StatCounter

Prevazilazenje socijalne anksioznosti (socijalne fobije) korak po korak Ovaj blog je prevod terapije za socijalnu anksioznost. Preveo sam je volonterski, amaterski, sa audio traka. Ovo sto vidite ovde je potpuno besplatno. Imam samo jednu molbu za sve vas: Pisite o ovome na forumima gde je tema socijalna anksioznost, o ovoj terapiji. Pomozite da i drugi ljudi saznaju za ovo. Sto vise ljudi bude spaseno od socijalne anksioznosti, tim bolje!

Poruke

Grupne terapije (ako želite da organizujete grupne seanse uživo ostavite poruku iznad):

Beograd: bgdcbt@groupmail.c om, bgdcbt@gmail.co m
Podgorica: 7wazari@gmail.co m
Niš: soc.anx.nis@outloo k.com

Wednesday, January 27, 2010

Seansa br 14 - cetvrti deo

Sledeci prirucnik je "List hijerarhije" koji cemo vi i ja popuniti zajedno. To je jednostavan prazan list papira sa brojevima od 1 do 10 koji idu od dna ka vrhu. Posto svi imamo anksioznost u vezi mnogih situacija, mi cemo imati mnogo razlicitih hijerarhija anksioznosti. Ali ljudi sa socijalnom anksioznoscu imaju mnoge hijerarhije koje su zajednicke sa svima drugima, kao sto su govor u javnosti ili prezentacije i govori. Ako zelimo da radimo o ovom u grupi pre nego sto se suocimo u stvarnom zivotu, poceli bi od broja 1 koji je u dnu prirucnika. Upisemo aktivnost koja nam moze izazvati nesto malo anksioznosti u grupi, ali nam ne izaziva veliku kolicinu anksioznosti. Ponavljam, vazno je da pocnete polako.


Hijerarhija:

10. Ultimativni cilj:___________________________

9. _____________________________________________

8. _____________________________________________

7. _____________________________________________

6. _____________________________________________

5. _____________________________________________

4. _____________________________________________

3. _____________________________________________

2. _____________________________________________

1. _____________________________________________



Dacu vam jedan primer. Ali ovo je samo primer. Svacija hijerarhija je malo razlicita. Niko ih ne prati sasvim isto, one su uvek promenljive ili ispravljive. A vi uvek mozete ici na sekvencu ili je rasporediti. Dakle, ovo je primer koji ce vam dati ideju kako cemo sastaviti hijerarhiju za odredjeni problem socijalne anksioznosti.

Broj 10 na hijerarhiji javnog govorenja bi bio ultimativni cilj. Mesto koje jednom zelite doseci.

Na primer, vi zelite da mozete napraviti javnu prezentaciju i osetiti se relativno mirno i relaksirano kada to radite. Svako ko drzi javnu prezentaciju moze imati leptirice u stomaku. To je savrseno normalan tip anksioznosti koji nece nestati. To je strah u stomaku koji proizvodi socijalna anksioznost na kojoj mi radimo da je pobedimo.

Broj 10 na hijerarhiji je najstrasnija situacija za vas, sada, u ovom trenutku, u vezi govora u javnosti. To definitivno nije mesto za pocetak u bihejvioralnoj grupi. Evo u cemu bihejvioralna hijerarhija mora da bude personalizovana. Ne zeli svako, ili ne mora, da govori ispred grupe od 500 ljudi. Jedna osoba mozda zeli da se oseca prijatno u davanju prezentacije na poslu pred grupom od 10 ljudi. Ona vidi to kao cilj zbog prakticnih razloga. To je sve sto bi ocekivali da uradi. Drugi zele da se osete prijatno dok pricaju na sastanku pred 6 ljudi. Stvar je u tome da je svacija hijerarhija pomalo razlicita. Zato su ponekad koraci koji vode do strasne situacije na broju 10, malo razliciti.

Nakon sto smo odredili sta je glavni cilj, a to je br. 10 na hijerarhiji anksioznosti, icicemo od broja 1, od situacije koja ce nam izazvati samo malo anksioznosti ali se mi osecamo da smo spremni da to uradimo. A onda se postepeno uzdizemo po citavoj hijerarhiji. Broj 1 na hijerarhiji govora u javnosti je nesto sto ce nam izazvati malo anksioznosti ali ne mnogo.

Mnogo puta ljudi kazu ovo za pocetak: Ako su u maloj grupi od samo troje ljudi, da ce moci da procitaju nesto naglas. Mada ovo izaziva malo anksioznosti, to nije nesto sto je velika stvar. Zato, za njih, ovo je za njih dobar pocetak.

Primetite, vi ne morate da imate 10 situacija koje vode ka vasem cilju a hijerarhija nema nista sa 10 nedelja. Brzina kojom idete po hijerarhiji zavisi od toga koliko je hijerarhija teska za vas. Neki ljudi mogu da idu brze po hijerarhiji od drugih. Mi nikad ne pravimo raspored za hijerarhiju do egzaktnih koraka da bi odredili tacan datum. Treba da budemo fleksibilni u vezi nasih hijerarhija i vi treba da imate kontrolu nad vasim napretkom. Ponekad imate vrlo tezak dan i osecate kao da ne mozete da uradite mnogo. To je OK, desava se svakom, i samo pojavljivanje na grupnom sastanku i to sto ste prisutni zajedno sa ostalima koji imaju socijalnu anksioznost, je pozitivno dostignuce.

U bihejvioralnoj grupi, kao i u kognitivnoj terapiji, mi ne zelimo da vrsimo pritisak na sebe ili da primoravamo previse sebe. Zelimo da pravimo napredak i da idemo napred ali nikad ne zelimo da skacemo previse napred i previse brzo. Zato uvek kazemo da se hijerarhija moze ispraviti i promeniti. Samo zato sto vasa hijerarhija ima 6 koraka ili 10 koraka, ne znaci da vi morate uraditi svaki od tih koraka. To takodje ne znaci da necete pronaci mozda neki korak izmedju, koji niste zapisali. Nedelju po nedelju, posto zelite da pravite napredak, imacete dobre ideje o tome sta trebate da uradite.

Hajde da nastavimo sa nasim primerom o hijerarhiji govora u javnosti. Broj 2 na vasoj listi moze biti citanje dok sedite u grupi od 6 - 8 clanova. A broj 3 po vasoj hijerarhiji moze biti pricanje o necemu sto vam se desilo tokom prosle nedelje. Onda, nakon sto vezbate te korake, i pocnete da se osecate prijatno sa njima, pomerate se na korak br. 4 u hijerarhiji sto moze biti stajanje ispred, u sobi, i citanje kratkog odlomka. Broj 5 po hijerarhiji moze biti stajanje ispred ostalih u sobi, citanje kratkog odlomka dok ste okrenuti vise prema publici i povremeno hvatanje ljudskih pogleda.

Na Institutu za socijalnu anksioznost, mi koristimo video kameru da vam damo tacan, racionalan prikaz kako vi to radite. Koriscenje video kamere moze se uklopiti sa svima u hijerarhiji jer kamera dodaje malo anksioznosti onome sto radite, mada se ljudi tome brzo prilagode. Jednom kada se ljudi naviknu da vide sebe na ekranu, obicno su iznenadjeni kako dobro prolaze i kako dobro rade svoj "posao" bez obzira na korak na kojem rade. Mi takodje koristimo i mikrofon i govoriti u njega moze biti jedan od sledecih koraka u hijerarhiji. Dodavanje jos ljudi grupi ili dodavanje novog lica moze takodje biti dodatni korak. No, vi morate koristiti vas racionalni samo-govor pre vase prezentacije, kao i nakon sto zavrsite. Koriscenje kognitivne terapije koju ste vec naucili.

Zapamtite da vas mozak cuje i veruje u sve sto vi kazete. Zato treba da budete iskreni prema sebi i da date sebi pohvalu kada radite na vasoj hijerarhiji anksioznosti. Vi se mozda necete odmah osecati bolje nakon vaseg izvodjenja "predstave", zato sto vam ANT-ovi jos uvek lazu. Ali je vazno da shvatite da ANT-ovi zele da poverujete u njihove lazi, da verujete da ste uradili grozan posao u govoru u javnosti. Jer ako poverujete u njihove lazi, vi cete uvek nastaviti da osecate da radite grozan posao u govorenju, a vasa socijalna anksioznost ce samo jos porasti. Zato je posebno vazno da stavimo kognitivnu terapiju zajedno sa bihejvioralnom terapijom, da bi nase misli i nasa percepcija (moc opazanja) mogli da se promene zajedno, da dozvolimo ono sto radimo dok postepeno napredujemo u hijerarhiji korak po korak. Dakle, to je tipicna hijerarhija za govor u javnosti ili za javnu prezentaciju, na kojoj skoro svako sa socijalnom anksioznoscu mora da radi.

Mi radimo jos mnoge druge stvari u grupi koje pomazu za anksioznost dok se govori u javnosti. Na primer: Kad je svako spreman, i da svoj pristanak, mi pocinjemo kao grupa da radimo neke aktivnosti u "krugu smrti". Idemo okolo u krugu smrti, predstavljamo se, kazemo nesto o svojem poslu a onda kazemo nesto o sebi.

Mi ne pocinjemo sa krugom smrti na prvom sastanku. Pocinjemo kad svako oseti da to moze uraditi cak iako to ne zeli. Ali znaju da je to nesto sto treba da se uradi da bi se prevazisla socijalna anksioznost.

Ja uvek prvo dam kognitivne instrukcije grupi. Objasnim sta radimo a onda idemo okolo po sobi. Vazno je dozvoliti sebi mogucnost da napravimo gresku. Svako ljudsko bice pravi greske, spetlja se, pomesa reci... I vi ste ljudsko bice i vi cete praviti greske kao i svako drugi. Pa sta? To nije velika stvar. Zbog toga imamo grupu. Mi treba da pogresimo ponekad jer nam one ukazuju na pravi put. I mi sada mozemo rukovoditi njima bolje nego sto smo mogli u proslosti. Sigurno, do ove tacke u terapiji, pravljenje malih glupih gresaka pred drugima je nesto cime mozete upravljati. To nije nista narocito!

U grupama u Institutu za socijalnu anksioznost to obicno nije problem jer ja pravim toliko mnogo gresaka da se svako oseca OK da moze da napreduje. Mnogo puta ja namerno ukazujem na svoje greske ili dozvolim da clanovi grupe broje moje greske da bi svako bio svestan da i ja pravim greske i da to nije nista narocito. Zivot ide dalje a ja cak uzivam da se smejem na svoj racun. Obicno nemam problema da mi se i clanovi grupe smeju. U sledecoj seansi cemo posebno obraditi sve bihejvioralne aktivnosti koje radimo u grupi. Obratite paznju da nisu sve hijerarhije iste i da su vecina aktivnosti donekle na svakoj hijerarhiji. Mozete naci jednu ili dve sa kojima necete imati posla.

No, mi cemo pokriti sve bihejvioralne aktivnosti koje koristimo da pomognemo ljudima da smanje njihovu anksioznost i da pocnu osecati vise samopouzdanja u vezi situacija sa kojima se suocavaju svaki dan. U nasim bihejvioralnim grupama mi snabdemo svakog sa skriptama. One sadrze sve kognitivne prirucnike. Kada grupa pocne sa radom, skripta sadrzi takodje i bihejvioralne hijerarhije i jos jedan formular koji mi zovemo: sta sam uradio. Na kraju svake bihejvioralne seanse, svaka osoba zabelezi sta je uradila taj dan u grupi.

Tifani je napisala da je radila predstavljanje, da je caskala sa Dejnom i da je citala odlomak ispred ostalih u grupi. Met je napisao da je ustao, postavio dva pitanja kao i da je glumio na sceni. I da je namerno uradio nesto glupo pred Lisom, Debrom, Stefani i Majkom. Vazna stvar je da zapisete sve sto ste uradili u grupi. Ovo sluzi kao mocan motivator kako vreme prolazi jer vecina ljudi zaboravi kako su teske bile neke aktivnosti kad su ih prvi put zapoceli. Belezenje onoga sto ste radili a zatim pregledanje toga s vremena na vreme je korisno i motivirajuce.

Sledeci prirucnik je "Sta sam uradio". Pre nego pocnete bihejvioralnu grupu, pozelecete da napravite nekoliko praznih kopija ovog lista pre nego sto pocnete da pisete prvi put. To je vrlo dobra ideja i dobra navika da zadnjih pet minuta u bihejvioralnoj grupi zabelezite sta ste raditi na ovim listovima.

Dok vrsimo rekapitulaciju ovih aktivnosti, zelimo da nastavite da radite i pojacavate kognitivne prirucnike koji su jos vazni za vas mozak i um da se cuju. Identifikujte te prirucnike koje jos ne znate dovoljno dobro. Editujte ih, podvucite ih, i prepisujte ih da se uklope u vas obrazac razmisljanja. Mozete skratiti vazne prirucnike ali je jos uvek vazno da mirno i sporo "spustite" poruku u vas mozak.

Napisite izjave na kartice. Nosite ih u dzepu ili u torbici ili laptopu. Ako vam je tesko da se setite da koristite spori govor u stvarnim situacijama u zivotu, napisite SG na parcetu papira ili na kartici i stavite je tamo gde mozete da to vidite. Niko drugi nece razumeti da SG znaci spori govor. Ali vi hocete i to ce vas podsetiti da cesce koristite spori govor u prakticnim situacijama, nego sto ste to ranije radili. Uzmite, ponavljajte, pojacavajte i koristite bilo koji od prirucnika koji vam trenutno ne iskace automatski u vasem umu. Razumem da ovo ponekad moze biti dosadno ali mi govorimo ovde o prevazilazenju socijalne anksioznosti, nosto sto vi morate biti motivisani da radite ili necete stici tako daleko jer nema precica. Kognitivni materijal je esencijalan. Molim vas da ga ucite tako da je tamo, bas "na vrhu" vaseg uma i da pocne da se pojavljuje u vasem umu automatski.

Ove nedelje cemo ozbiljno poceti bihejvioralni deo terapije. Bihejvioralno vezbanje se malo razlikuje nego kognitivno vezbanje. Sa bihejvioralnim prirucnicima, zelimo da uradimo ono sto je u prirucniku. Opet pocinjuci polako, od broja 1 u vasoj hijerarhiji, i postepeno se penjemo nagore samo kad ste spremni.

Danas cemo pricati malo o bihejvioralnoj grupi i o osnovnom pristupu prema terapiji koji uzimamo u grupi. Ovaj osnovni pristup, korak po korak, ili hijerarhijski pristup, je nacin na koji mi resavamo stvari i u stvarnom svetu.

Ove nedelje, koristeci prirucnik "Moc glume", imacete nekoliko bihejvioralnih zadataka koje mozete pokusati. Dacu vam neke primere.

1. Preuzimanje kontrole nad situacijom. Kako to raditi u praksi.

Mi imamo tendenciju zadrzavanja, inhibiranja i cekanja da drugi ljudi urade nesto prvi. To nas stavlja u izrazito nepovoljnu situaciju jer mi nikad ne mozemo znati sta ce drugi ljudi uraditi ili reci. Mi takodje imamo ovaj problem u kojem brinemo o tome sta ce drugi ljudi uraditi ili reci. Zato moramo razbiti ovaj obrazac.

U zavisnosti od vase zivotne situacije, mozete biti na poslu, u skoli, u trznom centru, kod kuce, ili na nekom drugom mestu. Koncept je da umesto da cekate sta ce vam drugi reci, vi preuzmite inicijativu, recite nesto prvi, nemojte cekati i ne budite pasivni. Ovo je bihejvioralna paralela cudovistu anksioznosti. Prestanite da mislite, pocnite da delujete. Zapamtite da sto vise mislimo i cekamo i pitamo se, brinemo i mozgamo, to se losije osecamo, manju kontrolu imamo, vecu anksioznost osecamo i svo ovo razmisljanje vrlo umara.

Treba da zaustavimo svo ovo ANT razmisljanje i da delujemo. Zaustavite razmisljanje i pocnite da delujete. Drugim recima, ako pridjete nekom, bez obzira da li ga znate ili ne, i ako brinete o procesu kako cete reci "zdravo", kazite prvo "zdravo", mahnite prvo ili prvi primetite drugu osobu. Preuzimajuci ovakvu inicijativu tako sto cete biti aktivni, vi prestajete da razmisljate i osecate se bolje. Osecacete se manje anksiozno, drugima cete izgledati kao da imate vise samopouzdanja, i sigurno, posto ste vi prvi rekli "zdravo", oni ce vas videti vise prijateljski.

Ovde dolazi nasa hijerarhija i situacija u koju smo ukljuceni se uklapa takodje u nasu hijerarhiju. U zavisnosti od osobe, mi se mozemo osecati kao da mozemo obaviti "mali razgovor" ili mozemo osetiti da ga jos ne poznajemo dovoljno. Ili mozemo samo biti u zurbi tako da nemamo dovoljno vremena za razgovor. Zato, neka govor vaseg tela kaze drugima sta cete uraditi. Nemojte oklevati i nemojte cekati da oni preuzmu inicijativu. Recite zdravo, ili mahnite a onda nastavite da hodate istom brzinom kao i ranije ako tada ne morate ili ne zelite da pricate sa tom osobom. Dozvolite sebi da se osetite OK u vezi toga da vi kazete prvi zdravo tako sto cete biti aktivni i preuzeti inicijativu. Pre nego sto odlucite da usporite i napravite kratak "mali razgovor" sa drugom osobom.

Drugim recima, radite postepeno na vasoj hijerarhiji, korak po korak. Ne ocekujte da ovo sve uradite prvog dana. Samim tim sto ste aktivni, preuzimate inicijativu, i pocinjete da delujete je veliki korak samo po sebi. Kako pocinjete da to radite, trebalo bi da se osetite malo manje anksiozno i sa malo vise samopouzdanja. Zato nastavite da vezbate ovo i neka ta osecanja: biti glavni, imati kontrolu, biti aktivan, zaista "potonu" u vas emocionalni mozak.

Kada ste spremni da pricate sa drugom osobom, jos uvek kazite prvi zdravo a onda bacite pogled na nju malo duze, hodajte prema njoj i usporite. U zavisnosti od okolnosti, mozete se rukovati i mozda obaviti kratak "mali razgovor" o poslu ili casovima koje pohadjate, ili vremenu, sportu. Bilo sta slicno je "mali razgovor". Zatim kazite: "Moram da idem, zakasnicu ako ne podjem." A zatim samo otidjite. Radite sve prirodno i polako. Ovo je samo "mali razgovor" i to je sve sto jeste. Nije velika stvar. Zato sto vi pricate sa tom osobom, oni ce vas videti kao prijateljsku osobu a onda cete i vi prihvatiti ovo opazanje od njih.

Ali ponovo, ne prisiljavajte sebe previse brzo. Idite brzinom koja je vama ugodna. Jednom kada dokazete sebi da mozete preduzeti inicijativu, da mozete biti aktivni i da mozete prvi reci zdravo drugoj osobi, vi cete se osecati mnogo bolje. Nema racionalnog razloga da budete pasivni i da oklevate. Ucinite mali shou, prestanite sa prekomernim ANT razmisljanjem, i pocnite da delujete. Nakon svega, reci nekom prvi "zdravo" vas nece ubiti. To ce uciniti da imate vise kontrole i vise samopouzdanja. Nastavite da vezbate na ovom, u razlicitim okolnostima, i sa drugim ljudima pre nego sto predjete na "mali razgovor" na poslu, u skoli ili na drugim mestima.

Takodje zapamtite, vi nikad niste izvan prostora, vi se uklapate. ANT-ovi nas lazu i govore nam ove stvari i mi svi imamo proslost koja ukljucuje osecanja poput ovog ali ta verovanja i osecanja nisu istinita. Ona su ANT lazi. Umesto osecanja "izvan prostora", dobro je za nas da se "smestimo", da shvatimo da nema razlike da li nas ljudi primecuju ili ne, a obicno nas ne primecuju, i da mozemo biti aktivni. Mi mozemo preduzeti inicijativu predstavljajuci se ljudima ili osobi koja sedi sama i izgleda nesrecno.

Mozete ici na socijalna okupljanja kao sto su zabave, pronadjite osobu koja izgleda kao da tu ne pripada i namerno budite aktivni. Preduzmite inicijativu i predstavite se toj osobi. Ona ce brinuti kako ce proci kod vas. Samo usporite i uskoro ce se vas mir i spokoj prosiriti na nju. Vas mir i spokoj je zarazan a druga osoba ce vam biti zahvalna sto ste joj prisli i pricali sam njom. Druga stvar je jednostavnija. Vi nikad ne treba da se osecate "izvan prostora". Ovo osecanje nepripadanja ili "izvan prostora" sigurno ima korene u nasem zivotu. Bilo kako, posto ste prosli kroz kognitivnu terapiju, trebalo bi da shvatite sada da je osecanje "izvan prostora" nesto nad cime vi imate kontrolu. Na ovom mestu to je vas izbor. Zato ja biram da se ne osecam izvan mesta ili nedobrodosao. Ja biram da se osecam OK. Kada se osecam OK, ja sam slobodan da se vise krecem, odem da nesto pojedem ili popijem kada zelim. Pogledam okolo druge ljude i napokon pronadjem nekog sa kim bih mogao pricati. Ja takodje imam pravo da se malo muvam okolo, hodam okolo po sobi i ako se desi da ne vidim nikog koga znam, i nikog ko izgleda interesantno, ja mogu otici. To nije nista narocito! I ovo nije slucaj izbegavanja ako se osetite dobro u vezi sebe i u vezi socijalnog okupljanja.

Ove nedelje pogledajte prirucnik "Moc glume" i primite kognitivnu poruku i takodje pocnite da radite na bihejvioralnoj poruci. Mozda cete primetiti da je kljucni koncept biti aktivan i preuzeti inicijativu. Mi necemo uvek reci "zdravo" ili pozdraviti nekog prvi. Preuzimanje inicijative se moze primeniti na sve socijalno u vasem zivotu u cemu vi ne bi imali inicijativu ili bi oklevali u proslosti.

Na primer, u ucionici ne treba da cekate dok vas nastavnik ne prozove. Mnogo je bolje ako postanete aktivni, preuzmete inicijativu i odgovorite na pitanje, postavite pitanje ili kazete nekoliko reci pre nego vas nastavnik izdvoji iz gomile i prozove po svom redosledu. Zato, prestanite da razmisljate i pocnite da delujete. Ako imate nesto da kazete, ako znate odgovor na pitanje, recite ga. Ne zadrzavajte sebe. Prestanite da brinete i delujte. Preuzmite inicijativu, budite aktivni. Osecacete se mnogo bolje zbog toga nakon sto to uradite. Takodje cete videti da je lakse da to uradite, sto vise to radite. Ponovo, biti aktivan i preuzeti inicijativu su metodi koji su primenljivi na skoro svaku oblast zivota. Uvek ce nam pomoci u smanjenju nasih strahova i oklevanja. Ali ce nam takodje pomoci u tome da se osetimo otvoreniji, prijateljskiji i kooperativniji sto nam ocigledno pomaze sa problemom opazanja koji imamo. Ljudi ce nas videti razlicito i u drugacijem svetlu ako odgovorimo aktivno i ako pocnemo da preduzimamo inicijativu. Mi vise nismo cvetovi na zidu koji blede u noci. Sada smo ucesnici u zivotu, koji deluju, osecaju i misle razlicito.

Zato, ove nedelje pocnite da delujete razlicito. Pocnite polako ali zapocnite. Msilim da cete biti iznenadjeni kako brzo cete napredovati i kako brzo cete poceti da se osecate razlicito u vezi vasih sposobnosti. Ne zaboravite vase kognitivne strategije i nastavite da nezno napredujete. Pohvalite sebe opet za vase napredovanje ovako daleko. Prijatna nedelja u ucenju da budete otvoreniji, prijateljski i aktivni. Zaustavite to staro ANT razmisljanje i pocnite da delujete. Preuzmite inicijativu, budite aktivni.
Ovo je kraj seanse br. 14.

Nazad <<     Dalje >>

No comments:

Post a Comment

Followers