StatCounter

Prevazilazenje socijalne anksioznosti (socijalne fobije) korak po korak Ovaj blog je prevod terapije za socijalnu anksioznost. Preveo sam je volonterski, amaterski, sa audio traka. Ovo sto vidite ovde je potpuno besplatno. Imam samo jednu molbu za sve vas: Pisite o ovome na forumima gde je tema socijalna anksioznost, o ovoj terapiji. Pomozite da i drugi ljudi saznaju za ovo. Sto vise ljudi bude spaseno od socijalne anksioznosti, tim bolje!

Poruke

Grupne terapije (ako želite da organizujete grupne seanse uživo ostavite poruku iznad):

Beograd: bgdcbt@groupmail.c om, bgdcbt@gmail.co m
Podgorica: 7wazari@gmail.co m
Niš: soc.anx.nis@outloo k.com

Wednesday, February 10, 2010

Seansa br 16 - treci deo

Mi smo radili sve tipove uloga, omogucivsi da mogu biti radjene uopsteno i one su legitimni koraci na necijoj hijerarhiji. Na primer, jedna zena se osecala neprijatno u voznji gustim ulicama grada. Ali ono sto je najgore je da se bojala da ce upasti u saobracajnu nesrecu, a da ce drugi vozac iskociti besan iz kola i vikati na nju u javnosti. Ovo je dobra situacija za igranje uloga. Nakon nesrece, ona izadje iz kola, i kao sto se osecuje, muskarac je vrlo besan! On pocinje vikati na nju i optuzivati je. Njen zadatak je da ostane mirna, da ode u zonu mira i da prica polako i precizno. Ova vrsta ponasanja ima dodatni efekat smirivanja druge osobe i smanjivanja pritiska u situaciji.

Mi smo koristili igranje uloga u mnogim drugim anksioznim situacijama. Kljuc za uspesno igranje uloge je u drugoj osobi. Obicno osobi koja je nerazumna. Koliko god je moguce! Treba dramiti sto vise. Hijerarhijski, kako prolaze nedelje. Neko ko stvarno glasno vice na vas i naziva vas svakakvim imenima, je previse kad zapocinjete igranje uloge. Ali kako postajete sve vise puni samopouzdanja i da imate sve vise kontrolu, to cete vise moci da podnesete nekog, ko vice na vas ili je besan na vas. Bas kao i sa kognitivnim vezbama, mi zelimo da pocnemo sa igranjem uloga i druge bihejvioralne aktivnosti polako i postepeno. I da "idemo nagore". Zato imajte ovo na umu prvog dana kad pocnete da ucestvujete u grupi.

Jos jedna bihejvioralna vezba u grupi je paradoksna strategija koja je u hijerarhiji nekih ljudi. Za one ljude koji imaju socijalnu anksioznost i pridruzen snazan fizicki simptom koji je prati. Kao oni koji se tresu u javnosti i crvene, gde paradoksna strategija moze mnogo da pomogne. Glavna ideja ovde je da uradite suprotno od onog sto ocekujete. Osoba koja ima anksioznost zbog pisanja ceka u bakalnici ili popunjavanja formulara na javnom mestu, ispred drugih ljudi, namerno preteruje sa problemom u bihejvioralnoj terapeutskoj grupi tako sto ce napraviti da joj se tresu ruke sto je vise moguce, dok stavlja svoj potpis na stolu ili na tabli. To je paradoks koji je vazan. Preterajte sa tim tresenjem. Namerno dozvolite sebi da izgledate smesno. Videcete da vam se pritisak smanjio. Isto je i sa ljudima koji preterano crvene. Dobro je da dobrovoljno ustanu i crvene pred grupom. Kada osoba namerno pokusava da crveni, skoro je nemoguce da to uradi. I sto ga grupa vise ohrabruje da crveni, to ce mu vise biti nemoguce.

Kada je jednoj clanici grupe ostavljena mogucnost da uradi prvi put paradoks crvenjenja:
Da li ste svi spremni da vidite njenu glavu u akciji?
Postepeno, polako, i kako te paradoksne vezbe postaju lakse u grupi, treba da budu vezbane u spoljasnjem svetu. Ali da ponovim jos jednom, ovo treba da se desi polako i postepeno.

Jos jedna strategija koju uvek koristimo za ove simptome se sastoji od vezbanja strasnog dogadjaja. Kao sto su ruke koje se tresu, tako sto ce popuniti formular pred grupom. Ali mi to radimo po hijerarhiji. To jest, mozda prvo potpisivanje ceka pred malim brojem ljudi. Zatim pisanje necega sto zahteva nesto vremena. Zatim pisanje pred vecom publikom. Zatim pisanje dok je potpuna tisina u sobi dok svi bulje napeto u ono sto osoba pise. Kognitivno, osobi treba da se kaze:
Sada se smirite, ovo nije velika stvar. Pa sta, ako su drugi ljudi okolo? Ja mogu uraditi moje sporo pisanje. Ja cu samo uzeti vremena i uraditi najbolje sto mogu. To ce morati biti dovoljno dobro.
Racionalna, kognitivna izjava poput ove, dok je osoba pod stresom, je vrlo terapeutska. Ako osoba uspori svoje pisanje, imace mnogo vise kontrole i moci ce da pise sa mnogo manje tresenja.

Za neke ljude su vrlo teske sledece grupne aktivnosti. Dok ih drugi smatraju za manje postignuce. Ali slamanje zida inhibicija i samosvesnosti sa kojima zivimo svakodnevno je veliki korak u prevazilazenju socijalne anksioznosti. Zato se jedna od vezbi u grupi zove namerno cinjenje necega glupog u javnosti. Ovo su aktivnosti koje ne zelimo bas da radimo i zaista ne bi zeleli da ih radimo izvan grupe. Ali cineci ih ispred drugilj ljudi sa socijalnom anksioznoscu, vezanost inhibicijama moze da pocne da se raspada. Lak nacin da se ovo pocne raditi je koristeci ono sto mi zovemo "animalni zvuci". Ja obicno pocnem sa ovom aktivnoscu i naravno, niko nije prisiljen da se pridruzi. Ali svako je ohrabren da napravi neku vrstu animalnog zvuka ili bilo koji zvuk te vrste.

Ja obicno lajem kao pas ili grokcem kao svinja, ohrabrujuci clanove grupe da mi se pridruze sa njihovim sopstvenim zvucima. Ovo moze biti prodor za neke ljude koji su mislili da je ovo za njih nemoguce u pocetku. Kako grupa napreduje, ja pravim grimase grupi i ohrabrujem ih da i oni prave grimase meni. Ja cu uciniti sve i bilo sta da ih opustim i da imitiraju neko od mojih neinhibiranih ponasanja. Ja cu se spustiti na pod, lajati kao pas i juriti nekog, dok lajem na njegova stopala. Oni se obicno smeju i laju nazad ili mi se ponekad pridruze na podu. Onda vidimo koliko zvukova drugi ljudi mogu napraviti.

Namerno cinjenje necega glupog ukljucuje aktivnosti kao karaoke ispred ostalih clanova grupe, izvodjenje glupog skeca, pricanje price o nekoj sramoti ili pevanje pesme grupi, posebno ako niste dobar pevac. Ideja ovde je da se slome inhibicije sa kojima smo ziveli tako dugo. Postoje jos mnoge aktivnosti koje koristimo, koje funkcionisu jedino u grupnoj terapiji. Mada mi uglavnom koristimo sledecu vezbu za ljude ciji su glasovi previse slabi, ljudi se obicno odmah plase da cuju svoj glas. Ovo je takodje korisna vezba za slamanje inhibicija. U ovoj bihejvioralnoj vezbi, jedna tiha osoba ide u dve ili tri sobe niz hodnik, gde se ne vidi i vodi dvosmeran razgovor sa drugom osobom koja sedi u sobi za grupu. Mi ovo zovemo dovikivanje po kuci, iako se ljudi ustvari ne dovikuju. Ali oni povisuju glas da bi se culi. Tesko je biti osoba koja sedi sa grupom i vodi razgovor sa drugom osobom koja je udaljena nekoliko soba. Ali te uloge se mogu zameniti. Sve sto dvoje ljudi rade je vodjenje razgovora o bilo cemu. Ali dovoljno glasno da svako moze cuti onog drugog.

Druga vrsta je vikanje u dvoristu, kad svi odemo u dvoriste i vicemo jedni drugima preko zgrade. Ovo ukljucuje dovikivanje i mi ne zelimo da uznemirujemo druge ljude. Ali u pravo vreme i na pravom mestu, ovo moze biti jos jedna efektivna strategija.

Jos jedna vrsta ove vezbe koja takodje ohrabruje vodjenje razgovora je da svi u grupi vode razgovor po dvoje u isto vreme. Dvoje ljudi vodi razgovor sedeci u sobi preko puta jedno drugom. Tako da ako imate sestoro ljudi u grupi, imacete tri razgovora u isto vreme, i svaka osoba ce povisavati svoj glas tako da bi je partner cuo, posto sede na suprotnim stranama sobe. Ovo je mocna vezba kada je ohrabrivana i ponavljana.

Mi radimo individualno ciljanje, kad je osoba spremna. Ponovo, osoba mora da pristane na ove aktivnosti, pre nego sto ih planiramo. Posto vecina nas sa socijalnom anksioznoscu ne voli biti iznenadjena i da bude centar paznje, mi kao grupa, imamo ovu neprijatnu naviku pravljenja rodjendanskih zabava, bez obzira da li je rodjendan ili ne. Jednom kada je osoba spremna i izabere da bude iznenadjena, oni znaju da ce im se nesto desiti, jednom i jedne nedelje. Ali nikad ne znaju kada. Ideja je da cekaju sve dok najmanje ocekuju. A onda se utrci u sobu sa tortom i svecama i pocne se pevati "srecan rodjendan" toj odredjenoj osobi. Ovo stavlja osobu u centar paznje. Iznenadjena je i obicno ostali clanovi grupe traze od nje da odrzi govor. Ako oseti da moze, ustane i zahvali svima za rodjendansku zabavu. Ideja je navici se da se bude iznenadjen i u centru paznje, i moci to podneti mirno, prijatno i racionalno. U grupi, mi uvek predjemo sta bi ljudi trebalo da misle kognitivno, pre i posle vecine vezbi. Ta rodjendanska torta nije velika stvar. Ako pocrvenim, pocrvenecu. Pa sta? Oni me vole inace mi ne bi dali tortu. Zato cu gledati u tortu i zahvaliti im. Bicu u redu. Da li me cujes, mozgu? Ja ne mislim da cu umreti zbog ovog. To nije velika stvar.

Imamo i druge aktivnosti u grupi, koje su po prirodi iznenadjenja. O tome ce biti receno detaljnije u seriji koja sledi za bihejvioralne grupe. Kako nedelje prolaze i ljudi se osecaju manje anksiozno u vezi aktivnosti u grupi, mi pozovemo neke ljude izvan grupe, i u stvarni svet, i radimo ono sto mi zovemo eksperimenti. Obicno ovo znaci da grupa ide u trgovacki centar ili u ulice u kojima je guzva i sa mnogo prodavnica, i radimo na aktivnostima u stvarnom svetu koje nam bolje pomazu da napredujemo na hijerarhiji anksioznosti. Na primer, neki ljudi zapocinju eksperimente u stvarnom svetu u trgovackom centru pozicionirajuci se tako da je za nekoliko ljudi iza sledeceg clana grupe. A onda se dovikuje sa prijateljem i kaze:
Hej Marko, cekaj me!
Ili jedna ili dve osobe odu u prodavnicu i pitaju prodavca o robi. Neke grupe idu po pokretnim stepenicama u suprotnom smeru, samo da bi radili nesto budalasto u javnosti. Drugi put, imamo rodjendanske zabave za clanove grupe u velikim restoranima ispred stotina drugih ljudi. Postoji previse eksperimenata da pricamo ovde o svima. Ali je vazno, pre nego sto pocnete eksperimente u stvarnom zivotu, da znate sta cete raditi, unapred. Mi uvek zapisemo zasto radimo eksperiment, koje kognitivne misli treba da imamo dok radimo eksperiment i koje misli treba da imamo nakon eksperimenta. Ako je sve dobro smisljeno i isplanirano na papiru, sam eksperiment ce proci glatko. Mislim da ne treba da vam kazem to, ali mi ne pocinjemo eksperimente izvan Instituta dok clanovi grupe ne naprave znacajan napredak na njihovim hijerarhijama u grupi.

Proveli smo zadnje tri seanse pricajuci o bihejvioralnom delu terapije. Osetio sam da je vazno da vam dam ideju o tome sta bihejvioralna terapija za socijalnu anksioznost sadrzava u stvarnosti. Predstavljena je skica grupe, aktivnosti i eksperimenti u grupi. Mnoge grupne aktivnosti vam nisu sada na raspolaganju. Fokusirajmo se na to koje bihejvioralne aktivnosti mozete raditi, sada u vasem domu. Prosle nedelje smo pomenuli neke bihejvioralne aktivnosti koje mozete sami raditi po sopstvenom ritmu. Svaka od tih aktivnosti je jos uvek dobra i ispravna. Mi zelimo stici do tacke kada nam rad tih vezbi u javnosti vise ne izaziva anksioznost. To moze ukljucivati mnogo ponavljanja ili koraka u vasoj hijerarhiji. Sta god radili, nemojte stati. Nista nije vredno toga da je vash zivot zaglavljen i da propada. Nastavite napred cak iako je to usporeno i budite strpljivi jer cak i ti mali koraci se cine vrlo mali dok ih preduzimate. Oni su mnogo brzi nego sto vi mislite.

Ovo su neke dodatne bijevioralne vezbe koje mozete sami raditi, bez grupe. Dodajte ih listi od prosle nedelje i radite ih onda kad vi znate da ce vam pomoci.

1. Pozovite neki telefonski broj i recite da zelite da pricate sa gospodjom Frenklin. Ako vam kazu da tamo ne postoji gospodja Frenklin ili da je pogresan broj, recite: "Izvinite." i spustite slusalicu. To stvarno nije nista narocito. Ljudi cesto pozovu pogresan broj. Ako pozovete nekog ko je neprijatan, zapamtite da je lose raspolozen. Ali oni ne mogu vama napraviti lose raspolozenje, osim ako im to dozvolite. Pa sta ako vam neko zalupi slusalicu? To je normalno sto rade ljudi i definitivno nije nesto licno. Samo se nasmejte, prihvatite to i nastavite.

2. Kad ste na poslu, na casu ili na nekom skupu, potrazite nekog ko je ocigledno sam. Otidjite do njega i zapocnite razgovor sa njim. Bice vam zahvalan za preuzimanje inicijative i sto ste mu pomogli da se ne oseti kao da je "izvan mesta".

3. Zapocnite razgovor sa strancem u bakalnici. Pitanja su ogranicena na hranu i na proizvode. U kontekstu, ovo mozete uraditi u bilo kojoj vrsti prodavnice.

4. Osmehnite se, ostvarite kontakt pogledom od 2 sekunde i recite "zdravo" strancu, dok ga srecete u javnosti i nastavite da hodate.

5. Dok ste u kolima, ukljucite radio i pevajte sa pesmom koju znate. Narocito, pevajte kad se zaustavite na semaforu, i kad su druga kola pored vas.

6. Kad vozite dalje od vaseg susedstva, masite strancu u njegovom dvoristu kao da ga poznajete.

7. Vratite nesto sto ste kupili sto ne radi ili vam ne odgovara, umesto da samo prihvatite svoju stetu.

8. Mahnite prvi susedima i upoznajte se sa njima kad ih vidite napolju. Ovo je pocetni korak. Kad se osetite prijatnije, pricajte kratko sa jednim od vasih suseda i postepeno povecavajte broj suseda i vreme koje provedete u razgovoru.

9. Otidjite u knjizaru, pronadjite odeljak knjiga koji vam se svidja i potrazite osobu koja tamo cita knjigu. Pitajte je nesto o knjizi ili o temi u vezi. Cak iako vec znate odgovor. Videcete da vecina ljudi odgovori prijatno i imacete mnogo pozitivnih kratkih razgovora.

Dobra je ideja da napravite spisak na komadu papira, bihejvioralne zadatke na kojima radite. Treba da bude oragnizovan i treba da radite nesto svaki dan. Sta radite i kako brzo napredujete zavisi od vas i od vasih sposobnosti. Glavno je da radite na ovim bihejvioralnim aktivnostima. Otkricete da je to lakse uraditi nego sto zvuci ovde dok ih objasnjavam. Ali samo napredujte i ne dozvolite nicemu da vas zadrzava. Cak i ako imate los dan, shvatite da svako ima los dan i da ne treba da sebe mucite zbog toga. Vi ste ljudsko bice i mozete da imate los dan, kao i dobar. Sve je to deo zivota.

Takodje je vazno da nastavite sa vasim kognitivnim prirucnicima. Vratite se i pregledajte neke od njih koje ste zapostavili. Pogledajte prirucnike u koje jos ne verujete potpuno. Usporite sebe, citajte ih sporim govorom i uzivajte u 30 minuta relaksacije i mira, dok ih prelazite. Radite kognitivne prirucnike i bihejvioralne vezbe i imajte prijatan vikend!
Ovo je kraj seanse br. 16.

Nazad <<     Dalje >>

No comments:

Post a Comment

Followers