StatCounter

Prevazilazenje socijalne anksioznosti (socijalne fobije) korak po korak Ovaj blog je prevod terapije za socijalnu anksioznost. Preveo sam je volonterski, amaterski, sa audio traka. Ovo sto vidite ovde je potpuno besplatno. Imam samo jednu molbu za sve vas: Pisite o ovome na forumima gde je tema socijalna anksioznost, o ovoj terapiji. Pomozite da i drugi ljudi saznaju za ovo. Sto vise ljudi bude spaseno od socijalne anksioznosti, tim bolje!

Poruke

Grupne terapije (ako želite da organizujete grupne seanse uživo ostavite poruku iznad):

Beograd: bgdcbt@groupmail.c om, bgdcbt@gmail.co m
Podgorica: 7wazari@gmail.co m
Niš: soc.anx.nis@outloo k.com

Saturday, January 30, 2010

Seansa br 15 - drugi deo

Ja sam ranije bio vrlo samosvestan dok sam cekao da platim u redu u samousluzi. Osecao sam kao da svako iza mene gleda svaki moj pokret i svaki moj gest. Mnogo puta sam osecao kao da ne mogu da se pomerim jer ce me ljudi ismevati ili pricati medju sobom o meni i kritikovati me. Moja inhibicija je bila tako visoka a moji misici su bili tako zategnuti da sam se osecao kao figura. Nakon toga bih mnogo puta razvio glavobolju zbog stresa. Poslednja stvar na svetu za koju sam mislio da bih mogao uraditi, je bila da se osvrnem.

U to vreme sam ocekivao da ce svako u celoj prodavnici gledati u mene sa odbojnoscu u ocima. Da sam pogledao okolo, ja bih otkrio nesto sasvim razlicito. Niko, u stvari, uopste nije gledao u mene. Kako to znam? Trebalo mi je vise od 10 godina, ali jednog dana, iz nekog razloga, samo sam poceo da gledam okolo vrlo polako. Sa strahom da necu videti nekog da bulji u mene i "skenira" me. Ali dok sam gledao okolo, niko to nije radio... Zato sam pogledao okolo jos malo vise. Niko me nije gledao, ni tada. U sustini, ljudi ne bulje u mene. Napravio sam postepen okret od 360 stepeni da bih posmatrao sta se dogadja u citavoj radnji. Neki ljudi su pricali sa njihovim prijateljima i sa porodicom. A ljudi koji su dosli u prodavnicu sami, kao ja, su samo stajali u redu cekajuci na kasi.

Ja sam bio jako iznenadjen jer sam ocekivao da me je svako u prodavnici primetio, moje cudno ponasanje, i da mu se zato nisam svidjao. Kakvo iznenadjenje da otkrijem da niko ni ne gleda u mene. Ja nisam centar paznje i ja nisam centar njihovog univerzuma. Vau! Od tog dana sam ovo testirao na razlicitim mestima i pod razlicitim okolnostima. Ali svaki put kad sam pogledao okolo, uvek je bilo isto. Niko ustvari nije gledao u mene. Moje inhibicije i samosvesnost u javnim situacijama su se jako smanjili dok sam nastavio da ovo dokazujem sebi. Zato pocnite polako, okrenite se samo malo i mislim da cete se i vi iznenaditi.

Drugi nacin da se smanji osecanje samosvesti i inhibicija je kroz koriscenje humora. Ne mozete biti socijalno anksiozni kada se smejete ili ako vam je nesto smesno. Smejanje i humor su suprotnost anksioznosti. Zato potrazite stvari koje su vam smesne i smejte se. Uzmite video koji je smesan ili zabavan ili samo izgleda glupo, gledajte ga i smejte se. Trenirajte sebe da se fokusirate napolje na TV ili film i dozvolite sebi da se smejete. Koji god smisao za humor imate, koristite to. Kada imate izbor, kao recimo izmedju gledanja filma o kraju sveta ili omiljene komedije, uvek izaberite komediju. Idite na mesta gde se ljudi smeju. Ojacajte veze sa poznanicima koji su pozitivni i zabavni ljudi. Idite na mesta gde mozete koristiti svoj smisao za humor i smejte se. Humor postaje deo vase transformacije u sasvim novi zivot.

Ja sam otkrio da je sasvim direktan humor vrlo smesan i ja se mogu mnogo smejati na takav tip humora. Zato biram to da gledam. Vi treba da izaberete da gledate humor u kojem vi uzivate najvise ali budite sigurni da se mozete smejati na to. Humor je odlican antidot za anksioznost i sto vise birate da se smejete, bolje cete se osecati.

Danas cemo nastaviti sa sadrzajem bihejvioralne terapijske grupe. Prosle nedelje smo presli "stranicu sa balansom" za anksioznost i raspravljali koriscenje zdravog razuma kada radimo stvari u grupi koje nam izazivaju anksioznost u stvarnom zivotu. Takodje, vazno je zapamtiti da kombinujemo bihejvioralne aktivnosti sa kognitivnim metodima. Zato, pojacavajte ih oba u isto vreme. Na ovaj nacin, strategije ce nam postati jace i brze ce postati trajne.

Prosle nedelje smo govorili o hijerarhiji korak po korak i videli smo primer hijerarhije pricanja u javnosti ili prezentacije. Svacija hijerarhija u grupi je drugacija, ali zelimo poceti sa aktivnoscu koja ukljucuje samo malo anksioznosti i raditi na ovoj aktivnosti, korak po korak, rang po rang na lestvici hijerarhije, dok ne postignemo ultimativni cilj hijerarhije a to je br. 10 ili najveci strah.

Od 1995. mi vodimo terapijske grupe za socijalnu anksioznost od po prosecno 2 i po sata. 1999. smo se prebacili na citav dan subotom, na intenzivniji pristup lecenja socijalne anksioznosti sa popodnevnih 2 i po sata posvecenoj grupnoj bihejvioralnoj terapiji. Bilo koji dan i vreme koji odgovara vama u grupi je dobar. No, mi smo otkrili da su ljudi sveziji i budniji subotom, kao rezultat toga sto nisu umorni od posla ili skole. Osecaju da mogu postici vise u grupi.

Jedno od najvaznijih pravila u grupi je da ljudi nikad nece biti izabrani, pozvani ispred, prozvani, ili ce biti zatrazeno od njih da urade bilo sta javno. Ovo je posebno vazno za prvih nekoliko sastanaka na koje ljudi dodju. Ja kazem svim novim ljudima da ih cak necemo ni predstaviti, na bilo koji nacin, tokom sastanka. I da necu koristiti njihova imena u mom govoru. To omogucava ljudima sa socijalnom anksioznoscu da odu na njihov prvi grupni terapijski sastanak, znajuci unapred da nece biti tako lose kao sto zamisljaju. Naravno, cak i nakon obecanja svega ovoga, ljudi dodju anksiozni. Zato je vazno da ja odrzim moju rec. Ako neko zeli da sedi mirno, na jednom mestu, i da se ne mice dva i po sata, on to moze, jer mi necemo traziti da kaze bilo sta.

Imali smo ljude koji su na prvom sastanku samo posmatrali i to je savrseno u redu. No, posto je svako u grupi motivisan da prevazidje socijalnu anksioznost, ne traje dugo dok ljudi dobrovoljno pocnu da govore. U formalnom predstavljanju drugim ljudima, ili u vodjenju kratkih razgovora sa drugim novim clanovima grupe. Stvar je u tome da, iako ja naglasavam vaznost da rade te stvari generalno u javnosti, niko se prvo ne prozove ispred ostalih. Vazno je, da kada dodje vreme, da osoba dobrovoljno izabere da bude izdvojena ispred ostalih. Tipicno, grupa ce poceti da se opusta tokom prvog grupnog sastanka. Posebno zato sto svako zna da je ono sto rade dobrovoljno i da nema pritiska i stresa.

Neka od prvih bihejvioralnih aktivnosti koje clanovi grupe rade, i mi moramo imati dogovor od svih clanova o ovom, je da citaju skriptu iduci okolo po sobi. Mozete koristiti bilo koju skriptu. Imamo Seinfelda, Prijatelje, i neke smesne stare skeceve iz 1950-tih, na primer... Sve ove skripte su pristupacne i mogu se skinuti sa interneta. Jos jedna pocetna bihejvioralna aktivnost je generalno razgovor o zabavi. Pricamo o filmovima, TV-u, koncertima, muzici itd. Ne pricaju svi o ovome ali vecina ljudi obicno prica o tome, i to je dobra aktivnost u tu svrhu. Jos jedna bihejvioralna aktivnost je da neki ljudi odluce da pocnu sa tim, da citaju odsecak ili dva iz knjige dok sede na svom sedistu. Drugi zapocnu razgovor sa osobom koja sedi pored njih, kratko vreme, nekoliko minuta. Ove aktivnosti se sve rade dobrovoljno, ali primetite da posto svi zele da im bude bolje, svako ce izabrati da uradi nesto, da zapocne, prema ultimativnom cilju prevazilazenja socijalne anksioznosti.

Prilikom prvog ili drugog sastanka ja pricam vise nego na kasnijim sastancima i osecam da je moja odgovornost da obezbedim napredovanje grupe, sto obicno radim tako sto govorim o kognitivnoj terapiji, o svojim iskustvima sa socijalnom anksioznoscu, i da naglasim kako se to uklapa u bihejvioralnu terapiju koju pocinjemo da radimo u grupi.

Zatim, imam stotine primera da bih objasnio ono sto govorim, posto sam ja sam proziveo tu nocnu moru kao i stotine ljudi koji su prosli kroz grupnu terapiju. Cinjenica da vodja grupe prica kad grupa utihne, ohrabrujuci ljude i improvizujuci, pomaze clanovima grupe da se manje fokusiraju na unutrasnju anksioznost a vise na ono sto grupa ustvari radi. Vodje bihejvioralne terapijske grupe za socijalnu anksioznost moraju da budu vise prijateljski raspolozeni, otvoreniji i komunikativniji nego vodje drugih grupa za druge poremecaje.

U odredjenom trenutku, obicno na drugom sastanku, ljudi postaju spremni da rade aktivnosti za koje su culi ali koje nikad nisu smatrali da mogu da rade. Verovatno najpopularnija aktivnost, i ja koristim tu rec na blag nacin, u nasem Institutu za socijalnu anksioznost, je aktivnost u "krugu smrti". To ima veze sa cinjenicom da mi obicno ne volimo ili imamo averziju da idemo okolo po sobi po unapred definisanom redosledu, kao u krugu. A onda se trazi da se predstavimo ili da kazemo nesto o sebi. Ova bihejvioralna aktivnost je vrlo prakticna jer je vecina ljudi moralo da ide kroz ovu vrstu vezbe i ranije u stvarno zivotu. Koriscenje izraza "krug smrti" je naravno paradoks. Niko nikad nije umro dok je to radio. Iako bi neki ljudi verovatno to pozeleli. Time sto to zovemo "krug smrti", mi se dobro nasmejemo. Ne traje dugo dok stari krug i rec smrt koju koristimo, postepeno ne izgube svoju ostrinu. Posle cetiri ili pet "krugova smrti", on vise nije strasan.

Jedna od prvih aktivnosti u krugu smrti koju smo poceli, kad je svako dao svoj pristanak, je bilo formalno i neformalno predstavljanje. Pre nego sto smo to uradili, popricali smo malo, podsetio sam ih na prirucnike "Mesanje" i "Razgovor". I pricali smo sta se stvarno ocekuje od tih vrsta predstavljanja u stvarnom zivotu. Zato sam naglasio da ta predstavljanja "nisu velika stvar". Sve sto trebamo uraditi je da usporimo, ne brinemo se, i da odgovorimo na pitanja koja su nam uputili. Dok god uzmemo vise vremena i idemo polako, napravicemo "dobar posao".

Ja takodje naglasavam da mi, ljudi sa anksioznoscu, obicno pricamo previse u susretima u "krugu smrti". Ne treba to da radimo vise. U predstavljanju, ako nas pitaju za ime, za kompaniju za koju radimo, i malo o nama, ne treba da postanemo anksiozni, da preterujemo i brbljamo o nasoj proslosti, zbog nase anksioznosti, koja je sada van kontrole. Umesto toga, kad idemo po krugu smrti, naucimo da prvo duboko udahnemo, i da koristimo spori govor. Spori govor ce drzati dalje anksioznost od nas, i takodje ce nam omoguciti da se fokusiramo napolje i sa jasnocom u vezi onog sto zelimo da kazemo. Nikad ne moramo da kazemo vise nego sto nas pitaju.

U stvari, u tim sesijama predstavljanja, pokusavamo da pripremimo kratku mentalnu skriptu koju mozemo reci i ponoviti a kada zavrsimo sa pricom, jednostavno stanemo sa tonom glasa koji opada. Na primer:
"Moje ime je Tom Ricards. Ja radim u reklamnom odeljenju kompanije i uzivam u aktivnostima na kompjuteru i mom psu Medziku."
U ovoj kratkoj izjavi ja sam odgovorio na sva tri pitanja koja su me pitali ukljucujuci ono kojeg se ljudi sa socijalnom anksioznoscu najvise boje. Pitanja: "Recite nam malo o sebi." Na ovo pitanje, zelite da odgovorite nesto sto ce vama biti prijatno da kazete. Ne zelite da anksioznost preuzme kontrolu i izazove vam konfuziju i trabunjanje. Sto vise se setite da koristite spori govor, to cete biti vise mirniji, jasniji i fokusiraniji. Imajte taj zadnji odgovor u skripti. To jest, svaki put kad kazem ljudima malo o sebi, ja mogu odgovoriti na isti nacin.
1. Ja se zanimam za kompjutere. i 2. Ja imam divnog psa po imenu Medzik.
To je meni dovoljno. Ne moram da idem u detalje o poremecaju socijalne anksioznosti ili o traumaticnoj operaciji kad sam imao 13 godina. Zelim da uradim kako je zahtevano a onda da stanem.

Primetite da kad zavrsim sa predstavljanjem, ja snizim svoj glas, sto je univerzalni indikator za drugu osobu da nastavi. Ne treba da nastavim da govorim aaaaa, ahmmmmm, aaaaaaa, jer ako tako radim, nastavicu samo dodavati listi stvari koje zelim da kazem. Produzavacu svoju agoniju i necu zvucati vrlo efektivno. Ne treba da izgubim kontinuitet ili da ubrzam. Posto ja govorim smireno, sporim govorom, i odgovaram na relevantna pitanja, ja cu zavrsiti brzo, i mogu zavrsiti sa mojim odgovorom snizenim glasom. Svi ce znati da sam zavrsio a sledeca osoba u krugu ce automatski nastaviti. Bez traume, i manje paznje ce biti fokusirano na vas. Probajte da vezbate kratku skriptovanu verziju predstavljanja i vidite kako je to lako nakon nekoliko vezbi. Takodje primetite da kad snizite glas na kraju price, prezentacija zvuci profesionalnije a vi zvucite mirnije.

Mi imamo mnoge grupne aktivnosti u "krugu smrti". "Prenesi razgovor" je aktivnost u kojoj dva clana imaju kratak razgovor dok sledeca osoba u krugu slusa i "ulazi" u razgovor na odgovarajucem mestu. Nova osoba prica drugoj osobi i oni imaju kratak razgovor. Tada sledeca osoba u krugu ceka na svoju sansu da upadne u razgovor sa trecom osobom, a druga ispada. Tako da uvek dve osobe imaju kratak medjusobni razgovor a jedan clan ceka da uskoci u razgovor.

Jos jedna aktivnost u "krugu smrti" ukljucuje setanje okolo po krugu i davanje reci drugom da prica, u kojoj prvi clan zapocinje pricu i predaje je sledecem clanu. On nastavlja pricu a zatim je predaje sledecem clanu. Ove price treba da budu smesne i dobre aktivnosti kruga smrti, i rastapaju anksioznost koju ljudi osecaju, tako sto smanjuju stres i pritisak.

Nazad <<     Dalje >>

1 comment:

  1. Највише мрзим када ми смех наиђе када сам у групи људи. И то углавном онако ниоткуда и када ништа није смешно. Онда вршим притисак на себе да се не смејем и буде ми још горе. Ми баксузи све знамо да окренемо на нашу штету. Чак и смех.
    Јерина.

    ReplyDelete

Followers