionalnim, ispravnim, realisticnim razmisljanjem.

NOVI KONCEPT: Ako imam zabrinute i anksiozne ANT misli, onda ja mogu takodje imati i mirne i smirujuce misli.

Niko od nas nije rodjen sa socijalnom anksioznoscu. Niko od nas nije izabrao socijalnu anksioznost. Svako od nas bi rado odustao od socijalne anksioznosti ovog momenta ako bi mogao. Posto niste rodjeni sa socijalnom anksioznoscu i automatskim negativnim mislima i osecanjima koja ih prate, ovo znaci da vi mozete nauciti da razmisljate i osecate razlicito. To znaci da iako nije nasa krivica sto imamo socijalnu anksioznost, u ovom stadijumu ne postoji niko drugi ko nas moze izvuci iz ove zamke osim nas samih.

Drugacije receno, vi niste odgovorni sto imate socijalnu anksioznost. Ali, vi ste jedini odgovorni za svoje izlecenje.

Cak i sada, vi mozete odabrati neke stvari. Mozete izabrati da ostanete zaglavljeni u zbrci socijalne anksioznosti ili mozete odabrati nove misli i osecanja umesto toga. Zato, ja mislim da cu ja izabrati te nove racionalne misli!

NOVI KONCEPT: Preokrenite tu ANT misao.

OK, ovo zvuci dobro. Ali, kako preokrenuti te ANT misli?

Ako brinete u vezi situacije, PREOKRENITE MISAO polako.

Na primer, ako brinem zbog buduceg dogadjaja, ja uzimam potpuno istu brigu i preokrecem je naopacke:

"Ovo stvarno nije tako lose kao sto sam ja zamislio. Preterao sam u mojim mislima izvan svake mere. Sada cu se promisljeno fokusirati na nesto drugo. Znam da to apsolutno nije dobro za mene da toliko brinem."

Ili kazite sebi ovo:

"Sta mi dobro moze doneti da toliko brinem? Briga ili anksioznost iscekivanja je ANT misao koja ne moze uciniti nista drugo nego mi lagati. Posto znam da mi ANT-ovi lazu, ovaj dogadjaj se moze ustvari preokrenuti da bude malo bolji nego sto sam ja ocekivao. Ja cu biti OK. Uvek sam prosao kroz to ziv. Prosao sam kroz ovakve dogadjaje i ranije i jos nisam umro dosad."

Zapamtite: Ako mozete izgraditi negativne stvari u vasem umu, mozete lako izgraditi i RACIONALNE misli u vasem umu. Pozitivne, racionalne misli su uvek tacnije, jace i mocnije nego stare ANT lazi.

Primetite, treba malo da pomerite vase misli "nagore".

Na primer, kazite sebi: "Ovo nije tako grozan dogadjaj kako se ja plasim. Ovo je dogadjaj sa kojim sam imao poteskoca u proslosti. Ali ja sam drugacija osoba sad. Ovaj dogadjaj moze jos uvek izazvati nesto anksioznosti, ali ce biti malo bolje nego ranije."

Primetite da smo bili vrlo racionalni sa nasim razmisljanjem. Savrseno je u redu reci: "Ja sam imao problema u razgovoru sa strancima ranije." Vas mozak zna ovo i ovo je racionalna izjava.

Ali mi ne zelimo da stanemo ovde. Mi moramo da nastavimo. "ALI, ja sam napravio odredjeni napredak i stvari su sad malo lakse za mene, tako da mozda razgovor sa drugima nece biti sasvim tako los kao sto ja mislim da ce biti."

Dakle, vidite, ja sam promisljeno izabrao da razmisljam racionalno, ali jos nisam spreman da idem pozitivno. Zato idem neutralno.

Mozete dodati sve neutralne reci koje zelite ovoj izjavi tako da bude istinita izjava koju ce vas mozak prihvatiti.

Mozete uvek reci: "Razgovor sa drugim ljudima mi je izazivao anksioznost u proslosti, ALI sam naucio neke strategije koje ce mi ovo olaksati. Usporicu, udahnuti duboko, koristicu spori govor i fokusiracu se na ono sto mi druga osoba govori. Mogu da imam nesto anksioznosti, ali mozda ce to biti lakse ovaj put. Mozda ce biti podnosljivije nego sto je bilo u proslosti. Mozda cu se, usporavajuci, osecati mirnije i pod kontrolom."

Ova neutralna izjava koju ste upravo napravili za sebe je vrlo racionalna i zapocinje proces menjanja vaseg automatskog negativnog razmisljanja u automatsko racionalno razmisljanje.

Ali mi ne mozemo napraviti skok odjednom. Ne mozemo preci sa godina i godina negativnog razmisljanja na pozitivno razmisljanje sa samo nekoliko izjava ili prirucnika.

Moramo ostati racionalni sa nasim mozgom. Zato, preokretanje ANT-ova, prvi deo, znaci da mi ostajemo racionalni i bar pravimo nase misli neutralnima u vezi dogadjaja koji stvaraju anksioznost.

Nazad <<     Dalje >>

Tuesday, November 10, 2009

Seansa br 7 - treci deo

Ove nedelje zelimo da ponovo procitate Strategije smanjenja stresa. Zapamtite da to uradite naglas tako da mozete cuti sebe dok pravite ove izjave. U proslosti mi smo ubedili sebe o mnogim negativnim, netacnim stvarima. Nijedno od nasih verovanja nije tako negativno kako mi mislimo. Mi smo uvecali nase strahove i naduvali ih preko svih proporcija. Hajde da koristimo Strategije smanjenja stresa da vratimo sve nazad u odgovarajucu perspektivu. Smirite se, usporite, to nije nista strasno. Poslusajte istinu, prestanite verovati u ANT lazi.

Pogledajmo sad ono sto razni autori zovu automatski ciklus socijalne anksioznosti. To ide bas uz prirucnik Strategije smanjenja stresa koji smo malopre procitali. Ciklus socijalne naksioznosti je automatski ciklus jer smo u proslosti radili automatske stvari koje su nas zaglavile mnogo godina u bolesnom lavirintu. Hajde da pogledamo ovaj ciklus da se osiguramo da se trajno udaljavamo od socijalne anksioznosti. Ovo je sledeci prirucnik:

Automatski ciklus socijalne anksioznosti

Mi sa socijalnom anksioznoscu smo PREVISE SVESNI nase nervoze i strahova. Kao rezultat ove negativne, snazne, unutrasnje anksioznosti, mi se bojimo da i svi ostali mogu primetiti i da su svesni nasih strahova.

Naravno, kad verujemo da "svi gledaju u nas" ili da "svako primecuje da smo cudni", mi samo jos dodajemo pritisak u toj situaciji.

Ako ja mislim da drugi vide kako sam nervozan, onda ja pokusavam da ne budem nervozan. To je jos VISE pritiska koji stavljam na sebe. Sto vise POKUSAVAMO da NE budemo nervozni, to vise postajemo nervozni. Primetite da je to jos jedan paradoks.

Koristeci negativne emocije, kao sto je pritisak na samog sebe ili pokusavajuci da NE budemo nervozni, mi DODAJEMO pritisak u situaciji... i sta se onda desava? Mi postajemo nervozni, znojimo se, crvenimo, osecamo se anksiozno, drhtimo.

Zasto radimo te stvari? Zato sto pritiskamo sebe da NE radimo te stvari... Ovo je protivno intuiciji i jos jedan paradoks. Ali je istina.

Ovo nas treba podsetiti na paradoks borbe,jer je to ono sto se desava. Uskoro, ako nastavimo da brinemo i vrsimo pritisak na same sebe, bicemo zarobljeni u tom negativnom "automatskom" ciklusu straha.

Mada je u ovo tesko poverovati u pocetku, nasi strahovi i anksioznost nisu tako ocigledni drugim ljudima kao nama samima. U stvari, mi naduvavamo nasu anksioznost izvan svake proporcije u sopstvenom umu. To samo dodaje jos pritiska.

Vecina ljudi sa socijalnom anksioznoscu tesko poveruje u ovo zato sto su osecanja straha i anksioznosti tako snazna. ("Ako se ja osecam ovako uplaseno" oni razmisljaju, "onda to svako moze primetiti.")

Posebno, kada neko iskusi fizioloske efekte koji prate njihove strahove, onda je strah da ce drugi ljudi to primetiti... vrlo snazan.

Na primer, ljudi sa socijalnom anksioznoscu koji

* crvene
* jako se znoje
* zamuckuju
* iskuse tikove na licu i vratu ili druge pokrete
* imaju vlazne ili lepljive dlanove
* svesni su svojih delova tela za koje misle da su ruzni ili neobicni
* ili misle da drugi mogu "cuti" njihovo jako lupanje srca

...smatraju da ovo moze svako primetiti. Mnogo puta ove fizicke manifestacije ne moze primetiti niko drugi.

Anksioznost je ta koja postoji unutar nas i cini da osecamo kao da svako primecuje nas strah i zbunjenost. Ali to nije istina. U nekim slucajevima, nase fizioloske reakcije primete drugi ljudi. Neke reakcije je nemoguce sakriti.

Ali, ti simptomi nikad nisu tako strasni kao sto mi mislimo, a drugi ljudi ih nikad ne primecuju tako puno kao sto mi to mislimo.

Tako da, cak i ako se nasa nervoza pokaze, mi preuvelicamo njenu vaznost drugim ljudima, jer to izgleda tako veliko i emocionalno mocno za nas. Postoji znacajna kolicina literature koja podupire ovo.

Na primer, kad je trazeno da se procene neformalni govornici medju ljudima sa socijalnom anksioznoscu i ljudima bez socijalne anksioznosti, posmatraci nisu mogli da konstatuju da su socijalno anksiozni ljudi nervozniji ili da su vise uplaseni od drugih grupa.

Oni koji su procenjivali su bili trenirani posmatraci. Ali ipak oni nisu mogli da kazu da postoji bilo kakva razlika izmedju dve grupe. Ovo vam se sada mozda cini kao nesto nemoguce da se poveruje, ali je bilo ponovljeno u mnogim studijama.

DAKLE STA MI USTVARI RADIMO SEBI? Mi mucimo sebe kroz nasu sopstvenu unutrasnju anksioznost - a mnogo puta to uopste niko ni ne primecuje.

Ovo moze, delimicno, objasniti zasto je tako tesko za nas da objasnimo nas problem drugim ljudima i zasto drugi ljudi, ukljucujuci terapeute, tako tesko razumeju socijalnu anksioznost. Mi izgledamo normalno, pricamo normalno, i niko obicno ne primecuje nas strah i anksioznost.

U slucajevima kad primecuju, to je obicno nesto malo i beznacajno. Bilo kako mi to osecamo snazno, mi znamo da postoji i da je vrlo mocno i emocionalno za nas. Ali to ne primecuju drugi ljudi.

Dakle, kako da izadjemo iz ove zamke? Kognitivne strategije koje ucite ce imati efekta. Posebno kad ih stavimo sve zajedno kao sto to radimo u ovim seansama. Jedna strategija nije dovoljna. A nisu ni dve. Mi treba da vezbamo sve metode i tehnike. A dobra stvar je, ako citate ove prirucnike svaki dan, ovaj proces se vec desava. Zapamtite, osecanja i misli o tim osecanjima su ono sto mi moramo poceti da menjamo.

Na primer, mozda, samo mozda, ja sam preuvelicavao cinjenice koje sam imao o drugim ljudima. Mozda ljudi ne primecuju moj strah tako mnogo kao sto ja mislim da primecuju. Mozda ja izgledam vise pod samokontrolom nego sto mislim. Da li je takodje moguce da ja ne sramotim sebe tako mnogo kao sto mislim?

Neka ova pitanja prodju kroz vas um svaki dan. Jer ce vam odgovor na sve njih biti jasan tokom vremena. To ne znaci da se nece desavati situacije kad ce ljudi primetiti da smo nervozni ili zbunjeni. Ponekad je tesko da se sakrije lice kad pocrvenimo. Bilo kako, mi cemo biti svesniji ovoga nego bilo ko drugi. Niko drugi se ne gnjavi zbog ovog kao mi. Da bi se oporavili od socijalne anksioznosti, mi treba da usporimo i racionalno sebi kazemo: Koga je briga? Da li me neko ne voli zato sto mi je lice pocrvenelo? Mora da su vrlo plitke osobe. Ako me neko ne voli jer pokazujem ponekad nervozu, lose za njega, on ionako nije vredan. Na ovaj nacin, mi ucimo da budemo racionalni umesto emocionalni sa nasim mislima i osecanjima. Kako se ovo dogadja, mi idemo u pravom smeru i koristimo nase nove neuroputanje. Socijalna anksioznost to ne voli.

Nazad <<     Dalje >>

Followers